1.雙腿盤臥

鍛煉部位：臀部、雙腿。

身體左側側臥，兩腿伸直，左手肘和左前臂支撐身體重心，右腿膝蓋彎曲放在左大腿前，同時右臂放于右腿彎曲的膝蓋上，左腿盡可能地往上抬，如圖所示，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿訓練，然后換另一邊重復練習。

2.雙臂環(huán)繞

鍛煉部位：背部、手臂。

雙腿分開略寬于髖部，膝蓋保持柔軟，臀部保持不動，左臂伸直舉過頭頂向右，同時右臂向左，如圖所示，臀部以上向前傾斜平行于地面，然后2個手臂交換練習，每個手臂各做20次練習。

3.單膝向前

鍛煉部位：雙腿、臀部、背部、手臂。

雙腿跪在地上，雙臂伸直，背部和頭部保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀部的高度，如圖所示，做20次上下抬腿練習，然后換另一只腿重復練習。

4.扎馬步

鍛煉部位：大腿、背部。

開始扎一個左腿在前，后退在后的馬步，保持左大腿與地面平行，膝蓋彎曲，提高手臂雙手搭在肩膀兩側，如圖所示，盡量保持這個姿勢，靠后背仂骨的力量讓身體往左、往右運動，然后做向左、向右側身練習，這個為一套動作，每天做20套，然后換腿重復練習。

5.臀部抬起

鍛煉部位：大腿、背部。

平躺在地上，膝蓋彎曲，雙臂伸直放于身體兩側，同時雙腳也平放在地上，然后慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝蓋在一條直線上，如圖所示，慢慢回到起始姿勢，做20次臀部抬起練習，最后快速做10次這樣的練習。

6.腰腹挺起

鍛煉部位：腰腹、手臂。

坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，手臂呈90度放于身體兩側，收腰腹同時背部向后傾斜45度，右臂向前伸直，如圖所示，保持這個姿勢，同時左臂向前向后運動20次。

7.雙臂環(huán)繞

鍛煉部位：手臂、肩膀。

雙腳站立，膝蓋放松，雙臂向外伸直，手腕彎曲，同時膝蓋彎曲，雙臂向前向后坐環(huán)繞動作，如圖所示，向前環(huán)繞20圈，向后環(huán)繞20圈。

8.單膝跪臥

鍛煉部位：腰腹、手臂。

雙膝跪在地上，雙臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝蓋往胸腔方向慢慢移動，如圖所示，右腿大腿保持垂直，做20次練習，然后換腿重復練習。

9.剪刀腿

鍛煉部位：雙腿。

雙腿伸直坐立，向后微微傾斜，前臂和手肘支撐身體重心，讓你的小腿做成剪刀腿的姿勢，左腿略高于右腿，如圖所示，然后換右腿上左腿下重復練習，直到你的小腿發(fā)酸位置，雙腿交換練習，每天各做20次。

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（責任編輯：賀志艷）

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