一、長(zhǎng)距離跑步控心率的重要性

1. 減少心臟負(fù)擔(dān)，避免意外

在高強(qiáng)度的跑步中，心臟需要快速工作，滿足機(jī)體運(yùn)動(dòng)的代謝需求。高心率會(huì)使心臟長(zhǎng)期處于超負(fù)荷狀態(tài)，易誘發(fā)心肌缺血、心律失常等風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)高齡或有心血管病史的跑者來(lái)說(shuō)，心率失控尤其危險(xiǎn)，可能會(huì)誘發(fā)心腦血管疾病。因此，長(zhǎng)距離跑步科學(xué)控心率能極大減少心臟負(fù)擔(dān)，保障運(yùn)動(dòng)安全。

2. 保持體力，避免疲勞

在馬拉松這類(lèi)長(zhǎng)距離路跑賽事中，過(guò)高的心率會(huì)導(dǎo)致體能迅速耗盡。此時(shí)人體容易迅速進(jìn)入無(wú)氧代謝的代謝模式，而這個(gè)過(guò)程并不能持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間。而若心率保持在合理的“燃脂心率”或“有氧區(qū)間”內(nèi)，身體更高效地利用脂肪為主的能量來(lái)源，避免糖原過(guò)度消耗，從而節(jié)省體能。這也讓跑者能始終保持穩(wěn)定的配速，為后程蓄力。

3. 提高耐力，預(yù)防抽筋

當(dāng)心率控制在合理范圍時(shí)，心臟的每次泵血能力達(dá)到最大值，脂肪組織中單位時(shí)間內(nèi)的血流量也會(huì)增加，這能夠增加脂肪組織的動(dòng)員從而增加脂肪的利用效率，同時(shí)肌肉能夠獲得足夠的氧氣支持，避免無(wú)氧代謝所導(dǎo)致的乳酸大量積累，疲勞感也會(huì)減緩。這對(duì)比賽的中后程尤為重要，可以有效避免常見(jiàn)的“撞墻”現(xiàn)象（即極度疲勞）。長(zhǎng)時(shí)間的高心率會(huì)增加抽筋的幾率，而科學(xué)控心率則有助于跑者在后程保持體力，避免因體能透支而減速或停滯。

二、如何科學(xué)控心率跑步或參賽

1. 合理設(shè)定比賽心率區(qū)間

在參賽前，跑者應(yīng)了解自身健康狀況，根據(jù)自身“最大心率”設(shè)定比賽的目標(biāo)心率。一般來(lái)說(shuō)，最大心率可用“220減去年齡”估算。對(duì)于多數(shù)業(yè)余跑者，半程馬拉松的目標(biāo)心率通常保持在最大心率的70%-80%范圍，而全程馬拉松則適宜在65%-75%之間?？刂圃谀繕?biāo)心率區(qū)間，能確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不過(guò)載，避免后程無(wú)力或受傷。

2. 使用心率監(jiān)測(cè)設(shè)備

帶有監(jiān)測(cè)心率功能的智能手表或心率帶是非常實(shí)用的輔助工具。跑者可以隨時(shí)查看心率變化，尤其在比賽起步階段，不被比賽氣氛牽動(dòng)而沖動(dòng)加速。有了設(shè)備的提醒，跑者更易維持穩(wěn)健的起步速度，并在后程有計(jì)劃地提高配速。

3. 學(xué)會(huì)識(shí)別身體信號(hào)

心率監(jiān)測(cè)設(shè)備雖能提供實(shí)時(shí)數(shù)據(jù)，但跑者仍需關(guān)注身體的實(shí)際反應(yīng)。例如，當(dāng)感到胸悶氣短、心跳急劇加速或頭暈時(shí)，很可能是身體發(fā)出的警示信號(hào)，跑者應(yīng)及時(shí)減緩速度，最好是停止繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。尤其是，半程和全程馬拉松中的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)放大身體不適，因此盡早調(diào)整，既能確保安全也能節(jié)省體能。

4. 科學(xué)補(bǔ)給，增強(qiáng)心臟泵血功能

在長(zhǎng)距離比賽中，缺乏補(bǔ)給易引發(fā)一系列問(wèn)題，如出現(xiàn)心臟泵血能力降低，心臟興奮性下降，體能下降，甚至出現(xiàn)健康問(wèn)題。建議在比賽中定時(shí)補(bǔ)充水分及含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，以防脫水或體內(nèi)電解質(zhì)失衡。建議結(jié)合身體狀態(tài)和天氣狀況，至少每5公里補(bǔ)給一次，確保身體狀態(tài)穩(wěn)定。

5. 謹(jǐn)慎終點(diǎn)沖刺，避免心臟過(guò)載

在長(zhǎng)距離比賽中，許多跑者會(huì)選擇在終點(diǎn)前進(jìn)行沖刺，追求PB，這可能會(huì)帶來(lái)潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。沖刺會(huì)導(dǎo)致心率驟升，增加心臟的負(fù)荷，特別是在長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，心臟可能已經(jīng)達(dá)到極限狀態(tài)。這時(shí)若突然沖刺，心臟難以承受額外負(fù)荷，增加意外發(fā)生的可能。特別是馬拉松賽事中，穩(wěn)健沖刺策略比短暫的速度爆發(fā)更加安全有效。

結(jié)語(yǔ)

無(wú)論是哪種類(lèi)型路跑賽事，科學(xué)控心率和合理配速是實(shí)現(xiàn)理想成績(jī)的關(guān)鍵。通過(guò)心率管理，跑者既能長(zhǎng)時(shí)間保持體力，也能更安全地完成比賽。跑馬不求一時(shí)之快，合理配速讓每位跑者在享受跑步的同時(shí)也能安全地抵達(dá)終點(diǎn)。

來(lái)源| 環(huán)峽山湖馬拉松官方公眾號(hào)

編輯 | 韓 欽

初審 | 韓 瑜

復(fù)審 | 王光軍

終審 | 王光超

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原標(biāo)題：《安全跑馬：科學(xué)控心率，穩(wěn)健沖終點(diǎn)》