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【全年齡段居家體育鍛煉方案】之兒童篇

體育總局體科所體育學(xué)會發(fā)布

全年齡段居家體育鍛煉方案

非常時期

抗擊疫情

需重視個人保護(hù)

提高自身免疫力

兒童居家鍛煉方案

1.兩點(diǎn)左右跑

放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動。進(jìn)行10-20次。

2.原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。（點(diǎn)擊圖片看動作）

3.原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。（點(diǎn)擊圖片看動作）

4.高抬腿轉(zhuǎn)體

原地進(jìn)行高抬腿，家長給予指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個方向進(jìn)行15秒，總計進(jìn)行60秒（點(diǎn)擊圖片看動作）

5.單腳接球

單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。（點(diǎn)擊圖片看動作）

6.跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。（點(diǎn)擊圖片看動作）

7.單腿轉(zhuǎn)身跳

單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。（點(diǎn)擊圖片看動作）

8.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。（點(diǎn)擊圖片看動作）

9.腘繩肌牽伸

坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。

10.肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。（點(diǎn)擊圖片看動作）

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