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1、健康教育 飲食與運(yùn)動(dòng) 山東省煤炭臨沂溫泉療養(yǎng)院康復(fù)中心韓尚富 現(xiàn)代健康 health 健康是人在軀體 精神和社會(huì)上的完滿狀態(tài) 而不僅僅是沒有疾病或虛弱狀態(tài) 軀體健康心理健康社會(huì)適應(yīng)良好道德健康 影響健康四大因素 環(huán)境因素 自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境生活方式因素 吸煙 酗酒 不良飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣 缺乏運(yùn)動(dòng)生物學(xué)因素 遺傳與心理醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)因素 健康四大基石 合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡 四項(xiàng)達(dá)標(biāo) 體重 腰圍 血脂血壓血糖 肥胖癥 概念 體內(nèi)脂肪堆積過多和 或 分布異常 體重增加 包括遺傳及環(huán)境因素在內(nèi)的多種因素相互作用所引起的慢性代謝性疾病 脂肪分布 中心性肥胖 內(nèi)臟和上腹部皮下 男性外周性肥胖 下腹

2、部 臀部 股部皮下 肥胖目前在全世界呈流行趨勢(shì) 肥胖既是一個(gè)獨(dú)立的疾病 又是2型糖尿病 心血管病 高血壓 中風(fēng)和多種癌癥的危險(xiǎn)因素 被世界衛(wèi)生組織列為導(dǎo)致疾病負(fù)擔(dān)的十大危險(xiǎn)因素之一 我國(guó)目前體重超重者已達(dá)22 4 肥胖者為3 01 因此預(yù)防和控制肥胖癥已成為刻不容緩的任務(wù) 相關(guān)知識(shí) 高血壓2型糖尿病血脂異常冠心病及其他動(dòng)脈粥樣硬化性疾病腦卒中某些癌癥 內(nèi)分泌有關(guān)和消化系統(tǒng) 風(fēng)險(xiǎn) 睡眠呼吸暫停癥內(nèi)分泌及代謝紊亂膽囊疾病及脂肪肝骨關(guān)節(jié)病和痛風(fēng)社會(huì)心理問題 風(fēng)險(xiǎn) 肥胖評(píng)價(jià) 體重指數(shù) BodyMassIndex 簡(jiǎn)稱BMI 又譯為體質(zhì)指數(shù) 它是一種計(jì)算身高別體重 weightforheight 的指數(shù)

3、 具體計(jì)算方法是以體重 公斤 kg 除以身高 米 m 的平方 即BMI 體重 身高 身高 kg m2 腰圍 WaistCircumference WC 是指腰部周徑的長(zhǎng)度 目前公認(rèn)腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積 即中心性肥胖 程度的最簡(jiǎn)單 實(shí)用的指標(biāo) 2002年 中國(guó)肥胖問題工作組 同意以BMI值 24 為中國(guó)成人超重的界限 BMI 28為肥胖的界限 男性腰圍 85cm 女性腰圍 80cm為腹部脂肪蓄積的界限 體重過低 18 5體重正常18 5 23 9超重24 0 27 9肥胖 28 血脂異常 血脂是血漿中的膽固醇 甘油三酯 triglyceide TG 和類脂如磷脂等的總稱 與臨床密切相關(guān)的血脂

4、主要是膽固醇和TG 血脂異常通常指血漿中膽固醇 TC 和 或 甘油三酯 TG 升高 俗稱高脂血癥 臨床上檢測(cè)血脂的項(xiàng)目較多 血脂的基本檢測(cè)項(xiàng)目為TC TG 高密度脂蛋白膽固醇 highdensityLipoprotein cholesterol HDL C 和低密度脂蛋白膽固醇LDL C 臨床上所測(cè)定的TG是血漿中各脂蛋白所含TG的總和 TC是指血液申各脂蛋白所含膽固醇之總和 HDL能將外周組織如血管壁內(nèi)膽固醇轉(zhuǎn)運(yùn)至肝臟進(jìn)行分解代謝 提示HDL具有抗動(dòng)脈粥樣硬化作用 LDL C增高是動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生 發(fā)展的主要脂質(zhì)危險(xiǎn)因素 相關(guān)知識(shí) 血脂水平標(biāo)準(zhǔn) 合適范圍 TC 5 18mmol LLDL C

5、 3 37mmol LHDL C l 04mmol LTG 1 70mmol L 早發(fā)和迅速進(jìn)展的心腦血管病 冠心病和缺血性腦卒中 風(fēng)險(xiǎn) 血脂檢查的重點(diǎn)對(duì)象 1 己有冠心病 腦血管病或周圍動(dòng)脈粥樣硬化病者 2 有高血壓 糖尿病 肥胖 吸煙者 3 有冠心病或動(dòng)脈粥樣硬化病家族史者 尤其是直系親屬中有早發(fā)冠心病或其他動(dòng)脈粥樣硬化性疾病者 4 有皮膚黃色瘤者 5 有家族性高脂血癥者 建議40歲以上男性和絕經(jīng)期后女性應(yīng)每年均進(jìn)行血脂檢查 提示 高血壓 診斷標(biāo)準(zhǔn) 收縮壓 140mmHg和 或舒張壓 90mmHg 血壓水平分類 降壓目標(biāo) 普通高血壓患者的血壓降至140 90mmHg以下老年人的收縮壓降至1

6、50mmHg以下 如能耐受 還可以進(jìn)一步降低 有糖尿病或腎病的高血壓患者的血壓降至130 80mmHg以下 心腦血管病成為中國(guó)人首位死因高血壓是第一危險(xiǎn)因素 風(fēng)險(xiǎn) 現(xiàn)狀 2002年全國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查資料顯示 我國(guó)成人高血壓患病率為18 8 全國(guó)有高血壓患者約1 6億 高血壓的知曉率 治療率及控制率均很低 國(guó)際公認(rèn)的高血壓發(fā)病危險(xiǎn)因素是 超重高鹽膳食中度以上飲酒 小知識(shí) 我國(guó)人群食鹽攝入量高于西方國(guó)家 北方人群食鹽攝入量每人每天約12g 18g 南方為7g 8g 人群平均每人每天攝入食鹽增加2g 則收縮壓和舒張壓分別升高2 0mmHg及1 2mmHg 按每周至少飲酒一次為飲酒計(jì)算 我國(guó)中

7、年男性人群飲酒率約30 66 女性為2 7 男性持續(xù)飲酒者比不飲酒者4年內(nèi)高血壓發(fā)生危險(xiǎn)增加40 糖尿病 糖尿病現(xiàn)狀 根據(jù)國(guó)際糖尿病聯(lián)盟統(tǒng)計(jì) 目前全球有糖尿病患者2 33億 而且正以每年新發(fā)700萬患者的速度猛漲 按目前速度增長(zhǎng)的話 估計(jì)到2025年全球?qū)⒂? 80億人患糖尿病 目前 亞洲已是糖尿病患者最多的地區(qū) 全球糖尿病增長(zhǎng)最快的國(guó)家是中國(guó) 印度等發(fā)展中國(guó)家 我國(guó)目前至少有糖尿病患者2600萬 而且還有相近數(shù)量的已有血糖增高但尚未達(dá)糖尿病診斷界標(biāo)的候補(bǔ)者 按IDF的估算 我國(guó)每年將有新發(fā)糖尿病患者101萬 亦即每天有新發(fā)糖尿病患者2767人 或每小時(shí)有新發(fā)糖尿病患者115人 中國(guó)有80 的

8、糖尿病病人沒有得到診斷和治療 只有8 患者是自覺有糖尿病癥狀才到醫(yī)院就診 有50 患者在初診時(shí)已合并體內(nèi)血管病變 警示 糖尿病最新定義 1999年世界衛(wèi)生組織和國(guó)際糖尿病聯(lián)盟公布了糖尿病的新定義 糖尿病一詞是描述一種多病因的代謝疾病 特點(diǎn)是慢性高血糖 伴隨因胰島素分泌及 或作用缺陷引起的糖 脂肪和蛋白質(zhì)代謝紊亂 糖尿病臨床表現(xiàn) 典型癥狀 三多一少不典型癥狀 皮膚瘙癢 尤其是外陰瘙癢視力下降肢體的痛麻和感覺異常胃腸功能紊亂 腹脹 腹瀉 便秘性功能障礙 正常人血糖標(biāo)準(zhǔn) 1 空腹血糖 空腹?fàn)顟B(tài)指至少8小時(shí)沒有進(jìn)食熱量 6 1mmol L 2 餐后2h血糖 7 8mmol L3 葡萄糖負(fù)荷后2小時(shí)血糖

9、 指不考慮上次用餐時(shí)間 一天中任意時(shí)間的血糖 7 8mmol L 糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn) 1 糖尿病癥狀 典型癥狀包括多飲 多尿和不明原因的體重下降 加1 隨機(jī)血糖 11 1mmol L或2 空腹血糖 7 0mmol L或3 葡萄糖負(fù)荷后2小時(shí)血糖 11 1mmol L2 無糖尿病癥狀者 需另日重復(fù)測(cè)定血糖明確診斷 糖化血紅蛋白 HbA1c 1 正常值4 6 反映取血前8 12周的平均血糖水平 2 是長(zhǎng)期控制血糖最重要的評(píng)估指標(biāo)也是臨床決定是否要更換治療的重要依據(jù) 3 在治療之初至少每三個(gè)月檢測(cè)一次 一旦達(dá)到治療目標(biāo)可每六個(gè)月檢查一次 小知識(shí) 血糖控制和目標(biāo)值 HbA1c 6 5 空腹 餐前血糖4 4

10、 6 1mmol L餐后2小時(shí)血糖4 4 8 0mmol L 血糖控制狀態(tài)分類 合理膳食 三大能量物質(zhì) 提供熱量 碳水化合物 糖類 60 65 脂肪25 左右蛋白質(zhì)15 20 1 由高熱量 高脂肪 高蛋白飲食 改為高碳水化合物 低脂肪 低熱量飲食 誘發(fā)糖尿病進(jìn)一步惡化的不是糖 而是脂肪和總熱量 總碳水化合物對(duì)糖尿病病人有保護(hù)作用 并不是糖尿病的決定因素 重要的是攝入的總熱量 2 飲食平衡是關(guān)鍵 避免兩種極端 從不控制和控制過度 3 學(xué)會(huì)飲食平衡 如何攝入適度食物熱量 在管好嘴巴的同時(shí)確保每日所需營(yíng)養(yǎng) 相關(guān)建議 飲食原則 定時(shí) 定量 定成分 少食多餐 兩餐間適當(dāng)加餐 控制總熱量 高碳水化合物 適

11、量蛋白質(zhì) 低脂肪 充足維生素和礦物質(zhì) 增加膳食纖維攝入 控制食鹽和飲酒 控制熱量 成人每日每公斤理想體重?zé)崃?休息 25 30Kcal輕體力勞動(dòng) 30 35Kcal中等體力勞動(dòng) 35 40Kcal重度體力勞動(dòng) 40Kcal以上注 理想體重 身高 厘米 105 碳水化合物 量 占總熱能55 60 提倡用粗制米 面和雜糧 蕎麥面 高粱 玉米 小米 二合面 玉米與黃豆面2 3 三合面 玉米 黃豆 白面 糖尿病人嚴(yán)格限制蜂蜜 蔗糖 麥芽糖等純糖制品 如果一定要吃甜食 可用甜味劑代替 甜葉菊 木糖醇 脂肪 適當(dāng)降低供應(yīng)量 占總熱能25 左右或0 7 1 0g Kg體重 控制動(dòng)物脂肪和飽和脂肪酸攝入 植物

12、油至少占1 3以上 提倡吃植物油 膽固醇低于300mg 日 通常大家會(huì)關(guān)心膽固醇過高時(shí)出現(xiàn)的影響 但是 膽固醇過少也會(huì)引起很多毛病 膽固醇是人體架構(gòu)最基本的細(xì)胞膜的主要構(gòu)成物質(zhì) 同時(shí)也是腎上腺素 男性激素 女性激素的原料 很多人覺得吃了多少膽固醇血液中就會(huì)有多少膽固醇但實(shí)際上 食物中攝取的膽固醇僅占人體膽固醇總量的一小部分 食物中膽固醇可吸收的只有四成 其余的六成會(huì)隨著排泄物一起排出體外 換句話說 食物中的膽固醇未必會(huì)全部轉(zhuǎn)變?yōu)檠褐械哪懝檀?人體70 80 的膽固醇由飲食中攝取的脂肪和糖在肝臟內(nèi)合成 小知識(shí) 少吃高膽固醇的食物若要減少膽固醇攝取量 重點(diǎn)得先了解膽固醇含量高的食物有哪些 如蛋

13、肝臟 柳葉魚 鰻魚 烏賊 蝦等 這些食物雖然營(yíng)養(yǎng)豐富 含有蛋白質(zhì) 鈣質(zhì) 維生素 但是膽固醇含量高 至于大量使用雞蛋的布丁 奶油蛋糕 蜂蜜蛋糕等甜點(diǎn) 也含有高膽固醇 已經(jīng)診斷出高脂血癥的人 因?yàn)槟懝檀嫉奈章侍岣?必須將攝取量限制在300mg以下 膽固醇值會(huì)受到飲食方式的影響 不吃早餐的話 午餐攝取的膽固醇的吸收率就會(huì)增加 超過所需量 不只促進(jìn)膽固醇合成 也會(huì)連帶造成肥胖 再者 晚餐太晚吃也會(huì)使得熱量和膽固醇無法完全消耗 就會(huì)在睡眠時(shí)囤積 所以1天3餐務(wù)必定時(shí)定量 晚上最好是在睡前2 3小時(shí)吃完飯 絕對(duì)不可將兩餐并成一餐 或是狼吞虎咽 蛋白質(zhì) 量 占總熱能不超過15 20 或0 8 1 2g k

14、g 理想體重 提倡優(yōu)質(zhì)蛋白 動(dòng)物蛋白不低于33 蛋白質(zhì)質(zhì)量依次為 奶 蛋 魚 蝦 雞 鴨 豬 牛推薦大豆蛋白 蛋白質(zhì)含量為40 其必需氨基酸組成與動(dòng)物蛋白質(zhì)近似 消化利用率高 不含碳水化合物和飽和脂肪酸 維生素與礦物質(zhì) 注意補(bǔ)充維生素 1 B12 適當(dāng)增加鉀 鎂 鈣 鋅等元素 膳食纖維 攝入量 12 28g 1000Kcal 不低于40g 日 作用 降血糖 降血脂 降血壓 潤(rùn)滑大便排毒防便秘 減少直腸癌 來源 粗谷物 豆類 塊根類 綠葉蔬菜 含糖成分低的水果 水 你是酸性體質(zhì)嗎 雞鴨魚肉味道好 營(yíng)養(yǎng)好 人人都愛吃 但是吃的太多就會(huì)覺得整個(gè)人無精打采 身子無力 懶洋洋的提不起精神 這就是造成了人

15、體酸堿不平衡呈酸性體質(zhì)而引發(fā)的病理癥狀 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明 對(duì)人類健康威脅最大的高血壓 糖尿病 心腦血管疾病 腫瘤等 都與體液的酸化有關(guān) 產(chǎn)生酸性體質(zhì)的因素主要有 營(yíng)養(yǎng)過剩 運(yùn)動(dòng)較少 壓力過大和環(huán)境污染四大因素 其中最主要的因素是營(yíng)養(yǎng)過剩 體內(nèi)攝入過多的酸性食物 無法排出體外 其酸性分解產(chǎn)物導(dǎo)致體液酸化 酸性食物與堿性食物 具體地講 我們吃的肉 蛋 魚 動(dòng)物脂肪和植物油 米飯 面食 糖類 甜食等碳水化合物類食物都是酸性食物 蔬菜 水果 高糖水果除外 豆制品是堿性食物 日常飲用水是堿性食物 自來水PK純凈水 在選擇日常飲用水時(shí) 我們也應(yīng)該選擇弱堿性的水 對(duì)于水來說 水中是否含有礦物質(zhì)是決定其酸堿性

16、的關(guān)鍵 大自然中的水 如泉水 湖水等一般都是弱堿性水 因?yàn)榇笞匀毁x予其豐富的礦物質(zhì) 純凈水 顧名思義 水中除了水分子 什么都沒有 水性自然呈酸性 現(xiàn)在市場(chǎng)上流行的人工礦物質(zhì)水由于人為添加了礦物質(zhì) 破壞了水的酸堿平衡 甚至比純凈水還顯酸性 食鹽 WHO建議每人每日食鹽攝入量限制在6g以內(nèi) 包括醬油 醬菜 醬中的食鹽量 尤其是高血壓病人 我國(guó)膳食中約80 的鈉來自烹調(diào)或含鹽高的腌制品 限鹽首先要減少烹調(diào)用鹽及含鹽高的調(diào)料 少食各種咸菜及鹽腌食品 盡量選擇含鹽量低的食品 如果北方居民減少日常用鹽一半 南方居民減少1 3 則基本接近WHO建議 如何量取6克鹽 6克鹽 1啤酒瓶蓋小鹽勺 2克大鹽勺 6克

17、 酒 不提倡用少量飲酒預(yù)防冠心病 提倡高血壓患者應(yīng)戒酒如飲酒 建議每日飲酒量應(yīng)為少量 男性飲酒精不超過30克 即葡萄酒小于100 150毫升 2 3兩 或啤酒小于250 500毫升 半斤 1斤 或白酒小于25 50毫升 0 5 1兩 女性則減半量 孕婦不飲酒 不提倡飲高度烈性酒 WHO對(duì)酒的新建議是 酒 越少越好 限制飲酒量 不超過1 2份標(biāo)準(zhǔn)量 日 一份標(biāo)準(zhǔn)量為285ml啤酒 375ml生啤 100ml紅酒或30ml白酒 約含10g酒精 糖尿病病人能吃水果嗎 可以吃 要慎重 原則 如果能用黃瓜 西紅柿 蘿卜代替最好 最好不要天天吃 要吃則少量 或減少主食1 4 1 2兩 時(shí)間 餐后 小時(shí)及睡

18、前 時(shí)機(jī) 血糖小于8 0mmol l 選擇含糖量低 血糖指數(shù)低 的水果 血糖指數(shù)定義 血糖指數(shù)是由加拿大營(yíng)養(yǎng)學(xué)家于1981年首次提出 它是指按進(jìn)食碳水化合物后2小時(shí)機(jī)體血糖反應(yīng)的大小排列食物的一種方法 反映了該種食物進(jìn)入人體后引起血糖應(yīng)答高低的客觀真實(shí)情況 影響血糖生成指數(shù)的因素 1 食物種類2 生熟度 成熟的或放置時(shí)間較長(zhǎng)的 因糖化 比新鮮的水果血糖指數(shù)高 3 食物成分 含膳食纖維 蛋白 脂肪多的食物血糖指數(shù)低 4 加工制作方法 粥煮的時(shí)間越長(zhǎng) 血糖指數(shù)越高 水果的選擇 第一級(jí) 宜先選用 血糖指數(shù)低 櫻桃 李子 柚子 蘋果 梨 鮮桃 西瓜第二級(jí) 次選芒果 獼猴桃第三級(jí) 應(yīng)少吃葡萄 桔子 菠蘿

19、第四級(jí) 盡量不吃香蕉 葡萄干 柿子干 中國(guó)居民膳食寶塔 根據(jù)衛(wèi)生部2007年發(fā)布的 中國(guó)居民膳食指南 中國(guó)人日常飲食結(jié)構(gòu)有如寶塔一樣 分五層 包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類 膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重 1 最底層 谷類食物 每人每天應(yīng)攝入250g 400g2 下數(shù)第二層 蔬菜和水果 每人每天應(yīng)攝入300g 500g和200g 400g3 下數(shù)第三層 魚 禽 肉 蛋等動(dòng)物性食物 每人每天應(yīng)攝入125g 225g 魚蝦類50g 100g 畜 禽肉50g 75g 蛋類25g 50g 4 下數(shù)第四層 奶類和豆類食物 每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和

20、相當(dāng)于干豆30g 50g的大豆及制品 5 塔頂 烹調(diào)油和食鹽 每天烹調(diào)油不超過25g或30g 食鹽不超過6g 此外 水是膳食的重要組成部分 在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200mL 約6杯 飲水應(yīng)少量多次 要主動(dòng) 不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水 健康處方 少吃一兩口多動(dòng)十五分糧食七八兩油脂減兩成蔬菜八兩好奶豆天天有持之以恒做健康體重得 適量運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)新概念 由隨意運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)榱炕\(yùn)動(dòng)療法 有氧運(yùn)動(dòng) 臉色微紅 有出汗 但不大汗淋漓 稍感疲勞 微喘 肌肉酸痛 休息調(diào)整后可恢復(fù)正常 運(yùn)動(dòng)脈率 170 年齡如果要求精確則采用最大心率的60 85 作為運(yùn)動(dòng)適宜心率 運(yùn)動(dòng)的前提 體檢 體檢 運(yùn)動(dòng)的形式和強(qiáng)度 輕度 步行 下樓梯 廣播體操 平地踏自行車 太極拳中度 緩慢跑 上樓梯 排球 羽毛球 乒乓球 登山 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng) 運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī) 餐后 小時(shí)運(yùn)動(dòng)頻率 次 周運(yùn)動(dòng)過程 準(zhǔn)備10 15分鐘活動(dòng)30 40分鐘調(diào)整10 15分鐘 日行一萬步吃動(dòng)兩平衡健康一輩子 健康處方 健康是福 健康是福 謝謝

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