堅(jiān)持跳繩一個(gè)月會(huì)發(fā)生什么？可能的變化包括：變瘦了，肌肉更有力量了，心肺功能也更強(qiáng)了！一位來(lái)自河南的健身達(dá)人挑戰(zhàn)了跳繩30天，累計(jì)跳了約14.6萬(wàn)個(gè)，平均每天跳4800下。他發(fā)現(xiàn)自己的體脂率降低了2%～3%，體重減少2千克，腰圍減少了整整5厘米。還有網(wǎng)友分享自己跳繩一個(gè)月的成果：從氣喘吁吁到輕松完成，從每天幾百個(gè)逐漸增加到上千個(gè)，一個(gè)月成功減重3.5千克?？此浦皇恰八K子蹦跶”，跳繩到底好在哪？

　　高效減脂，

　　三分鐘等于1000步

　　跳繩是典型的高效有氧運(yùn)動(dòng)，和常見(jiàn)的慢跑相比，它用時(shí)更短，消耗更大。

　　以體重65千克的人為例，慢跑20分鐘大約消耗136千卡熱量；而快速跳繩（150下/分鐘）10分鐘就能消耗160千卡，效率更高。中速跳繩（70～80下/分鐘）10分鐘也能消耗100千卡。換句話說(shuō)，跳繩10分鐘，相當(dāng)于慢跑15～23分鐘。

　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成人每天進(jìn)行等效于6000步的主動(dòng)身體活動(dòng)，而跳繩3分鐘就差不多等于走了1000步，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不容小覷。

　　全身運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)肌健心肺

　　跳繩時(shí)，看似簡(jiǎn)單的上下跳動(dòng)，其實(shí)調(diào)動(dòng)了全身肌肉，尤其對(duì)腿部肌群的力量和耐力提升非常顯著。它還能提高肌肉的收縮力和質(zhì)量，對(duì)塑形緊致特別有幫助。

　　與此同時(shí)，跳繩屬于中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)肺部的通氣換氣功能、心臟的泵血能力以及血管系統(tǒng)的運(yùn)輸效率都是一次全面鍛煉。每一次跳躍，都是對(duì)心肺系統(tǒng)的挑戰(zhàn)和提升。

　　簡(jiǎn)單易行，更容易堅(jiān)持

　　相比跑步、健身房、球類運(yùn)動(dòng)，跳繩對(duì)場(chǎng)地幾乎沒(méi)有要求，只要有一塊空地、一根繩子，就可以隨時(shí)開(kāi)啟鍛煉模式。而且花樣繁多、操作簡(jiǎn)單，很容易上手，也更容易堅(jiān)持。

　　跳繩雖好，這些人群需注意

　　不是所有人都適合跳繩，以下三類人群應(yīng)謹(jǐn)慎或避免：

　　1. 有膝關(guān)節(jié)損傷（如半月板損傷、韌帶撕裂）者；

　　2. 體重過(guò)大（BMI>25），建議先通過(guò)游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)減重；

　　3. 體能基礎(chǔ)差、患有心臟病、高血壓等慢性病的人群。

　　如果你不在上述人群中，仍需注意跳繩姿勢(shì)是否正確。常見(jiàn)錯(cuò)誤如跳太高、甩大臂、腳掌內(nèi)外翻等，都會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　常見(jiàn)跳繩疑問(wèn)解答

　　1. 跳繩會(huì)讓腿變粗嗎？

　　不會(huì)。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，跳繩不會(huì)讓腿變粗，反而能幫助減少脂肪，讓小腿線條更緊致。

　　2. 飯后能跳繩嗎？

　　不建議飯后立即跳繩，最好間隔1～1.5小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　3. 會(huì)導(dǎo)致臉或子宮、內(nèi)臟下垂嗎？

　　正常強(qiáng)度的跳繩不會(huì)造成器官下垂。器官位置主要與支持組織的彈性有關(guān)，不用因跳繩而擔(dān)心。

　　4. 高度近視可以跳繩嗎？

　　只要不是劇烈高強(qiáng)度震蕩，一般跳繩不會(huì)引起眼底問(wèn)題。但建議咨詢醫(yī)生，根據(jù)個(gè)人眼底情況做判斷。

　　5. 產(chǎn)后可以跳繩嗎？

　　產(chǎn)后3個(gè)月、盆底肌恢復(fù)良好后，可以適度跳繩。

　　跳繩是一項(xiàng)門檻低、效果好、形式多樣的運(yùn)動(dòng)，是忙碌人群減脂塑形、強(qiáng)健體能的“寶藏運(yùn)動(dòng)”。但最重要的是量力而行、科學(xué)鍛煉，長(zhǎng)期堅(jiān)持。只要跳得對(duì)，跳得巧，你的體脂、肌肉、心肺和精氣神，都會(huì)悄悄變好。

　　健身教練 曹燃

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