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我以前有個(gè)同事，和我抱怨身體越來越差，才40來歲，就被高血壓、高血脂這些毛病纏上了。那時(shí)候我就想，有沒有什么辦法能改善這種情況呢？后來我了解到夜跑，還知道了長沙45歲的營銷主管劉先生的故事，真的挺讓人感慨的。

劉先生的夜跑蛻變記

劉先生干營銷這行，過去十年，生活里全是酒局、飯局。每次應(yīng)酬完，拖著疲憊的身子回家，心里還發(fā)愁體檢報(bào)告上那些高血壓、高血脂、高尿酸的指標(biāo)。他自己也說，當(dāng)時(shí)爬三層樓都?xì)獯跤醯模ぷ饕幻皖^暈眼花。

2023年，劉先生偶然聽說夜跑對身體好，就想著試試。剛開始跑的時(shí)候，幾百米就累得不行，腿像灌了鉛一樣沉，呼吸也亂套了。但他這人挺有毅力，慢慢堅(jiān)持，從1公里加到3公里，半年后，就能穩(wěn)定跑5公里了。

堅(jiān)持夜跑一年后，劉先生去體檢，結(jié)果讓他特別驚喜。體重從95公斤減到了75公斤左右，收縮壓從150mmHg降到了125mmHg，甘油三酯也從3.2mmol/L降到了1.6mmol/L，高尿酸的癥狀也緩解了不少。而且他整個(gè)人精力變充沛了，工作效率大幅提升，同事們都說他看著年輕了好多。

夜跑好處有科學(xué)依據(jù)

劉先生可不是個(gè)例?！队\(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》對23萬多人做了長達(dá)十年的追蹤分析，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常跑步的人，早逝風(fēng)險(xiǎn)能降低不少，心臟病、腦中風(fēng)這些急性病的風(fēng)險(xiǎn)也明顯下降，還有十多種癌癥的發(fā)病率都降低了10%以上呢。夜跑作為跑步的一種，憑借晚上這個(gè)“黃金時(shí)段”的優(yōu)勢，受到了越來越多人的青睞。

為啥夜跑對健康有這么大的幫助呢？這里面可有不少科學(xué)道理。人體就像一臺復(fù)雜又精密的儀器，有自己的生物節(jié)律。大概晚上7點(diǎn)到10點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段，是人體基礎(chǔ)代謝率的高峰。這時(shí)候，人的體溫會上升零點(diǎn)幾攝氏度，肌肉彈性也會增加一些，脂肪酶活性比白天高出不少。也就是說，同樣跑1公里，晚上能比白天多消耗一些熱量。

而且，夜跑還有個(gè)“運(yùn)動后過量氧耗（EPOC）”的效應(yīng)。晚上要是慢跑40分鐘左右，睡覺的時(shí)候靜息代謝率會提升，還能額外消耗大概200多大卡熱量。這就相當(dāng)于睡覺的時(shí)候，身體還在默默幫你燃燒脂肪。有研究數(shù)據(jù)顯示，夜跑的人平均減重速度比晨跑的人快一些，體脂率下降幅度也更大。

從心臟到血管，從血糖到血脂，夜跑對身體的改善是全方位的。有研究指出，跑步的人總體死亡率會降低，心臟病死亡率也能降低不少。堅(jiān)持夜跑幾個(gè)月，心臟每搏輸出量會增加，血管彈性也會增強(qiáng)，血壓也能降下來一些。在代謝方面，夜跑能調(diào)節(jié)血糖血脂。經(jīng)常夜跑的人，血液里甘油三酯水平會降低，高密度脂蛋白膽固醇水平會提高。還有研究發(fā)現(xiàn)，夜跑群體平均胰島素敏感性提高了不少，血糖控制能力也變強(qiáng)了。

夜跑還能緩解壓力

現(xiàn)在生活壓力都特別大，夜跑還是釋放壓力的好辦法。跑完步后，人體血液里的內(nèi)啡肽含量會增加，這種“快樂激素”能讓人感覺心情愉悅、身體放松。同時(shí)，夜跑還能調(diào)節(jié)壓力激素皮質(zhì)醇的分泌，讓皮質(zhì)醇水平下降，腹部脂肪分解速度也會加快。

我認(rèn)識一個(gè)00后的程序員小趙，他之前因?yàn)殚L期加班，焦慮得失眠。開始夜跑之后，不僅體脂率降了不少，靜息心率也更正常了，血清睪酮水平也提升了。更重要的是，他的焦慮情緒緩解了很多，睡眠質(zhì)量也好了。規(guī)律夜跑還能調(diào)整生物鐘基因表達(dá)，讓深度睡眠時(shí)間占比提高。

不過，很多人擔(dān)心晚上運(yùn)動太興奮，會影響睡眠。其實(shí)，只要掌握正確的方法，夜跑不僅不會影響睡眠，還能幫助入睡呢。有個(gè)小伙堅(jiān)持夜跑，深度睡眠時(shí)間占總睡眠時(shí)間的比例就提高了。關(guān)鍵在于合理安排時(shí)間，建議在睡前2-3小時(shí)跑完夜跑，給身體留夠緩沖的時(shí)間。夜跑后，身體會分泌血清素，它能轉(zhuǎn)化為褪黑素，幫助人們更好地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。不同年齡段的人對夜跑的適應(yīng)性不太一樣。

00后線粒體功能比較旺盛，夜跑能激發(fā)細(xì)胞能量活力，還能讓他們區(qū)分工作和生活；60后胰島素敏感性相對較低，很多人更喜歡晨練，但要注意清晨血液黏稠度高，發(fā)生心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn)比其他時(shí)段高2倍呢。總體來說，夜跑對各個(gè)年齡段的人都有獨(dú)特的價(jià)值。

夜跑準(zhǔn)備要做好

要是打算開始夜跑，這里面的門道還真不少。安全肯定是第一位的。裝備方面，得選專業(yè)跑鞋，它能給腳提供好的支撐和緩沖；最好穿帶有反光條的衣服，這樣在100-150米外，車輛就能看見你；再帶上頭燈或者用手機(jī)照明，照明范圍至少得有5-10米。路線的話，盡量選自己熟悉、人多、照明好的地方，偏僻的小路可千萬別去。

剛開始夜跑的人，別著急，建議從“跑走結(jié)合”開始。比如先快走5分鐘熱熱身，然后慢跑1分鐘，再快走2分鐘，就這樣重復(fù)10組左右，之后慢慢延長慢跑的時(shí)間。每周增加的跑步距離別超過上周的10%，得給身體適應(yīng)的時(shí)間。運(yùn)動強(qiáng)度也有個(gè)簡單的判斷方法，就是跑步的時(shí)候能正常說話，但沒辦法唱歌，這就說明強(qiáng)度比較合適。

夜跑前后的飲食也有講究。跑步前1-2小時(shí)，可以吃一片全麥面包，再吃根香蕉，補(bǔ)充補(bǔ)充能量；跑完步30分鐘內(nèi)，適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)和碳水化合物，像喝杯牛奶，再搭配幾片餅干，這樣能幫助修復(fù)肌肉。不過要注意，跑步前可別吃得太飽，也別大量喝水，不然容易腸胃不舒服。

夜跑，一種生活態(tài)度

夜跑可不只是一項(xiàng)運(yùn)動，它更像是一種積極生活態(tài)度的體現(xiàn)。在現(xiàn)在這么快節(jié)奏的社會里，能堅(jiān)持夜跑的人，往往都很自律、有毅力。就像前面說的劉先生，通過夜跑重新找回了對生活的掌控感；還有職場媽媽，在夜跑中學(xué)會了時(shí)間管理，工作效率提高了，家庭關(guān)系也更融洽了。夜跑教會我們，哪怕生活再忙，也要給自己留出一片健康的空間，這也是對自己和家人負(fù)責(zé)的一種方式。

從被“三高”困擾，到變成健康達(dá)人，夜跑帶來的改變每天都在真實(shí)發(fā)生。說不定，當(dāng)夜幕降臨，你換上跑鞋，邁出家門，下一個(gè)收獲健康和改變的人就是你呢。

參考資料：

【1】《45歲湖南男子堅(jiān)持夜跑，每天5公里，一年后身體發(fā)生了什么變化？_科普教育_瓦普生活網(wǎng)》；

【2】《夜跑快速瘦身的五大原因！跟脂肪說“拜拜”_上進(jìn)的荷葉》；

【3】《小伙堅(jiān)持夜跑5公里，一年后，有什么改變？_跑步指南》；

【4】《北大研究發(fā)現(xiàn)：喜歡夜跑的人，健康指數(shù)是愛晨練的人的10倍不止？_縱橫健康科普》；

【5】《60后堅(jiān)持晨練，00后熱衷夜跑，一年后身體指標(biāo)大不同》；

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