齊魯晚報(bào)·齊魯壹點(diǎn)記者 秦聰聰

2025年5月19日是第15個(gè)“世界家庭醫(yī)生日”，今年的宣傳主題為“簽約有感，健康可及”。5月16日，山東省衛(wèi)生健康委召開(kāi)“魯醫(yī)健康說(shuō)”健康知識(shí)發(fā)布會(huì)，邀請(qǐng)相關(guān)負(fù)責(zé)人介紹山東省家庭醫(yī)生簽約服務(wù)有關(guān)內(nèi)容，并請(qǐng)家庭醫(yī)生科普重點(diǎn)人群健康管理知識(shí)，引導(dǎo)全社會(huì)主動(dòng)關(guān)注個(gè)人健康，提升健康水平。

濟(jì)南市高新區(qū)舜華路街道辦事處東城逸家社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心（濟(jì)南市民族醫(yī)院東院區(qū)）主任醫(yī)師郭文璐介紹，我省老年人口眾多，60歲以上老年人已達(dá)到2400余萬(wàn)，老年人居家健康管理是提升老年人自主生活能力、緩解家庭照護(hù)壓力的重要一環(huán)。在這里，給大家分享一些實(shí)用的建議。

一是科學(xué)膳食，營(yíng)養(yǎng)均衡。老年人消化能力明顯降低,應(yīng)注意清淡飲食,少量多餐，每餐七分飽。要做到“三低一適量”：即低鹽、低油、低糖，適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚(yú)、蛋、奶、豆制品）。每日鹽攝入不超過(guò)5克，糖攝入不超過(guò)25克，烹調(diào)油控制在25-30克。每日攝入食物比例一般蛋白質(zhì)食物：淀粉類食物：青菜類食物質(zhì)量比1：1：2～4。老年人要定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，早餐要豐富，晚餐盡量安排在下午5-7點(diǎn)之間，吃飯順序最好先吃蔬菜，再攝入蛋白質(zhì)，最后主食，并細(xì)嚼慢咽，有利于保持血糖平穩(wěn)。對(duì)于吞咽困難的老人，可將食物切碎或制成糊狀，避免嗆咳。

二是適度運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)。老年人要積極進(jìn)行戶外活動(dòng)，接受紫外線照射,以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成和延緩骨質(zhì)疏松。曬太陽(yáng)需遵循“避強(qiáng)光、分時(shí)段、適度曬”的原則，結(jié)合自身健康狀況調(diào)整時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度，建議每日總時(shí)長(zhǎng)控制在30-60分鐘，優(yōu)先選擇早晨或傍晚。老年人要加強(qiáng)體育鍛煉，注意運(yùn)動(dòng)前熱身、避免空腹鍛煉，選擇防滑鞋，平整場(chǎng)地，預(yù)防跌倒。可選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步、游泳、太極拳、八段錦等，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，每周不少于150分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)控制在100-120次/分鐘。有慢性病（如高血壓、糖尿?。┑睦夏耆耍ㄗh運(yùn)動(dòng)前找自己的家庭醫(yī)生進(jìn)行健康狀況的評(píng)估。去年省衛(wèi)生健康委、省體育局、山東大學(xué)聯(lián)合制作了老年人多元運(yùn)動(dòng)視頻，非常適合居家跟練。

三是服從醫(yī)囑，科學(xué)用藥。老年慢性病患者，多病共存的情況比較常見(jiàn)，經(jīng)常多種藥物同時(shí)服用，因此用藥安全非常重要。老年人由于記憶力減退，容易漏服、多服、誤服藥物，建議把每天要吃的藥用分藥盒按早中晚分裝，或者把要吃的藥列個(gè)清單，定好鬧鐘提醒自己。服用藥物后一旦出現(xiàn)不適情況，要及時(shí)聯(lián)系自己的家庭醫(yī)生。不要輕信民間“偏方”、“秘方”，以防貽誤病情，也不宜憑個(gè)人經(jīng)驗(yàn)多種藥物同時(shí)使用，以免造成藥物的相互作用，加重病情。

四是自我監(jiān)測(cè)，規(guī)范操作。老年人自我監(jiān)測(cè)是慢性病管理、預(yù)防并發(fā)癥的重要手段。目前老年人在家中可以進(jìn)行心率、血壓、血糖、血氧飽和度的自測(cè)。自測(cè)血壓建議選擇電子上臂式血壓計(jì)，如果血壓控制比較穩(wěn)定，每周早晚各測(cè)1次，若數(shù)據(jù)波動(dòng)大或出現(xiàn)藥物效果不明顯，增加至每日早晚各1次。測(cè)量前靜息5分鐘，避免運(yùn)動(dòng)、吸煙、憋尿。每次連續(xù)測(cè)量2-3次，間隔1-2分鐘，若兩次差值＞10mmHg，需測(cè)第3次?？崭寡窃诔科鹞催M(jìn)食前測(cè)量，餐后2小時(shí)血糖從第一口飯開(kāi)始計(jì)時(shí)。血糖穩(wěn)定期每周測(cè)1-2次空腹及餐后血糖。不穩(wěn)定期每天加大監(jiān)測(cè)力度。

相關(guān)知識(shí)

中國(guó)居民膳食指南：健康飲食全攻略
居家健康監(jiān)測(cè)證明線上開(kāi)具指南
【關(guān)注】 老年人健康維護(hù)全攻略：健康管理指南
健康管理師必備技能：健康監(jiān)測(cè)全攻略
烏龜健康監(jiān)測(cè)全攻略
5個(gè)問(wèn)題帶你讀懂居家健康監(jiān)測(cè)指南
老年人健康監(jiān)測(cè)指南.docx
新版老年人膳食指南來(lái)了
居家健康監(jiān)測(cè)適用對(duì)象及要求標(biāo)準(zhǔn)（2022）
建立監(jiān)測(cè)體系配備專業(yè)人員 提高全民營(yíng)養(yǎng)健康素養(yǎng) 云南積極推進(jìn)合理膳食行動(dòng)

網(wǎng)址: 魯醫(yī)健康說(shuō)｜老年人居家健康指南：膳食+運(yùn)動(dòng)+用藥+監(jiān)測(cè)全攻略 http://www.u1s5d6.cn/zhidaoview9163.html