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暑假，動(dòng)起來更精彩

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月13日 17:19

“動(dòng)”起來解鎖健康新計(jì)劃

“每天晨跑2公里、下午游泳1小時(shí)，晚上和朋友在小區(qū)打籃球，再控制自己喝飲料……”14歲的許嘉琪一邊翻看著自己制定的暑假計(jì)劃表，一邊介紹說，“以前暑假就知道睡懶覺、玩游戲，今年我要徹底改變，用運(yùn)動(dòng)‘重啟’假期！”這個(gè)夏天，像許嘉琪這樣將運(yùn)動(dòng)納入暑假規(guī)劃的孩子越來越多，他們計(jì)劃用汗水與堅(jiān)持，讓原本悠閑的假期變成了挑戰(zhàn)自我、收獲成長(zhǎng)的活力舞臺(tái)。

12歲的彭曉宇曾經(jīng)是個(gè)十足的“小宅男”，一放暑假就整日窩在沙發(fā)上，抱著電子產(chǎn)品，體重也跟著一路飆升，父母對(duì)此憂心忡忡。為了他的健康著想，在這個(gè)暑假為他制定了詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃——“每日晨跑1.5公里，傍晚進(jìn)行30分鐘跳繩訓(xùn)練，周末穿插騎行或羽毛球活動(dòng)；飲食上，減少高熱量零食攝入，每餐保證蔬菜、蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入。雖然剛剛開始放假，但是彭曉宇已經(jīng)從起初心不情愿，到現(xiàn)在能堅(jiān)持跑完兩圈，進(jìn)步顯著。一個(gè)星期下來，通過運(yùn)動(dòng)讓自己不僅“嘴上沒虧”，體重還下降了1斤。

除了不少學(xué)生和家長(zhǎng)會(huì)制定暑期體重管理目標(biāo)計(jì)劃，一些學(xué)校和社區(qū)也積極行動(dòng)起來，組織了各類豐富多彩的體育活動(dòng)，為孩子們搭建起廣闊的運(yùn)動(dòng)舞臺(tái)。

一些機(jī)構(gòu)還推出了針對(duì)中小學(xué)生的減重訓(xùn)練營(yíng)和體質(zhì)健康訓(xùn)練營(yíng)。在減重訓(xùn)練營(yíng)里，孩子們接受著專業(yè)教練的指導(dǎo)，從基礎(chǔ)的有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、跳繩，到力量訓(xùn)練，如平板支撐、仰臥起坐，每一項(xiàng)訓(xùn)練都嚴(yán)格有序地進(jìn)行著。同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)師還會(huì)根據(jù)每個(gè)孩子的身體狀況，精心制定專屬的飲食計(jì)劃，確保孩子們?cè)跀z入均衡營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，控制熱量的攝取。

今年13歲的軒軒就計(jì)劃參加這樣的減重訓(xùn)練營(yíng)。他媽媽說：“相比于自己在家練，訓(xùn)練營(yíng)更加專業(yè)科學(xué)，在這里還為他制定了階梯式減重計(jì)劃：第一階段以適應(yīng)性訓(xùn)練為主，每天進(jìn)行40分鐘低強(qiáng)度有氧操和20分鐘核心訓(xùn)練，配合低糖、低脂的分餐制飲食，避免孩子因突然改變生活習(xí)慣產(chǎn)生抗拒；第二階段增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，加入游泳、搏擊操等趣味運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行三次力量循環(huán)訓(xùn)練，并通過智能手環(huán)監(jiān)測(cè)每日消耗卡路里，確保達(dá)到科學(xué)減重目標(biāo)。”

經(jīng)過訓(xùn)練，軒軒和媽媽已經(jīng)開始期待暑期結(jié)束后再上學(xué)時(shí)的樣子，軒軒說：“我一定會(huì)讓大家眼前一亮，身高變高了，但是也會(huì)變瘦的！”

假期培訓(xùn)讓青少年揮汗塑身心

在北京市朝陽區(qū)東楓體育園的室外籃球場(chǎng)，傍晚正是最熱鬧的時(shí)候，孩子們分成不同年齡段在教練的帶領(lǐng)下專注地練習(xí)著?！笆钇诩?xùn)班的培訓(xùn)時(shí)間從上午改為18點(diǎn)到20點(diǎn)進(jìn)行，溫度更適宜，防止學(xué)員們室外運(yùn)動(dòng)中暑?！苯叹殑⑿掠钫f，暑期集訓(xùn)不同于周末班，孩子們利用暑假每天集中練習(xí)兩個(gè)小時(shí)，能快速提高籃球基礎(chǔ)技能和身體體能，集訓(xùn)期間除了常規(guī)的熱身、素質(zhì)訓(xùn)練、控球訓(xùn)練、綜合技術(shù)和實(shí)戰(zhàn)比賽等環(huán)節(jié)，還加入了每天一個(gè)主題訓(xùn)練，比如突破、傳球、防守等技術(shù)，讓孩子們?cè)谑钇诩?xùn)有更大的提升。

籃球場(chǎng)上，實(shí)戰(zhàn)比賽是孩子們最喜歡的環(huán)節(jié)，每次精彩的投籃都能引來場(chǎng)邊“觀戰(zhàn)”的家長(zhǎng)們陣陣喝彩。14歲的張子豪作為本節(jié)課臨時(shí)小隊(duì)的隊(duì)長(zhǎng)，眼神專注，指揮若定，他健康自信的樣子讓人很難想到兩年前的他因體重超標(biāo)，跑幾步就會(huì)氣喘吁吁。“前年暑假上集訓(xùn)課時(shí)我打半場(chǎng)球就撐不下來，比我年齡小的隊(duì)友都比我體能好，我覺得特別丟人。”他撩起訓(xùn)練背心擦著汗，健碩的身體線條讓他再也不是別人眼中的“小胖墩”了。他說：“現(xiàn)在我不只是瘦了20多斤，還能打滿全場(chǎng)，跑起來也不覺得吃力，籃球技能也在不斷提高。”

作為張子豪的教練，劉新宇看到了孩子的變化與成長(zhǎng)。劉新宇說，籃球場(chǎng)是他觀察孩子成長(zhǎng)的絕佳窗口。“張子豪是個(gè)典型?！眲⑿掠钫f，“兩年前剛來時(shí)跑兩圈就喘不上氣，總躲在后面不敢接球。我刻意給他增加了小步快跑、折返跑的訓(xùn)練，體能的突破給他帶來自信，慢慢敢于控球、敢于投籃了?！眲⑿掠钐貏e強(qiáng)調(diào)了體育的“挫折教育”功能，“籃球場(chǎng)上不可能不失誤、不輸球，關(guān)鍵是如何應(yīng)對(duì)，我們會(huì)在訓(xùn)練中設(shè)計(jì)一些逆境訓(xùn)練，比如模擬比分落后、體力耗盡時(shí)該怎么溝通、怎么調(diào)整戰(zhàn)術(shù)核心，經(jīng)歷過這些‘失敗’洗禮的孩子，他們?cè)谡n堂面對(duì)難題時(shí)，抗壓能力明顯更強(qiáng)，更能專注地尋找解決方案，而不是輕易放棄。”。

“開學(xué)后就要升入初三，暑假期間學(xué)習(xí)任務(wù)比較重，但子豪主動(dòng)要求每天來打球，我們也非常支持他?！睂?duì)于兒子的變化，父親張偉感觸頗深，“孩子以前不愛動(dòng)，體重超標(biāo)，性格有點(diǎn)內(nèi)向，最初送他來打籃球，是想讓他提升體能，對(duì)減重有幫助。”張偉拍著兒子曬得黝黑的肩膀，“沒想到收獲這么大！瘦了20斤是其一，更重要的是他變得能‘扛事兒’了，我看他在場(chǎng)上和隊(duì)友們互相打氣的樣子，就知道團(tuán)隊(duì)精神已經(jīng)刻在他骨子里了?！睆垈ジ袊@道，“體育就是最好的老師。”

體育競(jìng)賽不止輸贏

作為上海市普陀區(qū)青少年體育的一張“名片”，創(chuàng)立于2021年的“星耀普陀”自開辦以來已從單一比賽升級(jí)為“賽事+公益訓(xùn)練營(yíng)+體教融合頒獎(jiǎng)”的矩陣，成為區(qū)級(jí)最高水平的青少年體育窗口。

近日，在上海市梅隴實(shí)驗(yàn)中學(xué)和上海市曹楊職業(yè)技術(shù)學(xué)校，“星耀普陀”系列賽事活動(dòng)首次將三人制籃球賽引入校園，賽事創(chuàng)新增設(shè)小學(xué)組，將覆蓋人群從“初高中”拓展至“全學(xué)段”，來自普陀區(qū)中小學(xué)的98支球隊(duì)、392名籃球愛好者報(bào)名參賽（規(guī)模創(chuàng)歷史新高），進(jìn)一步呈現(xiàn)出校園籃球運(yùn)動(dòng)在普陀區(qū)蓬勃發(fā)展的勢(shì)頭。

場(chǎng)內(nèi)，籃球少年打出激情。在高中男子組的決賽中，朱清禾與隊(duì)友們合力拿下了冠軍，走下賽場(chǎng)的他表示，得益于賽事的舉辦，自己能在每年暑期與同校同學(xué)和其他朋友有固定的切磋、交流機(jī)會(huì)。

據(jù)了解，普陀區(qū)去年已開展區(qū)級(jí)青少年賽事40余場(chǎng)，目前青少年注冊(cè)運(yùn)動(dòng)員已達(dá)3660人，累計(jì)向國(guó)家隊(duì)輸送80余名運(yùn)動(dòng)員。今年年初，普陀區(qū)體育局在《2025年工作要點(diǎn)》中再次明確，打造覆蓋幼苗到精英的本土孵化通道，夯實(shí)三大球后備力量?！啊且胀印@球、棒球、體操等系列賽正幫助我們實(shí)現(xiàn)以賽選材、以賽促教的閉環(huán)，”普陀區(qū)體育局相關(guān)工作負(fù)責(zé)人介紹，三對(duì)三賽事的全流程選擇在暑假期間進(jìn)行，一方面考慮到青少年有相對(duì)更充裕的時(shí)間參與比賽，另一方面是有意在假期給家校雙方創(chuàng)造圍繞“體育”這一核心元素的互動(dòng)契機(jī)，“希望孩子們?cè)谫悎?chǎng)上不只是揮灑汗水、展現(xiàn)技藝，更能以球會(huì)友、收獲成長(zhǎng)。要讓‘文明其精神，野蠻其體魄’的理念落地生根，為全民健身事業(yè)注入源源不斷的青春力量?！?/p>

公益課堂里見證成長(zhǎng)

早上7點(diǎn)，安徽省合肥市廬江縣城東小學(xué)鄉(xiāng)村學(xué)校的鐵門剛拉開一條縫，10歲的陳諾就背著輪滑鞋沖了進(jìn)去。這個(gè)總被媽媽念叨“宅得發(fā)霉”的男孩，如今成了一名暑期輪滑球班的“追風(fēng)少年”。他擦著額角的汗笑，護(hù)膝上還留著昨天訓(xùn)練時(shí)摔出的劃痕。

“以前一放假睜開眼睛就找手機(jī)玩游戲，現(xiàn)在夢(mèng)里都在練急停轉(zhuǎn)彎。”陳諾的奶奶笑呵呵地說。7月3日，在學(xué)校少年宮開班那天，陳諾本是被奶奶硬拽來的，可當(dāng)他看到輪滑球教練踩著冰藍(lán)色輪滑鞋，在錐形樁間自由地穿梭時(shí)，便立刻報(bào)了名。

教學(xué)樓另一頭的舞蹈室里，12歲的啦啦操隊(duì)隊(duì)員林曉曉正對(duì)著鏡子練習(xí)壓腿動(dòng)作。“老師說我肢體協(xié)調(diào)性好，還給我免費(fèi)做了形體訓(xùn)練?！绷謺詴缘奈璧阜I(lǐng)口別著顆星星發(fā)卡，是上周表演時(shí)老師給的獎(jiǎng)勵(lì)。

據(jù)學(xué)校王老師介紹：“學(xué)校和少年宮合作開展了以‘禮讓文明’為主題的免費(fèi)公益課程，包括舞蹈、機(jī)器人(17.010, 0.28, 1.67%)、啦啦操、軟式棒壘球、編程、輪滑球、籃球等9大類，分清晨時(shí)段校內(nèi)課程和‘午后+周末’校外合作課程，還提供了彈性天氣應(yīng)對(duì)機(jī)制。學(xué)生們都踴躍報(bào)名參與?！?/p>

與此同時(shí)，貴州省“黔行少年”公益夏令營(yíng)自7月起全面向?qū)W生開放，公益為全省青少年提供豐富多元的活動(dòng)內(nèi)容。13歲的彝族少年阿木來自畢節(jié)山區(qū)，暑假里，他踏入公益夏令營(yíng)，在體育訓(xùn)練場(chǎng)上，他第一次穿上專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋，跟著教練學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)，在一次次揮汗如雨中，他發(fā)現(xiàn)自己擁有驚人的耐力；科技課堂上，他觸摸到從未見過的智能設(shè)備，眼中閃爍著對(duì)未來的無限憧憬。夏令營(yíng)將體育訓(xùn)練、戶外拓展與科技知識(shí)巧妙融合，不僅鍛煉了孩子們的體魄，更在他們心中種下探索與創(chuàng)新的種子，為貴州挖掘和培養(yǎng)體育后備人才打下基礎(chǔ)。

在廬江縣，22所學(xué)校少年宮自7月1日至8月30日，為孩子們敞開了免費(fèi)學(xué)習(xí)的大門。德育課程中，孩子們聆聽紅色故事，傳承革命精神，厚植愛國(guó)情懷；藝術(shù)課堂上，繪畫、書法、音樂等課程，讓孩子們盡情釋放創(chuàng)造力，描繪心中的美好；體育活動(dòng)更是精彩紛呈，籃球場(chǎng)上少年們盡情奔跑、揮灑汗水，啦啦操隊(duì)用活力四射的舞姿展現(xiàn)青春風(fēng)采。

11歲的小雨參加了學(xué)校少年宮的舞蹈課程，在這里，她結(jié)識(shí)了許多新朋友，也找到了自己的熱愛。每周一到周五，她都會(huì)準(zhǔn)時(shí)來到舞蹈室，跟著老師認(rèn)真練習(xí)每一個(gè)動(dòng)作。漸漸地，原本內(nèi)向的她變得開朗自信，臉上的笑容也越來越多。

暑假中的公益體育夏令營(yíng)以公益之心、教育之責(zé)，讓孩子們?cè)谑钇跀[脫單調(diào)與枯燥，在學(xué)習(xí)與實(shí)踐中收獲成長(zhǎng)與快樂。

青春在暑假里躍動(dòng)

七月的陽光炙烤著大地，蟬鳴聲此起彼伏。在天津五十中學(xué)學(xué)生孫巖的家中，一場(chǎng)特別的“體育計(jì)劃”正在悄然展開。

“媽媽，老師要求我們暑假在家要保持運(yùn)動(dòng)！”跳繩、仰臥起坐、平板支撐，還有親子運(yùn)動(dòng)打卡。孫巖正在和媽媽興奮地?fù)]舞著手中的筆記，媽媽則又在上面加上了“晨跑”倆字，笑著說：“那我們巖巖這個(gè)暑假可要變成運(yùn)動(dòng)小達(dá)人啦！”

第二天清晨，天剛蒙蒙亮，孫巖就被媽媽輕輕叫醒。穿上運(yùn)動(dòng)服，系好鞋帶，來到了小區(qū)附近的公園。公園里已經(jīng)有不少晨練的人，清新的空氣夾雜著青草的香氣，讓人倍感舒暢?！敖裉煳覀兿葟呐懿介_始吧！”媽媽提議，孫巖點(diǎn)點(diǎn)頭。雖然二十多分鐘的跑步強(qiáng)度不大，但此時(shí)母子二人已經(jīng)汗流浹背。

除了跑步，仰臥起坐也是孫巖每天的“必修課”。回到家后，孫巖在瑜伽墊上躺好，雙手抱頭，雙腿彎曲。媽媽則在一旁幫忙壓住他的雙腳?！凹佑停昧?！”在媽媽的鼓勵(lì)聲中，孫巖咬緊牙關(guān)，腹部發(fā)力，緩緩地坐起身來，然后又慢慢躺下。一開始，他只能做幾個(gè)，腹部的酸痛感讓他有些想放棄。但一想到自己的目標(biāo)，他又鼓起了勇氣?！拔铱梢缘?！”孫巖在心里給自己打氣。隨著一周來每天堅(jiān)持練習(xí)，他能做的仰臥起坐數(shù)量越來越多，腹部的力量也逐漸增強(qiáng)。

到了晚上，孫巖則拿起跳繩，來到小區(qū)樓下的空地，雙腳微微分開，手腕輕輕一抖，跳繩便在空中劃出一道優(yōu)美的弧線?！?、2、3……”孫巖一邊跳，媽媽一邊在旁邊計(jì)數(shù)。一開始，孫巖跳得有些磕磕絆絆，沒跳幾下就被繩子絆住了腳。但他并沒有氣餒，重新調(diào)整姿勢(shì)，繼續(xù)努力。漸漸地，他的節(jié)奏越來越穩(wěn)定，跳繩的速度也越來越快。晚風(fēng)吹拂著他的臉龐，汗水濕透了他的衣衫，可他的笑容卻愈發(fā)燦爛。

“這個(gè)暑假，因?yàn)橛辛诉@些有趣的體育作業(yè)，真的太精彩了！”孫巖感慨地說。在這個(gè)充滿陽光和汗水的夏天，他將用行動(dòng)詮釋“動(dòng)起來更精彩”，也為自己的成長(zhǎng)留下了一段難忘而美好的回憶。而像孫巖這樣的孩子還有很多，他們?cè)谑罴倮锉M情運(yùn)動(dòng)，綻放著屬于自己的青春活力，成為這個(gè)夏天里亮麗的風(fēng)景線。