飲食不僅僅是為了減肥。雖然改變飲食習(xí)慣可以是減肥的最佳方式之一，但它也可以成為改善你的生活習(xí)慣、關(guān)注你的健康和過上更積極生活的途徑。

然而，現(xiàn)有的飲食計劃的數(shù)量之多，可能會使人難以開始。不同的飲食計劃對不同的人來說會更適合、更持久、更有效。

有些飲食的目的是抑制你的食欲，以減少你的食物攝入量，而其他建議限制你的熱量和碳水化合物或脂肪的攝入。有些人更注重某些飲食模式和生活方式的改變，而不是限制某些食物。

更重要的是，許多人提供的健康益處超出了減肥的范圍。

這里有9個最好的飲食計劃，幫助你改善你的整體健康狀況。

1.地中海飲食

地中海飲食一直被認為是營養(yǎng)、疾病預(yù)防、健康和長壽的黃金標準。這是基于其營養(yǎng)效益和可持續(xù)性。

地中海飲食如何運作

地中海飲食是基于意大利和希臘等國家的人們傳統(tǒng)上所吃的食物。它富含:

禽類、蛋類和乳制品等食物要適量食用，紅肉也要限制。

此外，地中海飲食限制了:

地中海飲食的健康益處

這種飲食強調(diào)最小的加工食品和植物，與減少多種慢性疾病的風(fēng)險和增加預(yù)期壽命有關(guān)。研究還表明，地中海飲食對某些癌癥有預(yù)防作用。

雖然這種飲食方式是為了降低心臟病風(fēng)險，但許多研究表明，其以植物為基礎(chǔ)、高不飽和脂肪的飲食模式也可以幫助減肥。

一項分析五個不同研究的系統(tǒng)回顧發(fā)現(xiàn)，與低脂肪飲食相比，地中海飲食在1年后產(chǎn)生了更大的體重減輕。與低碳水化合物飲食相比，它產(chǎn)生了類似的體重減輕結(jié)果。

一項對500多名成年人進行的為期12個月的研究發(fā)現(xiàn)，更多的人堅持地中海飲食與維持體重下降的可能性成倍增長。

此外，地中海飲食鼓勵吃大量富含抗氧化劑的食物，這可能有助于通過中和自由基來對抗炎癥和氧化壓力。

地中海飲食的其他好處

最近的研究還發(fā)現(xiàn)，地中海飲食與精神障礙的風(fēng)險降低有關(guān)，包括認知能力下降和抑郁癥。

少吃肉也與地球更可持續(xù)的飲食有關(guān)。

地中海飲食的弊端

由于地中海飲食并不十分強調(diào)乳制品，因此必須確保你在飲食中仍然獲得足夠的鈣和維生素D。

摘要：地中海飲食強調(diào)吃大量水果、蔬菜、魚和健康油，同時限制精制和高度加工的食物。雖然它不是一種減肥飲食，但研究表明，它可以促進減肥和整體健康。

2.DASH飲食

阻止高血壓的飲食方法或DASH是一種飲食計劃，旨在幫助治療或預(yù)防高血壓，即臨床上所說的高血壓。

它強調(diào)吃大量的水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。它是低鹽、紅肉、添加糖和脂肪。

雖然DASH飲食不是一種減肥飲食，但許多人報告說通過這種飲食可以減輕體重。

DASH飲食如何運作

DASH飲食推薦不同食物組的具體份量。鼓勵你吃的份量取決于你每天的卡路里攝入量。

例如，接受DASH飲食的普通人每天會吃大約:

此外，建議每周食用兩到三次的堅果和種子。

DASH飲食的健康益處

DASH飲食已被證明可以降低血壓水平和一些心臟疾病的風(fēng)險因素。此外，它可能有助于降低你患乳腺癌和結(jié)腸癌的風(fēng)險。

研究表明，DASH飲食也可以幫助你減肥。例如，對13項研究的分析發(fā)現(xiàn)，采用DASH飲食的人在8-24周內(nèi)比采用對照飲食的人減輕了更多體重。

另一項對患有肥胖癥的成年人進行的為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，DASH飲食有助于降低研究參與者的總體重、身體脂肪百分比和絕對脂肪量，同時保持肌肉力量。

DASH飲食的其他好處

除了減肥之外，DASH飲食可能有助于對抗抑郁癥狀。

一項為期8年的比較研究發(fā)現(xiàn)，即使是適度堅持DASH飲食也與較低的抑郁癥風(fēng)險有關(guān)。

DASH飲食的弊端

雖然DASH飲食可以幫助高血壓患者減輕體重和降低血壓，但關(guān)于鹽的攝入和血壓的證據(jù)不一。

吃太少的鹽與胰島素抵抗的增加有關(guān)，而低鈉飲食并不是每個人的正確選擇。

像DASH飲食這樣的低鈉飲食更適合于高血壓患者或其他受益于或需要限制鈉的健康狀況的人。

在這個領(lǐng)域需要更多的研究，以了解低鈉飲食如何影響無高血壓患者的胰島素抵抗。

摘要：DASH飲食是一種低鹽飲食，已被證明有助于減輕體重。研究還表明它對你的心臟有額外的好處，并降低了其他慢性疾病的風(fēng)險。

3.以植物為基礎(chǔ)的飲食和靈活主義飲食

素食主義和純素食主義是最流行的植物性飲食版本，出于健康、倫理和環(huán)境的原因，限制動物產(chǎn)品。

然而，更靈活的植物性飲食也存在，如彈性飲食。這是一種以植物為基礎(chǔ)的飲食，允許適量食用動物產(chǎn)品。

以植物為基礎(chǔ)的飲食和靈活主義飲食如何運作

典型的素食主義飲食限制各種肉類，但允許乳制品。典型的純素食主義者限制所有動物產(chǎn)品，包括乳制品、黃油，有時還包括其他副產(chǎn)品，如蜂蜜。

彈性飲食計劃對卡路里和宏量營養(yǎng)素沒有明確的規(guī)定或建議，所以它被認為是一種生活方式而不是飲食。其原則包括:

此外，它允許靈活地不時地消費肉類和動物產(chǎn)品。

以植物為基礎(chǔ)的飲食和靈活主義飲食對健康的益處

許多研究表明，以植物為基礎(chǔ)的飲食可以減少你患慢性病的風(fēng)險，包括改善代謝健康的標志物，降低血壓，并減少2型糖尿病的風(fēng)險。它們還可以幫助你減肥。

靈活性飲食也被證明可以減少2型糖尿病的風(fēng)險，并改善代謝健康和血壓，另外可能有其減肥的好處。

基于植物的飲食和靈活主義飲食的其他好處

對于那些希望過上可持續(xù)生活的人來說，減少肉類消費也可以減少溫室氣體排放、森林砍伐和土壤退化。

基于植物的飲食和靈活主義飲食的缺點

以植物為基礎(chǔ)的飲食模式，如素食主義和純素食主義，有時很難維持，可能會感覺到限制，特別是如果你從一個更多的肉類飲食風(fēng)格轉(zhuǎn)換過來的話。

雖然彈性飲食的靈活性使其易于遵循，但過于靈活可能會抵消其好處。

摘要：以植物為基礎(chǔ)的飲食，如素食主義和純素食主義，可以有真正的健康益處，如減少2型糖尿病、高血壓和高膽固醇的風(fēng)險。然而，它們也會讓一些人感覺受到限制。彈性飲食是一種不太嚴格的植物性飲食，允許最少的肉類和動物產(chǎn)品消費。

4.MIND飲食法

地中海-DASH干預(yù)神經(jīng)退行性延遲（MIND）飲食結(jié)合了地中海和DASH飲食的各個方面，創(chuàng)造了一種關(guān)注大腦健康的飲食模式。

MIND飲食如何運作

與彈性飲食一樣，MIND飲食沒有嚴格的膳食計劃，而是鼓勵吃10種對大腦健康有益的特定食物。

每星期，MIND飲食包括吃:

它鼓勵每周多次的其他食物包括:

MIND飲食的健康益處

研究表明，MIND飲食可以減少一個人患阿爾茨海默病的風(fēng)險，研究表明，MIND飲食在改善認知方面優(yōu)于其他富含植物的飲食。

研究還表明，MIND飲食可以幫助減緩老年人的認知能力下降，并提高他們的復(fù)原力。

它還可能有助于推遲運動障礙帕金森氏癥的發(fā)病。

關(guān)于MIND飲食和減肥的研究很少。然而，由于它是兩種促進減肥的飲食方式的結(jié)合，MIND飲食也可能幫助你減輕體重。

它可以幫助促進減肥的一種方式是，它鼓勵限制你的食物消費，如:

然而，關(guān)于MIND飲食和減肥的更多研究還需要進行。

MIND飲食的其他好處

通過結(jié)合兩種飲食的優(yōu)點，MIND飲食有很多好處，并且比嚴格的飲食提供了一些更多的靈活性。

雖然你可以吃超過它推薦的10種食物組，但你越是堅持飲食，你的結(jié)果可能就越好。

摘要：MIND飲食結(jié)合了地中海飲食和DASH飲食的各個方面，可能有助于降低你患阿爾茨海默病和癡呆癥的風(fēng)險。然而，需要做更多的研究來評估其幫助你減肥的能力。

5.WW (Weight Watchers)

觀望者是全球最受歡迎的減肥計劃之一。

雖然它不限制任何食物種類，但參加WW計劃的人必須在其設(shè)定的每日點數(shù)內(nèi)進食，以幫助他們達到理想體重。

它是如何工作的

WW是一個基于積分的系統(tǒng)，根據(jù)不同的食物和飲料的卡路里、脂肪和纖維含量，賦予它們一定的價值。

當(dāng)你努力達到你所期望的體重時，你必須保持在你的每日點數(shù)允許范圍內(nèi)。

健康益處

許多研究表明，WW計劃可以幫助你減肥。

例如，對45項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，遵循WW飲食的人比接受標準咨詢的人多減了2.6%的體重。

更重要的是，與那些遵循其他飲食方式的人相比，遵循WW計劃的人在幾年后更能成功地保持體重下降。

其他好處

WW允許靈活性，這使得它易于遵循。這使得有飲食限制的人，如食物過敏的人，能夠堅持計劃。

缺點

雖然它允許靈活性，但WW可能是昂貴的，取決于訂閱計劃和你打算遵循它的時間長度。

研究表明，可能需要長達52周的時間才能產(chǎn)生明顯的減重和臨床效果。

此外，如果節(jié)食者選擇不健康的食物，它的靈活性可能是一個缺點。

摘要： WW，即Weight Watchers，是一個使用積分制的減肥和健康飲食計劃。研究表明，它對長期減肥很有效，而且高度靈活。

6.間歇性禁食

間歇性禁食是一種飲食策略，在禁食和進食期間循環(huán)進行。

存在各種形式，包括16/8法，即把你的卡路里攝入量限制在每天8小時。還有5:2方法，即每周兩次將你的每日卡路里攝入量限制在500-600卡路里。

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雖然它主要是作為一種減肥飲食而聞名，但間歇性禁食可能對你的身體和大腦都有強大的好處。

間歇性禁食如何發(fā)揮作用

間歇性禁食限制了你被允許進食的時間，這是一種減少熱量攝入的簡單方法。這可以導(dǎo)致體重下降–除非你在允許進食的時間段內(nèi)吃了太多的食物作為補償。

間歇性禁食的健康益處

間歇性禁食與抗衰老作用、增加胰島素敏感性、改善大腦健康、減少炎癥和其他許多好處有關(guān)。

動物和人類研究表明，間歇性禁食也可能增加心臟健康和延長壽命。

它還可以幫助你減輕體重。

在一項研究的回顧中，間歇性禁食被證明在2周至1年內(nèi)可使體重下降0.8-13%。這比許多其他方法的百分比要高得多。

其他研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食可以在保持肌肉質(zhì)量的同時增加脂肪燃燒，從而改善新陳代謝。

間歇性禁食的其他好處

雖然某些飲食計劃可能有很多規(guī)則，需要經(jīng)常去雜貨店，而且可能難以遵循，但間歇性禁食被稱為是一種更簡單的飲食計劃。

由于飲食的性質(zhì)，你需要準備、烹飪和清理的膳食較少。

間歇性禁食的弊端

一般來說，間歇性禁食對大多數(shù)健康的成年人是安全的。

也就是說，那些對血糖水平下降敏感的人在開始間歇性禁食之前應(yīng)該與健康專家進行討論。這些群體包括人們:

摘要：間歇性禁食在禁食和進食之間循環(huán)。它已被證明有助于減輕體重，并與許多其他健康益處有關(guān)。

7.量子力學(xué)飲食

量體裁衣法是由賓夕法尼亞州立大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授Barbara Rolls創(chuàng)立的，意在成為一種長期的生活方式改變，而不是嚴格的飲食。

沃爾瑪減肥法是如何運作的

該飲食計劃旨在通過讓你吃飽低熱量和高水分的營養(yǎng)豐富的食物來促進減肥。

同時，它限制熱量高的食物，如餅干、糖果、堅果、種子和油類。

Volumetrics飲食法根據(jù)食物的卡路里密度將食物分為四類，這可以用羅爾斯創(chuàng)建的公式計算。這些類別是:

體積飲食的膳食主要由第一和第二類的食物組成，第三和第四類的食物數(shù)量有限。

在Volumetrics飲食中，沒有任何食物是完全禁忌的，并且鼓勵每天至少運動30-60分鐘。

Volumetrics飲食的健康益處

Volumetrics飲食鼓勵低熱量但高纖維、維生素和礦物質(zhì)的營養(yǎng)食品，這可能有助于增加你對關(guān)鍵營養(yǎng)素的攝入，并防止營養(yǎng)缺乏癥。

研究還將低卡路里密度的飲食與改善飲食質(zhì)量聯(lián)系起來。

此外，它限制了你吃的加工食品的數(shù)量，這可以減少你患某些癌癥和心臟病的風(fēng)險。

Volumetrics減肥法也可以幫助你減輕體重。

對3000多人的13項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，富含低卡路里密度食物的飲食導(dǎo)致了體重的增加。同樣，一項針對50,000多名婦女的8年研究發(fā)現(xiàn)，高熱量密度的食物導(dǎo)致體重增加。

體積計量學(xué)飲食的弊端

雖然容積率飲食可能對健康益處和減肥有效，但它需要對容積率有一個很好的理解，這涉及到學(xué)習(xí)食物的卡路里水平與份量和營養(yǎng)水平的關(guān)系。

這對一些人來說可能比其他人更容易。

摘要：容積率的目的是通過讓你吃飽低熱量、高水分的營養(yǎng)密集型食物來促進減重。雖然它可以幫助你減肥，但它需要你很好地了解容積率和食物的卡路里水平。

8.梅奧診所的飲食

梅奧診所的飲食是由一個著名的同名醫(yī)學(xué)組織創(chuàng)建的。

梅奧診所的飲食如何運作

梅奧診所的飲食旨在成為一種生活方式的改變，而不是快速修復(fù)，其重點是用更有可能支持長壽和減肥的行為取代不太健康的行為。

梅奧診所的飲食沒有禁止某些食物，而是使用金字塔來鼓勵鍛煉，并說明你應(yīng)該食用的食物數(shù)量。

水果、蔬菜和體育活動構(gòu)成了金字塔的底層，下一層是碳水化合物，然后是蛋白質(zhì)和乳制品，脂肪，最后是甜食。

該減肥法包括兩個階段。最初的2周階段，旨在通過引入5個更健康的習(xí)慣來啟動你的減肥，并鼓勵你打破5個常見的不健康的習(xí)慣。

第二階段更多的是一種生活方式的改變，旨在長期堅持下去，除了身體力行之外，還鼓勵教育人們選擇有營養(yǎng)的食物和份量。

梅奧診所飲食的健康益處

關(guān)于梅奧診所飲食的健康益處的研究很少。

然而，梅奧診所告訴用戶，在前2周，預(yù)計體重會下降10磅左右，而在第二階段最多下降2磅。

由于富含纖維的飲食可以通過讓你感覺更飽來增加飽腹感，所以梅奧診所的飲食可能有助于減肥。它還可能減少你患2型糖尿病的風(fēng)險。

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此外，研究表明，在低卡路里飲食的同時鍛煉身體，比單獨節(jié)食更有效地促進減肥。

然而，需要更多的研究來確定梅奧診所的飲食對減肥的有效性。

梅奧診所飲食的弊端

雖然該計劃的數(shù)字版包括膳食計劃、食譜、食物追蹤器、虛擬小組會議、在家鍛煉等，但你每月都要花錢購買該計劃。

摘要：梅奧診所飲食法利用一個易于遵循的金字塔來鼓勵鍛煉和富含水果和蔬菜的飲食。雖然創(chuàng)造者告訴飲食的追隨者，在最初的2周內(nèi)預(yù)計體重會下降10磅左右，但需要做更多的研究來充分了解其健康益處。

9.低碳水化合物飲食

低碳水化合物飲食是最受歡迎的減肥飲食之一。例子包括阿特金斯飲食、生酮（keto）飲食和低碳水化合物、高脂肪（LCHF）飲食。

有些種類比其他種類更大幅度地減少碳水化合物。例如，非常低的碳水化合物飲食，如酮類飲食，將這種宏量營養(yǎng)素限制在總熱量的10%以下，而其他類型則為30%或更少。

低碳水化合物飲食如何運作

低碳水化合物飲食限制了你的碳水化合物攝入，而傾向于蛋白質(zhì)和脂肪。

它們的蛋白質(zhì)含量通常比低脂肪飲食高，這很重要，因為蛋白質(zhì)可以幫助抑制你的食欲，提高你的新陳代謝，并保存肌肉質(zhì)量。

在像酮類這樣的極低碳水化合物飲食中，你的身體開始使用脂肪酸而不是碳水化合物作為能量，把它們轉(zhuǎn)化為酮體。這個過程被稱為酮癥。

低碳水化合物飲食的健康益處

研究表明，低碳水化合物飲食可以減少心臟病的風(fēng)險因素，包括高膽固醇和血壓水平。它們也可能改善2型糖尿病患者的血糖和胰島素水平。

許多研究表明，低碳水化合物飲食可以幫助減肥，可能比傳統(tǒng)的低脂肪飲食更有效。

例如，對由68128名參與者組成的53項研究的審查發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食比低脂肪飲食的減肥效果明顯。

更重要的是，低碳水化合物的飲食似乎對燃燒有害的腹部脂肪相當(dāng)有效。

低碳水化合物飲食的弊端

在某些情況下，低碳水化合物飲食可能會提高LDL（壞）膽固醇水平。非常低的碳水化合物飲食也可能難以遵循，并導(dǎo)致一些人的消化系統(tǒng)不適。

在非常罕見的情況下，遵循非常低的碳水化合物飲食可能會導(dǎo)致一種被稱為酮癥酸中毒的情況，這是一種危險的代謝情況，如果不加以治療，可能是致命的。

摘要：低碳水化合物飲食限制了你的碳水化合物攝入量，這促使你的身體使用更多脂肪作為燃料。它們可以幫助你減肥，并提供許多其他好處。

摘要

許多飲食方法可以幫助你減肥，并提供獨特的健康益處。

一些最受歡迎的飲食計劃包括地中海飲食、WW（Weight Watchers）、MIND飲食、DASH飲食、間歇性禁食、植物性飲食、低碳水化合物飲食、梅奧診所飲食和Volumetrics飲食。

雖然上述所有的飲食都對減肥有效，但你選擇的飲食應(yīng)該取決于你的生活方式和食物偏好。這樣才能確保你更有可能長期堅持下去。

而在開始任何一種新的飲食之前，與你的醫(yī)生討論你的個人健康史總是一個好主意。他們可以幫助你決定哪種計劃對你最有效。

此外，一旦你決定開始新的飲食，注冊營養(yǎng)師可以幫助你掌握新的規(guī)則，并幫助你計劃你想吃的飯。.