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暑假，動起來更精彩

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月13日 17:19

“動”起來解鎖健康新計劃

“每天晨跑2公里、下午游泳1小時，晚上和朋友在小區(qū)打籃球，再控制自己喝飲料……”14歲的許嘉琪一邊翻看著自己制定的暑假計劃表，一邊介紹說，“以前暑假就知道睡懶覺、玩游戲，今年我要徹底改變，用運動‘重啟’假期！”這個夏天，像許嘉琪這樣將運動納入暑假規(guī)劃的孩子越來越多，他們計劃用汗水與堅持，讓原本悠閑的假期變成了挑戰(zhàn)自我、收獲成長的活力舞臺。

12歲的彭曉宇曾經(jīng)是個十足的“小宅男”，一放暑假就整日窩在沙發(fā)上，抱著電子產(chǎn)品，體重也跟著一路飆升，父母對此憂心忡忡。為了他的健康著想，在這個暑假為他制定了詳細的運動計劃——“每日晨跑1.5公里，傍晚進行30分鐘跳繩訓練，周末穿插騎行或羽毛球活動；飲食上，減少高熱量零食攝入，每餐保證蔬菜、蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入。雖然剛剛開始放假，但是彭曉宇已經(jīng)從起初心不情愿，到現(xiàn)在能堅持跑完兩圈，進步顯著。一個星期下來，通過運動讓自己不僅“嘴上沒虧”，體重還下降了1斤。

除了不少學生和家長會制定暑期體重管理目標計劃，一些學校和社區(qū)也積極行動起來，組織了各類豐富多彩的體育活動，為孩子們搭建起廣闊的運動舞臺。

一些機構還推出了針對中小學生的減重訓練營和體質(zhì)健康訓練營。在減重訓練營里，孩子們接受著專業(yè)教練的指導，從基礎的有氧運動，像慢跑、跳繩，到力量訓練，如平板支撐、仰臥起坐，每一項訓練都嚴格有序地進行著。同時，營養(yǎng)師還會根據(jù)每個孩子的身體狀況，精心制定專屬的飲食計劃，確保孩子們在攝入均衡營養(yǎng)的同時，控制熱量的攝取。

今年13歲的軒軒就計劃參加這樣的減重訓練營。他媽媽說：“相比于自己在家練，訓練營更加專業(yè)科學，在這里還為他制定了階梯式減重計劃：第一階段以適應性訓練為主，每天進行40分鐘低強度有氧操和20分鐘核心訓練，配合低糖、低脂的分餐制飲食，避免孩子因突然改變生活習慣產(chǎn)生抗拒；第二階段增加運動強度，加入游泳、搏擊操等趣味運動，每周進行三次力量循環(huán)訓練，并通過智能手環(huán)監(jiān)測每日消耗卡路里，確保達到科學減重目標?！?/p>

經(jīng)過訓練，軒軒和媽媽已經(jīng)開始期待暑期結束后再上學時的樣子，軒軒說：“我一定會讓大家眼前一亮，身高變高了，但是也會變瘦的！”

假期培訓讓青少年揮汗塑身心

在北京市朝陽區(qū)東楓體育園的室外籃球場，傍晚正是最熱鬧的時候，孩子們分成不同年齡段在教練的帶領下專注地練習著。“暑期集訓班的培訓時間從上午改為18點到20點進行，溫度更適宜，防止學員們室外運動中暑?！苯叹殑⑿掠钫f，暑期集訓不同于周末班，孩子們利用暑假每天集中練習兩個小時，能快速提高籃球基礎技能和身體體能，集訓期間除了常規(guī)的熱身、素質(zhì)訓練、控球訓練、綜合技術和實戰(zhàn)比賽等環(huán)節(jié)，還加入了每天一個主題訓練，比如突破、傳球、防守等技術，讓孩子們在暑期集訓有更大的提升。

籃球場上，實戰(zhàn)比賽是孩子們最喜歡的環(huán)節(jié)，每次精彩的投籃都能引來場邊“觀戰(zhàn)”的家長們陣陣喝彩。14歲的張子豪作為本節(jié)課臨時小隊的隊長，眼神專注，指揮若定，他健康自信的樣子讓人很難想到兩年前的他因體重超標，跑幾步就會氣喘吁吁。“前年暑假上集訓課時我打半場球就撐不下來，比我年齡小的隊友都比我體能好，我覺得特別丟人?！彼闷鹩柧毐承牟林梗〈T的身體線條讓他再也不是別人眼中的“小胖墩”了。他說：“現(xiàn)在我不只是瘦了20多斤，還能打滿全場，跑起來也不覺得吃力，籃球技能也在不斷提高?！?/p>

作為張子豪的教練，劉新宇看到了孩子的變化與成長。劉新宇說，籃球場是他觀察孩子成長的絕佳窗口?！皬堊雍朗莻€典型?！眲⑿掠钫f，“兩年前剛來時跑兩圈就喘不上氣，總躲在后面不敢接球。我刻意給他增加了小步快跑、折返跑的訓練，體能的突破給他帶來自信，慢慢敢于控球、敢于投籃了?！眲⑿掠钐貏e強調(diào)了體育的“挫折教育”功能，“籃球場上不可能不失誤、不輸球，關鍵是如何應對，我們會在訓練中設計一些逆境訓練，比如模擬比分落后、體力耗盡時該怎么溝通、怎么調(diào)整戰(zhàn)術核心，經(jīng)歷過這些‘失敗’洗禮的孩子，他們在課堂面對難題時，抗壓能力明顯更強，更能專注地尋找解決方案，而不是輕易放棄?！?。

“開學后就要升入初三，暑假期間學習任務比較重，但子豪主動要求每天來打球，我們也非常支持他。”對于兒子的變化，父親張偉感觸頗深，“孩子以前不愛動，體重超標，性格有點內(nèi)向，最初送他來打籃球，是想讓他提升體能，對減重有幫助。”張偉拍著兒子曬得黝黑的肩膀，“沒想到收獲這么大！瘦了20斤是其一，更重要的是他變得能‘扛事兒’了，我看他在場上和隊友們互相打氣的樣子，就知道團隊精神已經(jīng)刻在他骨子里了?！睆垈ジ袊@道，“體育就是最好的老師。”

體育競賽不止輸贏

作為上海市普陀區(qū)青少年體育的一張“名片”，創(chuàng)立于2021年的“星耀普陀”自開辦以來已從單一比賽升級為“賽事+公益訓練營+體教融合頒獎”的矩陣，成為區(qū)級最高水平的青少年體育窗口。

近日，在上海市梅隴實驗中學和上海市曹楊職業(yè)技術學校，“星耀普陀”系列賽事活動首次將三人制籃球賽引入校園，賽事創(chuàng)新增設小學組，將覆蓋人群從“初高中”拓展至“全學段”，來自普陀區(qū)中小學的98支球隊、392名籃球愛好者報名參賽（規(guī)模創(chuàng)歷史新高），進一步呈現(xiàn)出校園籃球運動在普陀區(qū)蓬勃發(fā)展的勢頭。

場內(nèi)，籃球少年打出激情。在高中男子組的決賽中，朱清禾與隊友們合力拿下了冠軍，走下賽場的他表示，得益于賽事的舉辦，自己能在每年暑期與同校同學和其他朋友有固定的切磋、交流機會。

據(jù)了解，普陀區(qū)去年已開展區(qū)級青少年賽事40余場，目前青少年注冊運動員已達3660人，累計向國家隊輸送80余名運動員。今年年初，普陀區(qū)體育局在《2025年工作要點》中再次明確，打造覆蓋幼苗到精英的本土孵化通道，夯實三大球后備力量。“‘星耀普陀’籃球、棒球、體操等系列賽正幫助我們實現(xiàn)以賽選材、以賽促教的閉環(huán)，”普陀區(qū)體育局相關工作負責人介紹，三對三賽事的全流程選擇在暑假期間進行，一方面考慮到青少年有相對更充裕的時間參與比賽，另一方面是有意在假期給家校雙方創(chuàng)造圍繞“體育”這一核心元素的互動契機，“希望孩子們在賽場上不只是揮灑汗水、展現(xiàn)技藝，更能以球會友、收獲成長。要讓‘文明其精神，野蠻其體魄’的理念落地生根，為全民健身事業(yè)注入源源不斷的青春力量。”

公益課堂里見證成長

早上7點，安徽省合肥市廬江縣城東小學鄉(xiāng)村學校的鐵門剛拉開一條縫，10歲的陳諾就背著輪滑鞋沖了進去。這個總被媽媽念叨“宅得發(fā)霉”的男孩，如今成了一名暑期輪滑球班的“追風少年”。他擦著額角的汗笑，護膝上還留著昨天訓練時摔出的劃痕。

“以前一放假睜開眼睛就找手機玩游戲，現(xiàn)在夢里都在練急停轉(zhuǎn)彎?！标愔Z的奶奶笑呵呵地說。7月3日，在學校少年宮開班那天，陳諾本是被奶奶硬拽來的，可當他看到輪滑球教練踩著冰藍色輪滑鞋，在錐形樁間自由地穿梭時，便立刻報了名。

教學樓另一頭的舞蹈室里，12歲的啦啦操隊隊員林曉曉正對著鏡子練習壓腿動作?！袄蠋熣f我肢體協(xié)調(diào)性好，還給我免費做了形體訓練?！绷謺詴缘奈璧阜I口別著顆星星發(fā)卡，是上周表演時老師給的獎勵。

據(jù)學校王老師介紹：“學校和少年宮合作開展了以‘禮讓文明’為主題的免費公益課程，包括舞蹈、機器人(17.010, 0.28, 1.67%)、啦啦操、軟式棒壘球、編程、輪滑球、籃球等9大類，分清晨時段校內(nèi)課程和‘午后+周末’校外合作課程，還提供了彈性天氣應對機制。學生們都踴躍報名參與?！?/p>

與此同時，貴州省“黔行少年”公益夏令營自7月起全面向?qū)W生開放，公益為全省青少年提供豐富多元的活動內(nèi)容。13歲的彝族少年阿木來自畢節(jié)山區(qū)，暑假里，他踏入公益夏令營，在體育訓練場上，他第一次穿上專業(yè)的運動鞋，跟著教練學習標準的跑步姿勢，在一次次揮汗如雨中，他發(fā)現(xiàn)自己擁有驚人的耐力；科技課堂上，他觸摸到從未見過的智能設備，眼中閃爍著對未來的無限憧憬。夏令營將體育訓練、戶外拓展與科技知識巧妙融合，不僅鍛煉了孩子們的體魄，更在他們心中種下探索與創(chuàng)新的種子，為貴州挖掘和培養(yǎng)體育后備人才打下基礎。

在廬江縣，22所學校少年宮自7月1日至8月30日，為孩子們敞開了免費學習的大門。德育課程中，孩子們聆聽紅色故事，傳承革命精神，厚植愛國情懷；藝術課堂上，繪畫、書法、音樂等課程，讓孩子們盡情釋放創(chuàng)造力，描繪心中的美好；體育活動更是精彩紛呈，籃球場上少年們盡情奔跑、揮灑汗水，啦啦操隊用活力四射的舞姿展現(xiàn)青春風采。

11歲的小雨參加了學校少年宮的舞蹈課程，在這里，她結識了許多新朋友，也找到了自己的熱愛。每周一到周五，她都會準時來到舞蹈室，跟著老師認真練習每一個動作。漸漸地，原本內(nèi)向的她變得開朗自信，臉上的笑容也越來越多。

暑假中的公益體育夏令營以公益之心、教育之責，讓孩子們在暑期擺脫單調(diào)與枯燥，在學習與實踐中收獲成長與快樂。

青春在暑假里躍動

七月的陽光炙烤著大地，蟬鳴聲此起彼伏。在天津五十中學學生孫巖的家中，一場特別的“體育計劃”正在悄然展開。

“媽媽，老師要求我們暑假在家要保持運動！”跳繩、仰臥起坐、平板支撐，還有親子運動打卡。孫巖正在和媽媽興奮地揮舞著手中的筆記，媽媽則又在上面加上了“晨跑”倆字，笑著說：“那我們巖巖這個暑假可要變成運動小達人啦！”

第二天清晨，天剛蒙蒙亮，孫巖就被媽媽輕輕叫醒。穿上運動服，系好鞋帶，來到了小區(qū)附近的公園。公園里已經(jīng)有不少晨練的人，清新的空氣夾雜著青草的香氣，讓人倍感舒暢?！敖裉煳覀兿葟呐懿介_始吧！”媽媽提議，孫巖點點頭。雖然二十多分鐘的跑步強度不大，但此時母子二人已經(jīng)汗流浹背。

除了跑步，仰臥起坐也是孫巖每天的“必修課”?；氐郊液?，孫巖在瑜伽墊上躺好，雙手抱頭，雙腿彎曲。媽媽則在一旁幫忙壓住他的雙腳?！凹佑停昧?！”在媽媽的鼓勵聲中，孫巖咬緊牙關，腹部發(fā)力，緩緩地坐起身來，然后又慢慢躺下。一開始，他只能做幾個，腹部的酸痛感讓他有些想放棄。但一想到自己的目標，他又鼓起了勇氣?！拔铱梢缘?！”孫巖在心里給自己打氣。隨著一周來每天堅持練習，他能做的仰臥起坐數(shù)量越來越多，腹部的力量也逐漸增強。

到了晚上，孫巖則拿起跳繩，來到小區(qū)樓下的空地，雙腳微微分開，手腕輕輕一抖，跳繩便在空中劃出一道優(yōu)美的弧線。“1、2、3……”孫巖一邊跳，媽媽一邊在旁邊計數(shù)。一開始，孫巖跳得有些磕磕絆絆，沒跳幾下就被繩子絆住了腳。但他并沒有氣餒，重新調(diào)整姿勢，繼續(xù)努力。漸漸地，他的節(jié)奏越來越穩(wěn)定，跳繩的速度也越來越快。晚風吹拂著他的臉龐，汗水濕透了他的衣衫，可他的笑容卻愈發(fā)燦爛。

“這個暑假，因為有了這些有趣的體育作業(yè)，真的太精彩了！”孫巖感慨地說。在這個充滿陽光和汗水的夏天，他將用行動詮釋“動起來更精彩”，也為自己的成長留下了一段難忘而美好的回憶。而像孫巖這樣的孩子還有很多，他們在暑假里盡情運動，綻放著屬于自己的青春活力，成為這個夏天里亮麗的風景線。