堅持科學(xué)減重 再塑健康體態(tài)

3月4日是“世界肥胖日”，甘肅省衛(wèi)生健康委召開新聞發(fā)布會。發(fā)布會上，蘭州大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師、國家注冊營養(yǎng)師劉蓉表示，2023年，我省成人超重率36.14%，其中60歲以上老年人是成人肥胖主要人群，5歲以下兒童低體重率3.48%、超重率13.04%，中小學(xué)生超重率10.97%，形勢嚴(yán)峻復(fù)雜，亟須加強干預(yù)。隨著生活節(jié)奏的加快和飲食習(xí)慣的改變，超重和肥胖已成為全球性的公共衛(wèi)生問題。

男性腰圍≥90厘米 女性腰圍≥85厘米可診斷為腹型肥胖

體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素。

如何判斷自己是否超重或肥胖呢？劉蓉表示，體質(zhì)指數(shù)（BMI）是體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)肥胖癥國際分級標(biāo)準(zhǔn)及亞洲人群特征，以及肥胖癥診療指南專家組的討論共識，建議BMI達到28.0kg/m^2且低于32.5kg/m^2為輕度肥胖癥、達到32.5kg/m^2且低于37.5kg/m^2為中度肥胖癥、達到37.5kg/m^2且低于50kg/m^2為重度肥胖癥、達到或超過50kg/m^2為極重度肥胖癥。

腰圍是評估腹部脂肪的重要指標(biāo)，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，可以診斷為腹型肥胖。腰臀比是通過腰圍除以臀圍計算得出，男性腰臀比≥0.9，女性腰臀比≥0.85，可以診斷為腹型肥胖。

體內(nèi)脂肪占總體重的比例，男性＞25%和女性＞30%為體脂過多。這些標(biāo)準(zhǔn)是基于一般成年人的，對于特殊人群（如老年人、運動員、孕婦等）可能需要調(diào)整。

劉蓉表示，肥胖是心血管疾病的主要風(fēng)險因素之一。肥胖通過增加脂質(zhì)代謝異常、高血壓、慢性炎癥和內(nèi)分泌功能紊亂等機制，提高心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。肥胖與2型糖尿病的關(guān)系密切，涉及胰島素抵抗、胰島功能障礙、脂肪組織的內(nèi)分泌作用以及慢性炎癥反應(yīng)等多個方面。胰島素抵抗是2型糖尿病的核心機制，過多的脂肪尤其是腹部脂肪會干擾胰島素的正常功能。肥胖會導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)的多種問題，最常見的是睡眠呼吸暫停綜合征（OSA）。哮喘、慢性阻塞性肺病的死亡率與BMI相關(guān)。肥胖會對骨骼和關(guān)節(jié)造成過度負擔(dān)，增加關(guān)節(jié)的磨損，引發(fā)骨骼和關(guān)節(jié)問題，還會影響代謝，痛風(fēng)、骨關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的患病風(fēng)險與較高BMI相關(guān)。肥胖與多種癌癥的發(fā)病率增加有關(guān)，包括消化系統(tǒng)癌癥（包括食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌、肝癌和膽囊癌/膽道癌）、子宮癌（包括子宮內(nèi)膜癌、宮頸癌）、卵巢癌、腎癌、膀胱癌。

控制總熱能攝入。減肥的關(guān)鍵是實現(xiàn)負能量平衡，即攝入的熱量少于消耗的熱量。這樣可以減少體內(nèi)脂肪的積累，達到減重的目的。

限制糖類攝入。過多的糖分攝入是導(dǎo)致體重增加的主要原因之一。應(yīng)減少精制糖和添加糖的攝入，適當(dāng)控制主食的攝入。

保證蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)對于維持肌肉量和基礎(chǔ)代謝率至關(guān)重要，有助于減少體重反彈的可能性。但需注意蛋白質(zhì)攝入的熱量。

嚴(yán)格控制脂肪攝入。脂肪是高熱量食物，應(yīng)嚴(yán)格控制，尤其是飽和脂肪和反式脂肪的攝入。建議選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚類和堅果等。

均衡營養(yǎng)。健康減肥的過程中，人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、纖維素和水等需要均衡攝入。

合理運動。適當(dāng)?shù)挠醒踹\動有助于身體的新陳代謝和脂肪燃燒，如游泳、慢跑、騎自行車等。

控制總能量攝入。建議每日能量攝入平均降低30%至50%或降低500至1000kcal。男性每日能量攝入推薦在1200至1500kcal，女性推薦在1000至1200kcal。三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%至30%，蛋白質(zhì)15%至20%，碳水化合物50%至60%。

合理膳食。一日三餐應(yīng)合理分配，推薦早中晚三餐供能比為3比4比3。增加蔬菜和水果的攝入量，減少高糖、高脂肪食物的攝入。

少吃高能量食物，飲食清淡。減少油炸、甜食和膨化食品的攝入，避免碳酸飲料和啤酒。每日食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20至25g。

糾正不良飲食行為。定時定量進餐，避免暴飲暴食和夜宵。進餐時細嚼慢咽，改變進餐順序（先蔬菜后肉類再主食）。

多動少靜，睡眠充足。每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳等。保證每日7小時左右的睡眠時間，盡量在夜里11時之前上床睡覺。

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