這是連健身教練都贊嘆的居家瘦身絕招，充分利用你家中的枕頭、雜志和家具，不出門就能輕松享“瘦”！

　　韓國(guó)女人平均每天會(huì)在家務(wù)上花費(fèi)8.5個(gè)小時(shí)，據(jù)說(shuō)這是韓國(guó)女人不進(jìn)健身房也能保持苗條身材的絕招。雖然中國(guó)女人平均每天只會(huì)花3.34個(gè)小時(shí)在家務(wù)上，但只要掌握了以下20種居家瘦身絕招，也能輕松燃脂。

　　1．毛巾瘦腿操

　　借助道具：長(zhǎng)毛巾

　　坐在地毯或薄薄的軟墊上，并攏雙腿向前伸，注意伸直膝關(guān)節(jié)和并緊雙腳。將毛巾套在腳心處，然后用雙手握住毛巾兩端，保持上身挺直的同時(shí)慢慢拉高毛巾，拉至最高處保持30秒，然后慢慢勻速放低雙腿。休息幾秒鐘后重復(fù)，反復(fù)做30次，有很好的瘦腿功效。

　　2．毛巾美頸操

　　借助道具：毛質(zhì)柔軟的毛巾

　　將毛巾疊成拳頭大小的毛巾球，然后用脖子和下顎夾住毛巾球，用力擠壓10次，每次壓緊動(dòng)作維持8秒。反復(fù)練習(xí)幾次能緊致頸部皮膚、修飾頸部線條，預(yù)防頸部皺紋出現(xiàn)。

　　3．抱枕轉(zhuǎn)體操

　　借助道具：較硬的厚抱枕

　　平躺于地毯或薄薄的軟墊上，把厚抱枕放到雙膝下面，再內(nèi)收小腿夾起抱枕，然后抬高雙腿。接下來(lái)夾緊抱枕分別向左側(cè)和右側(cè)轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)體時(shí)用側(cè)腰的力量帶動(dòng)雙腿和抱枕轉(zhuǎn)動(dòng)，注意不能讓抱枕沾地。連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體15次為一組，反復(fù)做三組，能有效燃燒腰部?jī)蓚?cè)和大腿內(nèi)側(cè)的脂肪。

　　4．抱枕抬腿操

　　借助道具：柔軟的薄抱枕

　　看電視時(shí)保持大腿與小腿呈90度坐好，將家里最薄的抱枕夾在小腿中間，然后緩緩抬高小腿，抬至最高處保持不動(dòng)，注意伸直膝蓋同時(shí)夾緊小腿不讓抱枕落地，這樣停留盡量長(zhǎng)的時(shí)間就能有效燃燒小腿脂肪。這可是日本御宅族修飾腿部線條的絕招。

　　5．礦泉水瓶練香肩

　　借助道具：裝有水的礦泉水瓶

　　雙腿略分開(kāi)站立，保持背部挺直，雙手各握緊一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶。由下至上勻速抬高雙臂至頭頂，再勻速放下，連續(xù)做20次為一組，反復(fù)做三組。注意用大臂帶動(dòng)小臂運(yùn)動(dòng)，同時(shí)手腕不能彎，且保持雙臂的運(yùn)動(dòng)路線在身體的平行面內(nèi)。如果使用裝水多的、重一些的礦泉水瓶來(lái)減少，可以適當(dāng)減少練習(xí)次數(shù)，同時(shí)減慢練習(xí)速度。此外，還可以用雙手反手握住礦泉水瓶來(lái)做提拉練習(xí)，也有助于鍛煉肩部線條。

　　6．日式毛毯燃脂法

　　借助道具：毛毯

　　將毛毯（或毛巾被）卷折成圓柱形，然后平躺在地板上，將卷好的毛毯打橫放在身下，再調(diào)整身體位置使肩胛骨附近置于毛毯上。深呼氣，同時(shí)握緊雙手將雙臂往頭部方向伸直，至最大限度保持30秒，注意手肘不能彎曲。然后深吸氣，同時(shí)自左右兩側(cè)放下雙臂。深呼吸幾次放松全身后再重復(fù)做幾次。

　　7．沙發(fā)燃脂操

　　借助對(duì)象：沙發(fā)

　　以最放松的姿勢(shì)坐在沙發(fā)中，抬高雙腿騰空做蹬腳踏車動(dòng)作，堅(jiān)持盡量長(zhǎng)的時(shí)間，注意利用大腿肌肉帶動(dòng)小腿運(yùn)動(dòng)。你還可以利用平坦的沙發(fā)側(cè)面燃脂，只需要側(cè)身坐在沙發(fā)扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左腳腳底抵住沙發(fā)側(cè)面，然后大幅度上下擺動(dòng)右腿1分鐘。雙腿輪流交替，各做20次。

　　8．沙發(fā)拉伸操

　　借助對(duì)象：沙發(fā)

　　看書時(shí)可以單腿抬高到沙發(fā)靠背上，一邊看書一邊做側(cè)向拉筋練習(xí)來(lái)延展腿部和腰部線條。你還可以保持這個(gè)姿勢(shì)做單腿下蹲練習(xí)，也能有效燃燒腿部脂肪。而且，軟軟的沙發(fā)靠背絕對(duì)不會(huì)傷害你的腳踝和后足跟。此外，你還可以利用沙發(fā)靠背拉伸腹部和背部肌肉，只需要將后腰貼緊沙發(fā)靠背，緩緩下腰，至極限位置保持30秒，再緩緩抬起上身即可。

　　9．沙發(fā)仰起

　　借助對(duì)象：沙發(fā)

　　這是改良版的仰臥起坐，能更有效的消滅腰腹部堆積的脂肪。你只需要平躺在沙發(fā)前的地面上（如果覺(jué)得地面太硬可以在身下墊一個(gè)薄軟墊），然后將小腿平放在沙發(fā)上，接下來(lái)以臀部為軸，利用腹肌的力量抬起上身，同時(shí)伸直雙臂去碰觸腳面。注意起身時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣。練習(xí)時(shí)動(dòng)作不必太快，但要標(biāo)準(zhǔn)到位，整個(gè)過(guò)程中都不能讓臀部離開(kāi)地面。

　　10．靠壁伸展操

　　借助對(duì)象：墻壁

　　背靠墻壁站直，手臂自然下垂，然后將脊背、肩胛骨、臀部和小腿肚都貼緊墻壁，保持這一正確姿勢(shì)的關(guān)鍵是收腹，收腹的同時(shí)就能自然拉伸背部肌肉。此外，還可以背靠墻壁坐直，伸直腿部，然后讓后腦勺、脊背、肩胛骨、臀部都貼緊墻壁，你也能自然前挺胸部，感受到后背豎脊肌的拉伸感。

　　11．門框俯臥撐

　　借助對(duì)象：結(jié)實(shí)的門框

　　面對(duì)門框站立，用雙手撐住門框邊沿（約與肩同高），然后略用力拱背聳肩20秒，拉開(kāi)上背部肌肉。接下來(lái)調(diào)整雙腳位置，使身體與墻壁形成45度角，慢慢彎曲雙肘使上身向門框靠攏，直至上身穿過(guò)門口、胸肌略感拉緊為止，然后再慢慢伸直雙臂、推起身體。一般每次練習(xí)10-15次，也可以根據(jù)個(gè)人情況來(lái)決定練習(xí)長(zhǎng)短。最后背向門框站立，雙手反向拉住門框邊沿，上身向前拉伸至與地面呈45度角為止。

　　12．廚柜蹲起操

　　借助對(duì)象：廚柜

　　從現(xiàn)在開(kāi)始給自己找一點(diǎn)麻煩，將最常使用的餐具搬離最方便的位置，擺到櫥柜的“最高層”和“最底層”。面對(duì)放在最高處的餐具，每次取、放時(shí)刻意挺胸收腹、踮起腳尖、伸直手臂，并且一個(gè)一個(gè)地往上放。面對(duì)放在最低處的餐具，也一個(gè)一個(gè)的往下放，順便做蹲起練習(xí)。

　　13．拖把燃脂操

　　借助道具：拖把

　　拖地時(shí)站成弓箭步，用雙手將拖把推到最遠(yuǎn)處，再拖回。而且最好按照一定節(jié)奏來(lái)清潔地面，先拖正前方、接下來(lái)是兩點(diǎn)鐘方向、正前方、10點(diǎn)鐘方向、正前方。這樣既可以拉長(zhǎng)小腿肌肉，又可以燃燒腹部、腰部和臂部的脂肪。

　　14．鋪床拉伸法

　　借助道具：床+床單

　　每天你都用什么動(dòng)作來(lái)整理床鋪？現(xiàn)在換個(gè)更燃脂、還能拉伸背部肌肉的吧。跪在床上、俯低上半身，雙臂呈蛙泳姿勢(shì)一邊在床上劃動(dòng)一邊抹平床單。注意劃動(dòng)雙臂時(shí)盡量伸展上肢，并做深呼吸。

　　15．推床燃脂法

　　借助對(duì)象：床

　　首先確定你根本推不動(dòng)這張床，然后開(kāi)始推。用雙手撐住床沿，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步，用力向前推30秒，左右腿交換進(jìn)行。

　　16．床上收腹操

　　借助對(duì)象：床

　　上半身平躺在床上，臀部留在床沿外，雙腿抬起平伸，用雙腳抵住墻面（或者將雙腳搭在沙發(fā)靠背等支撐物上，高度要與床高近似），然后做深呼吸，呼氣時(shí)繃直雙腿、腹肌用力、收緊臀部，吸氣時(shí)放松。

　　17．水池燃脂法

　　借助對(duì)象：水池

　　洗漱的時(shí)候、洗碗的時(shí)候，都請(qǐng)使用扎馬步的姿勢(shì)，降低身高、腰背挺直、大腿用力。這樣既避免了因水池偏低而長(zhǎng)時(shí)間彎腰駝背導(dǎo)致的腰肌勞損，也燃燒了腿部脂肪，鍛煉了腿部線條。此外，用吹風(fēng)機(jī)定型頭發(fā)的時(shí)候也可采用此姿勢(shì)，或兩腳前后分開(kāi)，踮起腳跟。

　　18．布娃娃抬腳練習(xí)

　　借助道具：較重的布娃娃

　　選一個(gè)體重較重的布娃娃，將布娃娃掛在腳踝上，可以坐在沙發(fā)上邊看電視或雜志邊抬起、放下……如此反復(fù)即可。或者選擇站立姿勢(shì)，向前踢腿時(shí)繃直腳尖，向后踢時(shí)放松微彎膝蓋。注意不要使用爆發(fā)力踢腿，動(dòng)作應(yīng)該緩慢而且有節(jié)奏；也不必刻意強(qiáng)調(diào)踢腿的高度，兩腿夾角呈45度就好了。

　　19．雜志柔韌性練習(xí)

　　借助道具：雜志

　　雙腿自然分開(kāi)站立，將雜志放在身前距離自己一步得距離。收緊小腹，右腿往前跨步后呈弓箭步蹲下，用右手將雜志翻開(kāi)一頁(yè)。然后收回右腿，換左腿跨前，再用左右將雜志翻開(kāi)一頁(yè)

　　如此換腿反復(fù)，連續(xù)翻雜志60頁(yè)。

　　20．椅子蹲起練習(xí)

　　借助對(duì)象：椅子

　　背部挺直在椅子前站立，然后慢慢下蹲，就像你將要坐到椅子上一樣，就在臀部剛剛接觸到椅子的時(shí)候，停止，然后慢慢蹲起，重復(fù)做60次。注意保持全身平衡，防止摔倒。還可以握上裝有水的礦泉水瓶來(lái)增加難度。

（實(shí)習(xí)編輯：閆玉庚）

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