首頁資訊中老年要“養(yǎng)骨”，別只喝牛奶，多吃5樣“天然高鈣菜”，腿腳有勁精神足

中老年要“養(yǎng)骨”，別只喝牛奶，多吃5樣“天然高鈣菜”，腿腳有勁精神足

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月23日 14:18

《2020大眾補(bǔ)鈣觀洞察報告》顯示，中國人平均每天鈣攝入量只有391mg，遠(yuǎn)低于中國營養(yǎng)學(xué)會建議的800mg-1200mg的每日鈣攝入量。

鈣可以說是生命的支撐。缺鈣會帶來骨骼牙齒松動、抽筋等問題，嚴(yán)重者還會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。而對老人來說，缺鈣的風(fēng)險甚至是致命的。

要說補(bǔ)鈣，大家第一反應(yīng)肯定是喝牛奶。但有5類食物的含鈣量不比牛奶（107mg/100g）差，都是強(qiáng)筋壯骨的美味，尤其是上了年紀(jì)的人，千萬不能錯過！

奶制品

綜合來看，奶制品依舊是補(bǔ)鈣的首選，具有含鈣量高、鈣磷比優(yōu)秀、吸收率好的優(yōu)勢，堪稱天然鈣片。濃縮的奶制品更是鈣含量驚人。

名稱

含量（mg/100g）

奶皮子

810

奶酪

799

酸奶

140

《膳食指南》推薦每天攝入相當(dāng)于300ml~500ml液體奶的奶制品，很多人都沒吃夠。不愛喝牛奶或者乳糖不耐受的人，可以稍微吃點(diǎn)牛奶加工制品當(dāng)零嘴。

不過部分濃縮奶制品有高脂高鈉高糖的劣勢，例如大部分酸奶都放了“致死量”的糖，奶酪鈉含量偏高，奶皮子將近一半都是脂肪，在選購的時候記得要看配料表哦！

豆制品

還有不少人天生就不愛喝、不能喝牛奶。但沒關(guān)系，我們中國人有屬于自己的“奶制品”——豆制品。

名稱

含量（mg/100g）

豆腐干

447

素雞

319

石膏豆腐

113

黃豆中鈣含量高達(dá)191毫克/100克，還有豐富的植物蛋白，可以說是補(bǔ)鈣和營養(yǎng)兼得。豆制品的鈣含量除了來自于黃豆，還有含鈣凝固劑。例如石膏的主要成分是硫酸鈣，而內(nèi)酯豆腐的含鈣量就一般。

豆?jié){因?yàn)橛写罅康乃?，指望它補(bǔ)鈣其實(shí)不靠譜；相對的，豆干、豆皮這種濃縮豆制品都是補(bǔ)鈣好手，但不要選擇油炸的腐竹、豆泡哦！

水產(chǎn)品

提到補(bǔ)鈣，也繞不開各種水產(chǎn)品。禽畜類等肉類的含鈣量很低，雞肉的鈣含量只有的13mg/100g，牛肉更是少的可憐，只有5mg/100g。但在水產(chǎn)中，有不少種類都是補(bǔ)鈣王者。

名稱

含量（mg/100g）

石螺

2458

帶魚

431

梭子蟹

280

這份「高鈣菜」榜單的第1名，也在水產(chǎn)中誕生，那就是——石螺，憑借2458㎎/100g的鈣含量榮登榜首，并且遙遙領(lǐng)先。石螺在兩廣地區(qū)較為常見，螺螄粉湯底就是石螺熬制的，所以有不少人都喝過它煮的湯，只是放棄了最精華的肉，十分可惜。江浙滬常見的田螺也高達(dá)1030㎎/100g，嗦螺是真的能補(bǔ)鈣！

不同水產(chǎn)的成分相差較大，推薦大家少吃雞肉、豬肉等，用水產(chǎn)代替，豐富品種，營養(yǎng)均衡又美味。還有個出名的“高鈣”水產(chǎn)就是蝦皮（991mg/100g），但其中有嚇?biāo)廊说柠}，千萬別指望它能補(bǔ)鈣！

綠葉菜

幾乎所有的深色綠葉菜含鈣量都很高。