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你們有沒有過這樣的經(jīng)歷？春天一到，看著別人都能穿上好看的輕薄衣服，自己卻因?yàn)樯砩系馁樔猓B試衣服的勇氣都沒有，心里別提多不是滋味兒了。其實(shí)啊，別灰心，春天恰恰是減肥的好時(shí)機(jī)呢！好多人可能都沒發(fā)現(xiàn)，每到春天，搜索減肥方法的人明顯增多，比冬天多了大概30%，大家都盼著能在這個(gè)季節(jié)悄悄變美。今天我就跟你們好好嘮嘮春季減肥那些事兒。

為啥春天適合減肥

從中醫(yī)的角度講，春天陽氣上升，咱們身體就像被喚醒的小樹苗，新陳代謝變得更快了，消耗多余脂肪的能力也變強(qiáng)啦。從現(xiàn)代科學(xué)來看，春天的氣溫真的太友好了，不冷不熱的，讓人特別想出去活動(dòng)。數(shù)據(jù)顯示，春天人們戶外運(yùn)動(dòng)的頻率比冬天高出40%呢。

而且，隨著氣溫慢慢回升，咱們的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)跟著提高，大概能提高10%-15%。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)環(huán)境溫度在20-25℃的時(shí)候，人體里分解脂肪的酶活性最高，這時(shí)候去做有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪燃燒的效率比冬天高將近30%。我認(rèn)識(shí)的一個(gè)朋友小王，去年春天開始注意飲食和運(yùn)動(dòng)，就三個(gè)月的時(shí)間，輕輕松松瘦了15斤，整個(gè)人變化可大了，變得又精神又好看，這很大程度上就是因?yàn)榇禾焐眢w代謝變快了。

春季食物選擇多

春天減肥還有個(gè)大優(yōu)勢(shì)，就是吃的選擇特別多。春天是蔬菜水果大豐收的季節(jié)，好多低熱量、高纖維的食物都上市了。像菠菜，100克才含28大卡左右的熱量，但是營養(yǎng)可豐富了，各種維生素、礦物質(zhì)都有，里面的膳食纖維還能幫著腸道蠕動(dòng)，消化更好。草莓也不錯(cuò)，每100克30大卡上下，酸酸甜甜的，吃著過癮還不用擔(dān)心長胖。蘆筍也挺好，100克只有20大卡，卻能提供3克膳食纖維。

要是想吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，新鮮的河魚、蝦類比紅肉更適合減肥的人。國家衛(wèi)健委發(fā)布的膳食指南也說，春天每天吃12種以上的食材，既能保證營養(yǎng)均衡，又能控制熱量，大家可得記好了。

運(yùn)動(dòng)好處多多

春天的天氣太適合戶外運(yùn)動(dòng)了，登山、徒步、打羽毛球，想玩啥就玩啥，一點(diǎn)都不會(huì)覺得單調(diào)，這樣就能更好地堅(jiān)持減肥計(jì)劃。而且陽光里的紫外線還能促進(jìn)維生素D合成，維生素D夠了，減脂效率能提高20%呢。

給大家一個(gè)運(yùn)動(dòng)小建議，每周可以進(jìn)行3-5次不同的戶外運(yùn)動(dòng)。早上起來去快走一會(huì)兒，能喚醒還在“沉睡”的代謝系統(tǒng)；下午騎騎車，一個(gè)小時(shí)能消耗300-400大卡的熱量；傍晚跳繩10分鐘，燃脂效果差不多相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。上海體育學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，春天堅(jiān)持戶外運(yùn)動(dòng)的人，體脂率下降速度比在健身房訓(xùn)練的人快15%呢。

飲食選擇有竅門

選食物的時(shí)候得注意，多吃富含膳食纖維的食物，它們就像腸道的“清潔小衛(wèi)士”，能讓胃腸動(dòng)得更快，幫助排便，還能讓你覺得肚子飽飽的，不想再吃別的東西。像菠菜、芹菜、西蘭花這些蔬菜，蘋果、香蕉這些水果，還有燕麥、糙米這些谷物，都是很好的選擇。

就拿菠菜來說，它不僅膳食纖維多，維生素C、鐵含量也不少，吃了能增強(qiáng)免疫力，還能補(bǔ)血呢。芹菜也很棒，水分特別多，吃下去感覺肚子飽飽的，就能少吃那些高熱量的食物，關(guān)鍵是它熱量特別低。

蛋白質(zhì)也是減肥的好幫手，可別忘了多補(bǔ)充。它能促進(jìn)代謝，還能讓你有飽腹感。雞胸肉、魚類、豆類、雞蛋都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。雞胸肉價(jià)格實(shí)惠，100克就含有大約20克蛋白質(zhì)，熱量卻只有130大卡左右，很適合減肥的時(shí)候吃。

碳水化合物也得控制著點(diǎn)吃，像白米飯、白面包這些高GI值的碳水，盡量少吃，換成全麥面包、糙米飯、紅薯這些低GI值的碳水更好。低GI值的食物在腸胃里停留時(shí)間長，消化得慢，能幫著控制血糖，也不容易覺得餓。

三餐搭配有講究

早餐可不能馬虎，要吃好，這樣才能給一天的新陳代謝“加加油”?？梢栽囋囇帑溒⑺蟮霸偌由习敫衩?，燕麥片有膳食纖維，水煮蛋能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，玉米吃了肚子飽飽的，這一頓下來熱量大概300大卡，既能提供足夠的能量，又不會(huì)攝入太多熱量。

午餐要吃飽，營養(yǎng)還得均衡。推薦清蒸魚、糙米飯和涼拌菠菜這一套搭配。清蒸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白，糙米飯是優(yōu)質(zhì)碳水，菠菜能補(bǔ)充膳食纖維和維生素，這一頓飯熱量控制在400大卡以內(nèi)就挺好。

晚餐要吃少，而且得清淡點(diǎn)。黑豆排骨湯和蒜蓉西蘭花就是不錯(cuò)的組合，黑豆排骨湯能提供一些蛋白質(zhì)，西蘭花膳食纖維豐富。還有啊，晚上6點(diǎn)之后盡量就別吃東西了，不然容易長肉。

飲食細(xì)節(jié)要注意

做菜的時(shí)候清淡點(diǎn)，少放油、鹽、糖，烹飪方式盡量選清蒸、煮、燉、涼拌這些，別總吃油炸、油煎的東西。就像油炸雞腿，100克就有270大卡熱量，清蒸雞腿100克才110大卡，差別可不小呢。

吃飯的時(shí)候細(xì)嚼慢咽，這樣能更好地感受到肚子飽沒飽，不容易吃多。研究發(fā)現(xiàn)，細(xì)嚼慢咽的人比狼吞虎咽的人，每餐能少吃10%-15%的食物。另外，吃飯的順序也有點(diǎn)小門道，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)食物，最后吃碳水化合物，這樣能增加飽腹感，減少碳水的攝入。

有氧運(yùn)動(dòng)燃脂肪

光靠飲食還不夠，運(yùn)動(dòng)也得跟上，這樣減肥效果才更好。有氧運(yùn)動(dòng)是燃燒脂肪的好辦法。慢跑就很經(jīng)典，能提高心肺功能，全身的脂肪都能跟著消耗，尤其是肚子和腿上的脂肪。而且慢跑也不挑地方，公園、操場、小區(qū)里都能跑。不過要是跑步的時(shí)候關(guān)節(jié)不舒服，或者體重基數(shù)比較大，那可得小心點(diǎn)，選雙專業(yè)的跑鞋，跑之前熱熱身，跑完了拉伸一下。以7-8公里/小時(shí)的速度跑半小時(shí)，大概能消耗300大卡熱量。

快走也不錯(cuò)，現(xiàn)在流行的“小步幅、高步頻”快走方式，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊小，各個(gè)年齡段的人都能試試。堅(jiān)持快走能提高基礎(chǔ)代謝率，幫著燃燒脂肪，心情也會(huì)變好。雖然它燃脂效率比慢跑低一點(diǎn)，但勝在比較溫和。每天快走45分鐘以上，就能有效消耗熱量。

騎行也挺有意思的，一邊欣賞風(fēng)景一邊鍛煉，能鍛煉下肢肌肉群，燃燒腿部脂肪，還能提高心肺功能和身體協(xié)調(diào)性。就是受天氣和場地限制比較大，得準(zhǔn)備好自行車和頭盔這些裝備。天氣好的時(shí)候，去公園或者專門的自行車道騎行，感覺特別棒。

跳繩簡單又高效，短時(shí)間就能消耗不少熱量，很適合在家鍛煉。不過跳繩的時(shí)候容易傷著關(guān)節(jié)，體重基數(shù)大的人要小心點(diǎn)。剛開始學(xué)跳繩的話，可以先慢慢跳，選個(gè)軟硬適中的地面，穿上運(yùn)動(dòng)鞋再跳。跳10分鐘，大概能消耗100-120大卡熱量。

力量訓(xùn)練不能少

除了有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練也不能少，它能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，讓咱們身體在平時(shí)也能消耗更多熱量。像徒手俯臥撐，可以鍛煉胸肌和手臂肌肉；深蹲能鍛煉腿部和臀部肌肉。每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練就行，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做8-12次。平板支撐也挺好，能有效鍛煉核心肌群，增強(qiáng)腹部力量。雙手撐地，和肩膀一樣寬，雙腳腳尖著地，讓身體保持一條直線，每次堅(jiān)持30-60秒，做3組。

運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度要注意

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還得注意頻率和強(qiáng)度。每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以把這些時(shí)間分配到不同的日子里，每天運(yùn)動(dòng)30-60分鐘?？棺?strong>運(yùn)動(dòng)每周做2-3天，隔天做一次，每次10-20分鐘就行。運(yùn)動(dòng)得循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，讓身體有個(gè)適應(yīng)的過程。運(yùn)動(dòng)完了別忘了拉伸，這樣能緩解肌肉酸痛，減少運(yùn)動(dòng)損傷，還能讓身材線條更好看。

生活習(xí)慣影響減肥

作息一定要規(guī)律，養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，把生物鐘調(diào)好。每天晚上保證7-8小時(shí)的睡眠，睡眠充足了，身體分泌的瘦素會(huì)增加25%，瘦素能幫咱們控制食欲，還對(duì)新陳代謝有好處。要是長期熬夜，身體激素就會(huì)失衡，減肥可就難了，甚至還可能長胖。

情緒也會(huì)影響減肥。壓力大的時(shí)候，好多人就想吃高熱量的食物來緩解情緒?？梢栽囋嚸恐茏?-3次冥想，每次15-20分鐘，或者每天聽30分鐘舒緩的音樂，放松放松身心，這樣就能減少因?yàn)榍榫w原因吃東西的情況。也可以去散散步，和朋友聊聊天，把壓力釋放出來。

水也不能少喝，每天喝2000ml左右的溫水，要是再加點(diǎn)檸檬片，還能把代謝率提高3%-5%呢。多喝水能促進(jìn)身體的新陳代謝，幫助排出廢物，還能讓你覺得肚子飽飽的，少吃點(diǎn)東西。

避開減肥誤區(qū)

減肥的時(shí)候還有一些誤區(qū)得避開。有些人覺得減肥就得餓肚子，于是就過度節(jié)食。這樣雖然短期內(nèi)體重可能會(huì)下降，但是特別容易反彈，還會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良、免疫力下降。就像我認(rèn)識(shí)的小李，為了快點(diǎn)瘦下來，每天只吃蔬菜水果，結(jié)果一個(gè)月后體重是降了，可身體卻出問題了，開始脫發(fā)，身體變得很虛弱，月經(jīng)也不規(guī)律了。

還有人喜歡單一飲食，只吃某幾種食物，比如只吃水果或者只吃蔬菜。這樣身體沒辦法獲得全面的營養(yǎng)，會(huì)影響身體正常的功能，時(shí)間長了還可能引發(fā)其他健康問題。

運(yùn)動(dòng)也不能過度。有些人為了快速減脂，每天進(jìn)行2-3小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這可不行。運(yùn)動(dòng)過度很容易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷。小張就是個(gè)例子，他為了快點(diǎn)瘦下來，每天都進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，結(jié)果一個(gè)月后膝蓋受傷了，連正常運(yùn)動(dòng)都做不了。

減肥還是得講究科學(xué)，合理飲食，保證營養(yǎng)均衡，運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的身體情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。一般來說，健康的減重速度是每周0.5-1公斤，這樣不容易反彈。

減肥成功案例分享

跟你們說個(gè)成功的例子吧。小美以前體重有150斤，試過好多減肥方法都沒成功。去年春天，她下定決心要改變。她按照科學(xué)的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃來，過程中遇到平臺(tái)期，體重一直不下降，她也沒放棄，而是調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式和飲食結(jié)構(gòu)，最后成功瘦到了120斤，整個(gè)人變得特別自信漂亮。

小美減肥前因?yàn)樯聿呐?，生活里有不少煩惱，買衣服只能選最大碼的，爬幾層樓梯就累得直喘氣。剛開始減肥的時(shí)候，她嚴(yán)格按照飲食計(jì)劃來，早餐吃燕麥粥、水煮蛋，午餐吃糙米飯、清蒸魚和蔬菜，晚餐吃少量主食和蔬菜。運(yùn)動(dòng)方面，最開始每天散步30分鐘，后來慢慢增加到慢跑30分鐘，每周還會(huì)進(jìn)行2-3次簡單的力量訓(xùn)練。

兩個(gè)月后遇到平臺(tái)期，她就增加運(yùn)動(dòng)的多樣性，開始練瑜伽，飲食上也增加了蛋白質(zhì)的攝入，最后成功突破了平臺(tái)期，達(dá)到了理想體重。

春季減肥的機(jī)會(huì)就在眼前，只要掌握科學(xué)的方法，堅(jiān)持下去，大家都能實(shí)現(xiàn)自己的減肥目標(biāo)，擁有讓人羨慕的好身材。減肥得從飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣這些方面綜合著手，合理安排飲食，選適合自己的運(yùn)動(dòng)方式并且堅(jiān)持做，保持良好的作息和積極的心態(tài)。希望大家在這個(gè)春天都能收獲理想的身材，遇見更美好的自己。

參考資料：

【1】《春季減肥的好處是什么》；

【2】《春季減肥的好處和壞處是什么-減肥瘦身》；

【3】《春季最佳減肥食物排行榜-京東健康-京東健康》；

【4】《體育課堂|春天都到了，還沒開始減肥、鍛煉嗎?試試這組動(dòng)作》；

【5】《春季減肥必備!5種高效瘦身蔬菜，搭配運(yùn)動(dòng)效果翻倍》；

【6】《春季減肥的好處》；

【7】《春季減肥必吃5種低熱量蔬菜，搭配運(yùn)動(dòng)效果翻倍！》；

【8】《春天減肥正當(dāng)時(shí)，這些運(yùn)動(dòng)讓你輕松甩掉“冬膘”》；

【9】《春季減肥有哪些好處》；

【10】《控糖減重餓肚子?收下這份春季減肥食譜》；

【11】《春季減肥季:五種運(yùn)動(dòng)助你輕松擺脫“冬膘”》；

【12】《春季減肥正當(dāng)時(shí)瘦身事半功倍》；

【13】《控糖減重餓肚子?收下這份春季減肥食譜》；

【14】《春季減肥運(yùn)動(dòng)排行榜》；

【15】《春季減肥的好處是什么意思》；

【16】《春季減肥必看:5種低熱量高飽腹食物，輕松瘦身不反彈！》。

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