首頁知識居家“暴汗”、戶外“打卡”，花式暑期運動練起來｜科學(xué)減重一起來

居家“暴汗”、戶外“打卡”，花式暑期運動練起來｜科學(xué)減重一起來

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月09日 00:51

暑假天氣炎熱，不少孩子選擇坐在空調(diào)房里寫作業(yè)、刷視頻，不愿到戶外或體育場館去運動。但運動不足會給兒童青少年的體重管理帶來不小的挑戰(zhàn)。

科學(xué)運動可以讓暑期體重管理既有效又有趣。有氧運動能加快脂肪氧化，降低身體脂肪含量；力量練習(xí)能增加瘦體重（去脂體重），提高基礎(chǔ)代謝率，達到“靜態(tài)也在燃脂”的目標(biāo)。

天氣炎熱不是拒絕運動的理由，而是檢驗科學(xué)鍛煉能力的“試金石”。當(dāng)孩子們在晨曦中奔跑、在泳池里劈波、在客廳里完成一組波比跳，他們收獲的不只是強健的體魄，更是自律與堅持的寶貴品質(zhì)。

暑期運動有章法

在炎熱的暑期運動，家長和孩子一定要注意運動時長和運動細(xì)節(jié)，做到科學(xué)運動。

運動黃金時段

室外 6:00～8:00，18:00～20:00。這兩個時間段日照角度低，紫外線強度弱。

室內(nèi) 10:00前或16:00后。要注意避免運動場館空調(diào)直吹。

運動時長與強度

6～9歲每日累計進行中高強度運動≥60分鐘，以游戲化運動為主。

10～15歲每日累計進行中高強度運動≥60分鐘，每周3次力量練習(xí)。

16～18歲每周累計進行中高強度運動150～300分鐘或高強度運動75～150分鐘，配合進行2～3次抗阻訓(xùn)練。

四步防暑法則

預(yù)冷運動前10分鐘飲用100毫升10攝氏度左右的電解質(zhì)水。

分段每運動20分鐘在陰涼處休息2～3分鐘，測心率，確保心率不超過（220-年齡）×80%。

散熱用濕毛巾敷頸動脈、腋下，或用噴霧降溫。

補液少量多次補液，每15分鐘飲用100～150毫升電解質(zhì)飲料。

運動時，建議穿淺色系、透氣速干面料服裝。戶外運動建議佩戴空頂帽，穿冰袖，涂抹防曬霜。如果出現(xiàn)頭暈、惡心、抽筋等癥狀，要立即停止運動。

選擇方式有技巧

人體三大供能系統(tǒng)在不同運動類型中權(quán)重各異，青少年可據(jù)此“因需選練”。

磷酸原系統(tǒng)

（鍛煉時長6～10秒）

適合爆發(fā)力練習(xí)，如30米沖刺、立定跳遠(yuǎn)，可激活快肌纖維，提升速度和彈跳能力。

糖酵解系統(tǒng)

（鍛煉時長30秒～3分鐘）

400米跑、100米游泳（快速）、高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

有氧氧化系統(tǒng)

（鍛煉時長>3分鐘）

慢跑、騎行、跳繩、游泳等中低強度長時間運動，能夠燃燒脂肪，在降低體脂率的同時鍛煉心肺功能。

建議每周進行2～3次力量練習(xí)和3次有氧運動，隔天進行不同的運動，形成互補。

家長陪練有指南

設(shè)定目標(biāo) 與孩子一起制訂假期運動目標(biāo)和實施計劃，將其貼在客廳。

榜樣效應(yīng) 家長每周至少與孩子同練3次，哪怕只是一起在樓下快走30分鐘。

科技賦能使用運動手環(huán)記錄步數(shù)、心率；用專業(yè)App解鎖青少年專屬課程，增加游戲化體驗。

獎勵機制孩子達成階段目標(biāo)后，家長可獎勵孩子看一次電影或購買一本書籍，而非吃一次高熱量食品。

來源：學(xué)生健康報

作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任徐建方

策劃：張燦燦王寧

編輯：范洪巖

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所屬分類：暴瘦