2025年3月12日cctv10健康之路節(jié)目視頻全集和要點(diǎn)筆記，主題是《減肥坑你別踩》(上)。主要介紹網(wǎng)紅極速減肥法，專家一看全是坑！北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科的陳偉主任醫(yī)師揭開減肥的真相，避開減肥陷阱，踏上科學(xué)快速減肥之路。新時(shí)空提供視頻全集的在線觀看和主要內(nèi)容介紹（節(jié)目要點(diǎn)筆記）。

在追求苗條身材的熱潮中，“7 天瘦十斤” 等極具誘惑性的宣傳口號(hào)屢見不鮮，各類網(wǎng)紅減肥法如明星減肥法、液斷減肥法、生酮飲食法等紛紛登場(chǎng)。然而，這些看似能快速減重的方法，實(shí)則可能正悄然損害著我們的身體。

明星減肥法：營(yíng)養(yǎng)失衡的 “瘦身陷阱”

明星減肥法通常有著嚴(yán)格的飲食規(guī)劃：第一天為清腸日，全天只喝豆?jié){；第二天補(bǔ)充碳水化合物，僅食用玉米；第三天補(bǔ)充維生素，以水果為主；第四天補(bǔ)充蛋白質(zhì)，選擇雞蛋和水煮蝦；第五天補(bǔ)充膳食纖維，僅吃蔬菜；第六天和第七天則逐步恢復(fù)正常飲食。據(jù)說，采用這種方法 7 天能瘦 5 千克。

但專家明確指出，這種減肥法并非健康的減重方式。人體需要保持飲食均衡，確保各類營(yíng)養(yǎng)素的適量攝取。若每日飲食結(jié)構(gòu)長(zhǎng)期失衡，隨著時(shí)間推移，缺乏的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)不斷累積，進(jìn)而對(duì)身體健康造成損害。

液斷減肥法：短期減重背后的隱患

液斷減肥法要求在 3 天內(nèi)只飲用無糖液體，宣稱 3 天能減重 3.5 千克。然而，這種減肥方式并不可取。極低的能量攝入會(huì)導(dǎo)致肌肉被消耗，而脂肪相對(duì)穩(wěn)定，往往要等到糖原完全耗盡后才開始被分解利用。從短期看，體重可能有所下降，但長(zhǎng)期實(shí)施，細(xì)胞在饑餓狀態(tài)下會(huì)大量吸收營(yíng)養(yǎng)，且這些能量大多會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，反而可能導(dǎo)致體重反彈增加。

生酮減肥法：高風(fēng)險(xiǎn)的減重策略

生酮減肥法遵循高脂肪、適量蛋白質(zhì)、極低碳水化合物的飲食原則。其減重原理是通過嚴(yán)格限制碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，使身體幾乎完全依靠脂肪供能，從而達(dá)到消耗體內(nèi)脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪的目的，因此減重效果較為顯著。

但該方法副作用明顯，當(dāng)體內(nèi)酮體過多時(shí)，可能損害大腦功能，引發(fā)肌肉疼痛，影響血管內(nèi)皮功能，甚至出現(xiàn)酮疹等皮膚問題。并且，生酮飲食必須在專業(yè)醫(yī)學(xué)監(jiān)督下進(jìn)行，否則極有可能對(duì)身體造成嚴(yán)重?fù)p傷。

空腹運(yùn)動(dòng)減肥法：并非減肥的最佳選擇

在減肥效果的比拼中，空腹運(yùn)動(dòng)和飯后運(yùn)動(dòng)一直備受關(guān)注。研究顯示，空腹運(yùn)動(dòng)和飯后運(yùn)動(dòng)在減重、減脂效率方面并無顯著差異。然而，空腹運(yùn)動(dòng)可能增加身體的疲乏感，促使酮體釋放，對(duì)身體不利，同時(shí)還存在低血糖風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)一般分為有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗糖分，抗阻運(yùn)動(dòng)更多消耗脂肪。將兩者結(jié)合，進(jìn)行 60 分鐘的綜合鍛煉，比單一運(yùn)動(dòng)超過 60 分鐘的效率更高。

科學(xué)快速減肥法，健康有效不反彈

高蛋白減重法：營(yíng)養(yǎng)均衡的減肥方案

高蛋白減重方案在一天的飲食中，蛋白質(zhì)供能占總膳食供能的 30%，其余 70% 由碳水化合物（約占 40%）和脂肪（約占 30%）構(gòu)成，以確保營(yíng)養(yǎng)均衡。具體飲食安排如下：

早餐：30 克蛋白粉、10 克纖維素粉、1 片維生素?？蛇x擇乳清蛋白粉或大豆蛋白粉。

午餐：100 克紅肉、200 克薯類（或 50 克米）、250 克蔬菜，同時(shí)注意控制鹽分?jǐn)z入。

加餐：30 克蛋白粉、10 克纖維素粉、1 片維生素。

晚餐：125 克白肉、200 克薯類（或 50 克米）、250 克蔬菜。

這種飲食方式區(qū)別于高脂肪的生酮飲食以及營(yíng)養(yǎng)不均衡的液斷飲食，既能讓人有飽腹感，又能保證營(yíng)養(yǎng)全面。同時(shí)，配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，能進(jìn)一步加速減重效果。當(dāng)達(dá)到目標(biāo)體重后，可轉(zhuǎn)換為限能量飲食方案來維持體重。

限能量攝入法：適度控制能量的明智之舉

限能量攝入法建議女性每天攝入約 1200 千卡的能量，男性約為 1500 千卡 / 天。該方法只需確保每天攝入的能量略低于日常所需即可，同時(shí)保證米、面、菜、肉、油等各類食物都有適量攝取。通過這種方式，既能滿足身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求，又能實(shí)現(xiàn)科學(xué)減重。

在減肥的道路上，切不可被那些看似誘人的網(wǎng)紅減肥法所迷惑。唯有遵循科學(xué)的方法，注重營(yíng)養(yǎng)均衡，合理搭配飲食與運(yùn)動(dòng)，才能在健康的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)理想的體重管理目標(biāo)。

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