首頁(yè) 知識(shí) 高血脂高血糖高血壓 “三高”人群居家鍛煉有講究

高血脂高血糖高血壓 “三高”人群居家鍛煉有講究

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月01日 00:04

　　與普通人群相比，慢病患者如果感染新冠肺炎病毒，情況會(huì)更為嚴(yán)重，甚至危及生命安全。疫情期間，廣大慢病患者居家生活，進(jìn)行自我健康管理，需要注意什么？本報(bào)記者專訪國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)處方門診副主任醫(yī)師梁辰，聽(tīng)聽(tīng)她的建議。

糖尿病患者：“五駕馬車”并駕齊驅(qū)

　　梁辰表示，相較于單一運(yùn)動(dòng)，糖尿病患者居家更需要進(jìn)行的是生活管理，即通過(guò)糖尿病健康宣傳教育、飲食療法、運(yùn)動(dòng)治療、藥物療法、糖尿病的自我監(jiān)測(cè)“五駕馬車”并駕齊驅(qū)，缺一不可?！爸挥袑?duì)自己進(jìn)行一個(gè)系統(tǒng)有效的管理，才有可能在居家期間控制疾病，保持健康。我們也希望普通民眾，即使沒(méi)有慢性疾病，也要經(jīng)常重視這‘五駕馬車’，對(duì)自己進(jìn)行系統(tǒng)的健康管理?！?br>　　梁辰說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)療法作為‘五駕馬車’之一，可以起到降糖作用，但是只能作為糖尿病治療的一個(gè)手段，無(wú)法替代藥物治療。但是運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施可以鞏固提高藥物治療的效果，減少藥物的需求量并減少不良反應(yīng)的發(fā)生，提高生存質(zhì)量。因此，居家期間，糖尿病患者針對(duì)自身實(shí)際情況，制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方是十分必要的，有助于病情，也有助于居家身心健康。”
　　梁辰強(qiáng)調(diào)：“糖尿病運(yùn)動(dòng)處方要堅(jiān)持個(gè)性化原則，在不便去醫(yī)院的情況下，患者可以通過(guò)咨詢家庭醫(yī)生、社區(qū)醫(yī)生包括遠(yuǎn)程連線的方式和醫(yī)生共同商議運(yùn)動(dòng)處方的形成，遵循循序漸進(jìn)原則，同時(shí)確保安全性、有效性和專業(yè)性。很多患者有功利性運(yùn)動(dòng)的想法，希望一次運(yùn)動(dòng)過(guò)后血糖就能降下來(lái)，這是不實(shí)際的?；颊咭M(jìn)行的是周期性的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，一周堅(jiān)持三到五次，具有可持續(xù)性，才能有助于我們平穩(wěn)控制病情。”
　　“糖尿病的運(yùn)動(dòng)處方包括有氧、抗阻、拉伸三部分。這是國(guó)際上公認(rèn)的?！绷撼秸f(shuō)：“抗阻運(yùn)動(dòng)的肌肉練習(xí)對(duì)于中老年患者的少肌問(wèn)題，可以幫助肌肉含量的增加，提高肢體功能。近幾年國(guó)內(nèi)外的研究成果都表明，單純的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于降糖的作用并不明顯，加上抗阻訓(xùn)練之后降糖的效果會(huì)有顯著提升，因此建議大家要組合搭配做到科學(xué)運(yùn)動(dòng)、有效運(yùn)動(dòng)。疫情期間，我們居家有氧運(yùn)動(dòng)可以進(jìn)行跑步機(jī)、踏步機(jī)、登山機(jī)、橢圓機(jī)等低強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果沒(méi)有這些器械的話，可以做一做有氧體操、跳一跳健身舞蹈，網(wǎng)上都有很多資源，更簡(jiǎn)單的八段錦、慢速跳繩、踢毽子都可以堅(jiān)持鍛煉；抗阻運(yùn)動(dòng)可以進(jìn)行俯臥撐或跪式俯臥撐訓(xùn)練胸部肌肉，拿礦泉水瓶進(jìn)行屈肘外展鍛煉上肢力量，靠墻靜蹲，利用彈力帶鍛煉腹肌、腰肌、臀肌等?！?br>　　梁辰也提醒糖尿病患者，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別注意事項(xiàng)：“患者在最初運(yùn)動(dòng)時(shí)最好結(jié)伴同行，出現(xiàn)意外，可以及時(shí)得到幫助。在正式運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該先做低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以適當(dāng)調(diào)整藥量或增加碳水化合物防止低血糖。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意飲水，并適當(dāng)增加電解質(zhì)，以補(bǔ)充汗液的丟失。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意心率變化及感覺(jué)，若出現(xiàn)發(fā)力、頭暈、心慌、胸悶、憋氣、出虛汗，以及腿痛等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，原地休息。運(yùn)動(dòng)最后做5-10分鐘的整理運(yùn)動(dòng)，逐漸降低心率至運(yùn)動(dòng)前水平?！?/p>

高血壓患者：居家運(yùn)動(dòng)要謹(jǐn)慎

　　“對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以提高心肺耐力，增加血管彈性，調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，減輕體重，從而能夠降低血壓。但是高血壓患者居家運(yùn)動(dòng)也要謹(jǐn)慎?！绷撼教嵝?，“高血壓患者運(yùn)動(dòng)前首先應(yīng)該考慮自己的實(shí)際情況，比如年齡、體重、健康狀況、疾病控制程度，以及之前的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和體能情況等等，然后選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式?！?br>　　梁辰建議：患者以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，在正式運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，應(yīng)該先提前做低強(qiáng)度的熱身5到10分鐘，正式運(yùn)動(dòng)以后可以用自我感覺(jué)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般是一邊運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠一邊說(shuō)話，但是不能唱歌，并且微微出汗，這就說(shuō)明達(dá)到了比較適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大概就是個(gè)人最大心率的60%-70%。維持這個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)大概要做20-30分鐘。最后運(yùn)動(dòng)結(jié)束前應(yīng)該做5-10分鐘的拉伸緩解疲勞。這里要特別提醒大家的就是，如果運(yùn)動(dòng)當(dāng)中出現(xiàn)頭暈、頭痛、胸悶、胸痛、心慌、乏力等反應(yīng)應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，原地休息，如果有條件自己要監(jiān)測(cè)血壓和心率?！耙咔槠陂g，我們推薦高血壓患者在家可以跳跳有氧操，做一做健身的舞蹈，也可以選擇配合呼吸放松性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，比如八段錦、太極拳，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)對(duì)于穩(wěn)定植物神經(jīng)，幫助我們調(diào)節(jié)血管舒縮都非常有好處。”
　　此外，梁辰也強(qiáng)調(diào)：“首先高血壓者不適宜做憋氣和爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)大家比較常見(jiàn)的俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)都需要憋氣，并且需要收縮頭頸部的肌肉，這樣就會(huì)使血壓一過(guò)性的升高。另外高血壓患者不應(yīng)該做頻繁轉(zhuǎn)換體位和長(zhǎng)時(shí)間頭部朝下的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦哐獕夯颊咝难艿姆瓷涔δ鼙容^差，另外加上降壓藥的影響容易產(chǎn)生體位性的低血壓，就是我們經(jīng)常說(shuō)的突然站立或者坐位轉(zhuǎn)換體位時(shí)，出現(xiàn)頭暈、黑蒙，甚至是暈倒，所以高血壓患者不適宜做頭部朝下時(shí)間比較長(zhǎng)或者頻繁轉(zhuǎn)換頭部位置的運(yùn)動(dòng)。另外當(dāng)出現(xiàn)以下情況時(shí)，高血壓患者堅(jiān)決要禁止運(yùn)動(dòng)，比如當(dāng)血壓控制的不太好，最近不穩(wěn)定，波動(dòng)比較大的時(shí)候。還有對(duì)繼發(fā)性高血壓患者，原發(fā)病沒(méi)有得到有效控制，出現(xiàn)比較嚴(yán)重的并發(fā)癥，比如明顯的心率失常，不穩(wěn)定性心絞痛、腦血管痙攣等等，這個(gè)情況下堅(jiān)決不要運(yùn)動(dòng)，否則運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)非常大。另外要提醒大家在急性感染期要暫停運(yùn)動(dòng)。最后強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，對(duì)于大多數(shù)高血壓患者來(lái)說(shuō)規(guī)范藥物治療不可或缺，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要隨意的調(diào)藥或者停藥。”

“三高”人群居家健身指南

　　高血壓人群鍛煉要因人而異
　　運(yùn)動(dòng)類型：應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)控的項(xiàng)目。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)種類和方法有有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、綜合功能練習(xí)?？筛鶕?jù)自己的身體狀況、個(gè)人喜好和實(shí)際條件，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。具體方法可因地制宜，但必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每次活動(dòng)不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。
　　強(qiáng)度：中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在降血壓方面更有效、更安全。體育鍛煉應(yīng)因人而異，以運(yùn)動(dòng)后不出現(xiàn)過(guò)度疲勞或明顯不適為限。不做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)先弱后強(qiáng)，只要達(dá)到有效心率范圍即可，使心跳不超過(guò)最大心率（最大心率=220-年齡）×60-70%。對(duì)于年齡較大者，血壓較高或有其他并發(fā)癥者，應(yīng)根據(jù)具體情況適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尤其避免運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。安靜時(shí)血壓未能很好控制或超過(guò)180/110毫米汞柱的患者暫時(shí)禁止中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)。

　　高血脂人群運(yùn)動(dòng)禁忌

　　1、合并下列疾病時(shí)禁止運(yùn)動(dòng)：急性心肌梗死急性期、不穩(wěn)定型心絞痛、充血性心力衰竭、嚴(yán)重的室性和室上性心律失常、重度高血壓、嚴(yán)重糖尿病、肝腎功能不全。
　　2、合并下列疾病時(shí)應(yīng)盡量減少運(yùn)動(dòng)量，并在醫(yī)療監(jiān)護(hù)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、頻發(fā)室性早搏和心房顫動(dòng)、室壁瘤、肥厚型梗阻性心肌病、擴(kuò)張型心肌病和明顯的心臟肥大、未能控制的糖尿病、甲狀腺功能亢進(jìn)、肝腎功能損害。
　　3、發(fā)熱體溫超過(guò)38攝氏度，或者全身情況不佳時(shí)不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身。安靜時(shí)心率超過(guò)每分鐘100次；高血壓患者舒張壓超過(guò)110毫米汞柱，低血壓患者收縮壓低于90毫米汞柱；安靜時(shí)有心絞痛發(fā)作；心臟病發(fā)作在10日以內(nèi)；有嚴(yán)重的心律失常，有以上5種情況之一時(shí)，表明全身狀況不佳，是降血脂運(yùn)動(dòng)健身的禁忌癥。

　　高血糖人群運(yùn)動(dòng)要適度適量

　　運(yùn)動(dòng)類型：適宜于大多數(shù)高血糖人群進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)沒(méi)有特別的限制，可選擇有一定耐力的、持續(xù)緩慢消耗的運(yùn)動(dòng)。也可以選擇自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，除了做一些勞作以外，可以快走、慢跑、做操、打太極拳、跳舞等等。
　　強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)以身上微微出汗、心率不超過(guò)理想心率為宜，理想心率=（220-年齡）×60-70%。如年齡為60歲，則心率不宜超過(guò)112次/分鐘。
　　時(shí)間及頻度：從吃第一口飯起，飯后45-60分鐘開(kāi)始運(yùn)動(dòng)比較適宜；上午8-10點(diǎn)或下午3-點(diǎn)運(yùn)動(dòng)比較適宜。每日或每周有數(shù)日定時(shí)進(jìn)行鍛煉，每次時(shí)間以持續(xù)20-40分鐘為宜，這樣才能使運(yùn)動(dòng)治療達(dá)到“火候”。注意調(diào)整好運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，在運(yùn)動(dòng)前要做簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，使心肺功能有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。運(yùn)動(dòng)快結(jié)束時(shí)，至少要有5分鐘的減速調(diào)整。
　　運(yùn)動(dòng)禁忌：血糖控制欠佳時(shí)忌運(yùn)動(dòng)；當(dāng)出現(xiàn)較重的糖尿病并發(fā)癥時(shí)忌運(yùn)動(dòng)。此時(shí)要嚴(yán)格選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)樯杂胁划?dāng)可能會(huì)造成血壓升高以及腦血管意外、心肌梗死及下肢壞死等情況的發(fā)生；患者有嚴(yán)重的糖尿病眼底病變時(shí)忌運(yùn)動(dòng)。患者視網(wǎng)膜微血管異常，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)可加重眼底病變；有嚴(yán)重的糖尿病腎病時(shí)忌運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)量會(huì)加大腎臟的血流量，增加尿蛋白的排出量，使糖尿病腎病加重；出現(xiàn)感染等應(yīng)激情況時(shí)忌運(yùn)動(dòng)。此時(shí)機(jī)體處于應(yīng)激期間，血糖很不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)易使病情惡化。（轉(zhuǎn)自3月17日《中國(guó)體育報(bào)》07版）