首頁知識居家鍛煉簡單 5 招，讓體重持久穩(wěn)定

居家鍛煉簡單 5 招，讓體重持久穩(wěn)定

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月08日 17:24

5 個簡單的居家鍛煉，讓您的體重永遠保持下去

致力于減肥計劃可不是膽小者能做到的。這是因為減掉多余體重得靠自律、投入和付出。要是您是少數(shù)投入時間和精力達成減肥目標的人之一，那可太棒啦！不過，大幅減肥往往會有個讓人討厭的副作用：體重反彈。您知道吧，就是當您把辛辛苦苦減掉的所有體重（或者可能還更多）又給長回來的時候。這就是為啥我們有 5 個簡單的居家鍛煉，能讓您的體重一直保持下去。將它們加入您的日常鍛煉中，以看到顯著的效果。

據(jù)《科學美國人》報道，大概 80%的人大幅減掉大量體脂后，在 12 個月內(nèi)又把減掉的體重給漲回來了。成功的減肥計劃應當包含減重后能一直保持體重的策略。實現(xiàn)長期減肥的最佳方法之一是保持定期的鍛煉習慣。

為了幫您燃燒卡路里并保持健康體重，我們向凱特·邁爾（Kate Meier），CPT，一位來自 Garage Gym Reviews 的認證私人教練請教了，為您提供 5 個簡單而有效的居家鍛煉，您可以將其納入您的健身常規(guī)，這樣您就可以永遠保持體重。

“以下鍛煉是按照 AMRAP（盡可能多的重復次數(shù)）常規(guī)設計的，”邁爾解釋說。“每一輪，在做下一個動作之前，每個練習做 10 次。在 30 分鐘內(nèi)盡可能多地做輪次，只在需要時短暫休息以喘口氣?！?/p>

現(xiàn)在，咱們來瞧瞧 5 個最好的居家鍛煉，讓您的體重永遠保持住。

1. 180 度跳躍深蹲

這個下半身的動作類似于經(jīng)典的跳躍深蹲，但增加了 180 度的旋轉(zhuǎn)，為這個經(jīng)典的體重鍛煉增添了樂趣。

以運動員的姿勢開始，雙腳與肩同寬。蹲下時，要保持膝蓋不往內(nèi)扣。往下蹲，直到大腿差不多與地面平行。爆發(fā)性地跳起并完全伸展，讓雙腳離開地面。跳起的時候，轉(zhuǎn)動軀干，直到面向另一個方向。輕輕蹲下然后落地。

2. 交替弓步

另外一種下身鍛煉方式——交替弓步，這是一種有效的腿部鍛煉動作，在燃燒卡路里的同時，還能夠增強您的臀大?。ㄒ簿褪峭尾浚?、腿筋、四頭肌以及小腿。

保持中立姿勢，把手臂放在臀部。把右腳向前邁，把身體重心轉(zhuǎn)移到那只腳上。身體往下蹲，一直到雙腿形成 90 度角。用力起身站直。

3. 深蹲伸展

這種高強度運動是一種燃燒卡路里和保持體重的獨特辦法。

擺出高位平板支撐的姿勢。雙腳向前跳，置于手的后面或剛好在手的外側(cè)。把手從地面抬起，呈低蹲姿勢。把手放回地板，雙腳跳回高位平板支撐的姿勢。重復。

4. 蜘蛛俠平板支撐

別假裝你不是時不時暗自享受把自己想象成超級英雄。

如果你有同感，蜘蛛俠平板支撐是一種絕佳的方式，能在鍛煉腹部、激活四頭肌和臀肌的同時，讓你的超級英雄幻想成真。

以平板支撐為起始，身體保持呈一條直線。把您的右膝挪到一側(cè)，朝著您的右肩靠近。回到前臂平板支撐的姿勢。在另一側(cè)重復這個動作，然后持續(xù)交替進行。

5. 俯臥撐

毫無疑問，您對這個經(jīng)典的力量訓練練習很熟悉。研究表明，俯臥撐對于鍛煉您的胸?。ㄐ夭浚?、三頭肌（上臂）和三角?。绮浚┓浅Ｓ行?。

做出高位平板支撐的動作，讓身體保持成一條直線，核心部位挺直。把胸部往地板方向壓低，同時保持肘部靠近身體兩側(cè)。向后按壓以回到高位平板支撐姿勢。

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