高熱量食物為身體提供能量

High-Calorie Foods To Fuel Your Body

美國(guó)英語(yǔ)健康

新聞源：Health.com

2024-12-24 01:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)7分鐘3332字

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食物為你的身體提供了所需的能量，而這些能量是以卡路里來衡量的。有些食物的熱量較高，這意味著它們?cè)谳^小的份量中包含更多的能量。你可能需要這些高熱量的食物來增加能量攝入，這有助于增重或維持體重。然而，卡路里的質(zhì)量與數(shù)量同樣重要。兩種卡路里含量相同的食物對(duì)身體的影響可能不同。例如，你可以從一個(gè)成熟的香蕉中獲得90卡路里，也可以從含有超過20克糖的蘇打水中獲得90卡路里，但兩者的新陳代謝效應(yīng)是不同的。選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的高熱量食物可以幫助健康增重，同時(shí)最小化風(fēng)險(xiǎn)。

1. 富含碳水化合物的食物

碳水化合物是身體的主要能量來源。它們每克提供4卡路里，應(yīng)該占飲食的大部分，約占你攝入的所有卡路里的45-65%。纖維是一種碳水化合物，對(duì)腸道、心臟、代謝和免疫健康至關(guān)重要。食用全谷物、豆類、豆科植物和水果等復(fù)雜碳水化合物可以提供纖維和持久的能量。

谷物

谷物包括用小麥制成的食物，如面包和意大利面，以及大米、蕎麥、藜麥和燕麥。以下是不同類型谷物的熱量：

半杯（76克）煮熟的意大利面：118卡路里 半杯（92克）煮熟的藜麥：111卡路里 半杯（79克）煮熟的大米：102卡路里 半杯（117克）煮熟的燕麥片：83卡路里 一片全麥面包：82卡路里

盡量選擇全谷物，如全麥面包、糙米和燕麥，而不是精制谷物，如白面包、白米和谷物早餐。全谷物通常被認(rèn)為更健康，因?yàn)榫乒任飼?huì)去除重要的營(yíng)養(yǎng)素，如纖維、B族維生素和鐵。

豆類、豌豆和扁豆

豆類、豌豆和扁豆含有碳水化合物和植物蛋白，這意味著它們熱量高且營(yíng)養(yǎng)豐富。以下是一些豆類、豌豆和扁豆的熱量：

半杯（82克）煮熟的鷹嘴豆：135卡路里 半杯（100克）煮熟的扁豆：115卡路里 半杯（86克）煮熟的黑豆：114卡路里 半杯（80克）煮熟的青豆：67卡路里

水果和蔬菜

水果和蔬菜提供卡路里、纖維、維生素和礦物質(zhì)。一些高熱量的水果和蔬菜包括：

一個(gè)牛油果：240卡路里 五個(gè)新鮮無花果：185卡路里 一杯葡萄：119卡路里 一個(gè)大香蕉：102卡路里 一杯南瓜：82卡路里 一杯胡蘿卜：53卡路里

糖呢？

糖也是碳水化合物的一種，富含糖的食物通常熱量較高。然而，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議女性每天攝入的添加糖不超過25克（6茶匙），男性不超過35克（9茶匙）。在尋找高熱量食物時(shí)，可能有更健康的碳水化合物可以選擇。

2. 蛋白質(zhì)來源

蛋白質(zhì)由氨基酸組成，參與肌肉、激素和酶的生產(chǎn)。蛋白質(zhì)還促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)、生長(zhǎng)和發(fā)展。成年人的最低蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.8克。例如，一個(gè)體重77公斤（約170磅）的人每天應(yīng)攝入大約62克蛋白質(zhì)?！睹绹?guó)人膳食指南》建議從蛋白質(zhì)來源中獲取10-35%的每日總熱量。最佳蛋白質(zhì)攝入量因人而異。如果你懷孕、哺乳、經(jīng)常進(jìn)行體育活動(dòng)或正在從受傷中恢復(fù)，你可能需要更多的蛋白質(zhì)。每克蛋白質(zhì)提供4卡路里。然而，蛋白質(zhì)是次要的能量來源；其主要作用是構(gòu)建肌肉。如果你想增重，重要的是從其他來源（如碳水化合物）攝取足夠的熱量，這樣你的身體才能利用蛋白質(zhì)來構(gòu)建肌肉，而不是提供能量。蛋白質(zhì)來源包括肉類、雞蛋、乳制品、豆腐、豆類、豆科植物、堅(jiān)果和種子。

雞蛋和肉類

雞蛋、紅肉、禽肉和魚肉含有高量的蛋白質(zhì)和脂肪，因此熱量較高。以下是每種食物的熱量：

一個(gè)大雞蛋：72卡路里 3盎司（84克）煮熟的30%脂肪牛肉餅：204卡路里 3盎司（84克）煮熟的三文魚：195卡路里 3盎司（84克）煮熟的雞胸肉：150卡路里

乳制品

乳制品包括牛奶、酸奶、開菲爾和奶酪，提供蛋白質(zhì)、脂肪和鈣。建議成年人每天攝入3杯乳制品。以下是不同乳制品的熱量：

1杯希臘酸奶：230卡路里 1杯全脂牛奶：149卡路里 半盎司（14克）切達(dá)奶酪：58卡路里

3. 健康脂肪

脂肪每克提供9卡路里，是單位重量能量最高的營(yíng)養(yǎng)素。脂肪對(duì)于細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能、某些激素的生產(chǎn)和脂溶性維生素（如維生素A、D、E和K）的吸收都是必需的。脂肪還有助于保護(hù)器官和調(diào)節(jié)體溫。脂肪有不同的類型：飽和脂肪和不飽和脂肪。高飽和脂肪攝入會(huì)增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。你應(yīng)該從多不飽和和單不飽和脂肪酸等不飽和脂肪中獲取大部分脂肪。這些有益心臟健康的脂肪存在于：

堅(jiān)果和堅(jiān)果醬：你可以選擇多種堅(jiān)果，如杏仁、榛子、核桃、腰果和開心果。例如，半盎司（14克）杏仁含有85卡路里，一湯匙（16克）杏仁醬提供103卡路里。 種子：南瓜籽、芝麻籽、奇亞籽和亞麻籽都是不錯(cuò)的選擇。半盎司（14克）奇亞籽提供69卡路里。 非熱帶液體油：這些油包括橄欖油、菜籽油、向日葵油和葵花籽油。每湯匙油含有約120卡路里。 魚類：一些魚類，如三文魚、鯡魚和沙丁魚，含有更多脂肪。這些被稱為脂肪魚，富含ω-3脂肪酸（多不飽和脂肪）。3盎司三文魚提供170卡路里，一罐（3.75盎司）沙丁魚含有191卡路里。盡管這些魚的脂肪含量較高，但它們?nèi)员徽J(rèn)為是瘦蛋白。

雖然大多數(shù)動(dòng)物源食品含有飽和脂肪酸，但也提供其他必需的營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。如果你想降低飽和脂肪攝入量但仍要攝入動(dòng)物源食品，可以限制快餐、油炸食品和某些加工食品。瘦肉和低脂或無脂乳制品含有較少的飽和脂肪，因此熱量也較低。與醫(yī)療保健提供者討論在增加熱量攝入時(shí)哪些脂肪選項(xiàng)最適合你。

如何安全地將高熱量食物加入飲食

在增加日常熱量攝入時(shí)，需要考慮三個(gè)主要因素：熱量來源、增加速度和增加量。

確保食物來源健康

并非所有高熱量食物都同樣有營(yíng)養(yǎng)。有些主要含有簡(jiǎn)單碳水化合物、糖、反式脂肪和鈉，而另一些則含有復(fù)合碳水化合物、纖維、蛋白質(zhì)和健康脂肪。超加工食品通常熱量高而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。攝入超加工食品與腹部脂肪增加、血脂水平升高和心血管風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。選擇高熱量食物時(shí)，查看其營(yíng)養(yǎng)成分。優(yōu)先選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，而不是高熱量、低營(yíng)養(yǎng)的食物，如蘇打水、糖果、油炸食品和快餐。閱讀營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽和成分表，了解每份食物的營(yíng)養(yǎng)成分。選擇含有復(fù)合碳水化合物、纖維和蛋白質(zhì)的高熱量食物，且飽和脂肪、添加糖和鈉的含量很少或沒有。

逐漸增加攝入量

增加日常熱量攝入時(shí)，應(yīng)逐步進(jìn)行。最近的一項(xiàng)研究表明，運(yùn)動(dòng)員每天增加500卡路里的攝入量，平均每周增重0.2千克。盡管這項(xiàng)研究只涉及32名運(yùn)動(dòng)員，但許多其他研究和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南表明，每天增加300-1000卡路里的攝入量，加上體育活動(dòng)，可以增加肌肉質(zhì)量和體重。考慮到運(yùn)動(dòng)員的能量需求高于大多數(shù)人，每天增加300-500卡路里的攝入量可能會(huì)促進(jìn)大多數(shù)人的體重增加。雖然增重可能是你在增加熱量攝入時(shí)的目標(biāo)，但逐漸增加熱量攝入可以幫助確保你達(dá)到與醫(yī)療保健提供者討論的體重增長(zhǎng)目標(biāo)。

了解你的熱量需求

熱量需求因遺傳、生活方式和環(huán)境而異。熱量計(jì)算器可以根據(jù)你的年齡、體重、身高和活動(dòng)水平估算你的熱量需求。然而，計(jì)算器并不精確，你的熱量需求可能與計(jì)算器的建議有所不同。醫(yī)療保健提供者可以根據(jù)許多計(jì)算器無法考慮的因素指導(dǎo)你的熱量需求。

其他增重和提升能量的技巧

盡管減肥在媒體上更為突出，但許多人也在嘗試增重。研究人員調(diào)查了來自五個(gè)國(guó)家（包括美國(guó)）的4萬(wàn)多人的增重嘗試，發(fā)現(xiàn)約10.4%的男性和5.4%的女性在一年內(nèi)嘗試增重。增加熱量攝入只是增重的一個(gè)因素。許多因素影響體重增加。以下技巧可以幫助你增加能量，如有需要還可以增重：

提前計(jì)劃餐食：這可以幫助你在沒有時(shí)間準(zhǔn)備餐食的情況下避免跳過餐食。 制定飲食時(shí)間表：有些人會(huì)忘記吃飯，這可能是由于食欲不振。制定固定的飲食時(shí)間表可以幫助你避免跳過餐食。 增加進(jìn)食頻率：一次吃大量食物會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)。你可以通過一天多次吃小餐來達(dá)到目標(biāo)熱量攝入量。 開始力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練已被證明可以增加肌肉質(zhì)量，從而增加總體體重。除了力量訓(xùn)練，有氧活動(dòng)（如跑步、游泳和跳舞）也可以改善成人的肌肉質(zhì)量。 優(yōu)先保證睡眠：睡眠會(huì)影響體重。較短的睡眠時(shí)間與老年人的體重不足有關(guān)。 不要頻繁稱重：你的體重在一天和一周內(nèi)會(huì)有波動(dòng)，這是正常的。最好每周稱一次體重來看變化。 謹(jǐn)慎對(duì)待“增重”產(chǎn)品：許多產(chǎn)品被宣傳為快速增重和增肌的靈丹妙藥。然而，一些產(chǎn)品可能含有非法成分。美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）警告不要購(gòu)買在線銷售的非法增重產(chǎn)品。

何時(shí)咨詢醫(yī)療保健提供者

除了熱量攝入，許多其他因素也會(huì)影響體重，包括潛在的健康狀況。如果你：

盡管遵循高熱量飲食一段時(shí)間，但仍然無法增重 盡管沒有改變飲食或生活方式，但體重下降 通過控制飲食（如限制或暴飲暴食）來應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒或情況

你可能需要咨詢醫(yī)療保健提供者。你還可以咨詢醫(yī)療保健提供者確定你的理想體重。理想體重因人而異，取決于遺傳、生活方式和環(huán)境因素。體重也不總是健康狀況的可靠指標(biāo)。你和醫(yī)療保健提供者可以討論對(duì)你來說最好的方案。

快速回顧

高熱量食物包括富含碳水化合物的食物、蛋白質(zhì)來源和健康脂肪。通過食用高熱量食物可以增加日常能量攝入，這有助于為身體提供能量并幫助增重。然而，并非所有高熱量食物都同樣有營(yíng)養(yǎng)。避免攝入低營(yíng)養(yǎng)的食物可以幫助在增加熱量的同時(shí)最小化健康風(fēng)險(xiǎn)。

(全文結(jié)束)

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