甲山小學(xué)
<p class="ql-block"> “科學(xué)健身18法”由國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究院所創(chuàng)編，分為18個(gè)針對(duì)肩頸部、腰部和下肢關(guān)節(jié)以及肌肉科學(xué)運(yùn)動(dòng)的小妙招。此法簡(jiǎn)單易學(xué)，并適宜各類(lèi)人群，不受場(chǎng)地和環(huán)境所限制，特別是兒童青少年很容易沉迷手機(jī)和電視，更應(yīng)該多注意減少每天使用電子產(chǎn)品時(shí)間，增加居家鍛煉，從而達(dá)到科學(xué)健身和預(yù)防損傷的功效。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">1、懶貓弓背：每組6-10次，重復(fù)2-4組。能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。</p> <p class="ql-block">2、四向點(diǎn)頭：每組5次，重復(fù)3-5組。能放松頸部肌肉，預(yù)防頸椎病。</p> <p class="ql-block">3、靠墻天使：每組6-10次，重復(fù)2組。能提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩部緊張。</p> <p class="ql-block">4、蝴蝶展臂：每組進(jìn)行10-15次，重復(fù)2-4組。能改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量。</p> <p class="ql-block">5、招財(cái)貓迷：每組進(jìn)行10-15次，重復(fù)3-4組。能增加肩袖力量，讓肩部塑型。</p> <p class="ql-block">6、壁虎爬行：每組6-10次，重復(fù)2-4組。能提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量。</p> <p class="ql-block">7、“4”字拉伸：在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。</p> <p class="ql-block">8、側(cè)向拉伸：彎曲至最大幅度，保持2秒，每組6-10次，重復(fù)2-4組。能拉伸軀干側(cè)面肌肉。</p> <p class="ql-block">9、站姿拉伸：保持拉伸姿勢(shì)20-30秒，重復(fù)2-4組。能改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。</p> <p class="ql-block">10、左右互搏：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重復(fù)2-4組。能強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。</p> <p class="ql-block">11、靠椅頂髖：完成6-10次，重復(fù)2-4組。能激活人體后側(cè)鏈，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。</p> <p class="ql-block">12、坐姿收腿：完成6-10次，重復(fù)2-4組。能提高核心力量，提高身體控制能力。</p> <p class="ql-block">13、足底滾壓：每組進(jìn)行8-10次，重復(fù)2-4組。能放松足底，促進(jìn)血液循環(huán)。</p> <p class="ql-block">14、對(duì)墻頂膝：每組進(jìn)行8-10次，重復(fù)2-4組。能拉伸小腿后側(cè)肌群，增強(qiáng)柔韌性，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p class="ql-block">15、單腿拾物：每組進(jìn)行8-10次，重復(fù)2-4組。能增強(qiáng)平衡能力，加強(qiáng)核心力量。</p> <p class="ql-block">16、足踝繞環(huán)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，重復(fù)2-4組。能加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，提高踝關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性。</p> <p class="ql-block">17、單腿提踵：每組練習(xí)10-15次，重復(fù)2-4組。能鍛煉小腿肌肉，提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。</p> <p class="ql-block">18、觸椅下蹲：每組練習(xí)10-15次，重復(fù)2-4組。能增強(qiáng)核心力量，拉伸背部肌肉。</p> 相關(guān)知識(shí)
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