面對疫情

出現(xiàn)緊張、焦慮、恐懼等情緒

咋調(diào)整？

市第三醫(yī)院心理保健

咨詢單元主任王海娜

為大家提供了很多專業(yè)、實(shí)用的

心理調(diào)節(jié)方法

問：長時(shí)間居家，會出現(xiàn)哪些情緒、心理問題？

答：一般情況下，一周以內(nèi)的居家，都不會出現(xiàn)明顯的心理問題。超過十天或到半個(gè)月，根據(jù)個(gè)體的不同心理素質(zhì)，就會產(chǎn)生程度不同的情緒和行為問題。

疫情期間，長時(shí)間待在室內(nèi)，會關(guān)注疫情的多種信息，并且接收的信息來源太多，甚至出現(xiàn)很多謠言和聳人聽聞的信息，這會造成或加重恐慌和壓力，會出現(xiàn)緊張、焦慮、心煩、恐懼，情緒起伏變大。居家也使得以往的生活、工作、出行習(xí)慣等發(fā)生很大改變，這也會產(chǎn)生心理壓力。

問：出現(xiàn)緊張、焦慮等心理和情緒問題，該如何調(diào)整呢？

答：大家要正視這些情緒，盡快調(diào)整自己，適應(yīng)新環(huán)境。目前，疫情防控需要我們宅在家，出于對自己、對家人、對社會負(fù)責(zé)，我們應(yīng)減少外出。暫時(shí)的“靜下來”，是為了盡快地“動起來”，大家要同舟共濟(jì)，共克時(shí)艱。

大家要堅(jiān)定信念，樹立必勝的信心。每個(gè)人對未知和不確定的事情，都會有恐懼和害怕，大家要主動通過政府、權(quán)威媒體，了解本次疫情相關(guān)情況、防控知識等，避免對疫情信息過度關(guān)注，減少不科學(xué)信息導(dǎo)致的過度恐慌，不信謠、不傳謠。

同時(shí)，保持正常的作息規(guī)律，適度睡眠，吃好三餐，多喝水，堅(jiān)持適度的體育鍛煉；也可以聽音樂、看書、與家人朋友聊天等，或者在家辦公、學(xué)習(xí)，做家務(wù)等，掌控生活節(jié)奏，也有利于保持平和心態(tài)。

問：有了負(fù)面情緒，如何面對與擺脫呢？

答：負(fù)面情緒會給身體、心理帶來負(fù)面影響，還會出現(xiàn)心慌、頭痛等軀體不適，及睡眠問題，甚至免疫力下降。因此，要正視自己出現(xiàn)的不良情緒，要學(xué)習(xí)覺察和評估自己所處的情緒狀態(tài)，接納這些情緒反應(yīng)。

同時(shí)，學(xué)習(xí)管理情緒很重要，可以嘗試轉(zhuǎn)移注意力。

?比如，尋求家人、朋友幫助，多溝通交流，舒緩不良情緒；

?做做深呼吸、肌肉放松、冥想、運(yùn)動等釋放情緒，緩解焦慮，以積極樂觀的心態(tài)看待疫情，看待生活。

另外，還要保持健康生活習(xí)慣，避免吸煙、飲酒、熬夜等，嘗試用藝術(shù)的方式表達(dá)心理的狀態(tài)。

?比如，在感到被困住時(shí)，可以畫螺旋，螺旋的連續(xù)感，會給你提供方向；

?如果感到生氣，嘗試畫線，簡單的圖形會幫助你放松下來；

?如果感到抓狂，可以嘗試撕紙，會讓你得到釋放；

?如果感到悲傷，可以嘗試畫彩虹，或者與家人進(jìn)行舞動體驗(yàn)，一起感受身體的律動。

問：不少老年人患有慢性病，又容易焦慮，他們應(yīng)該怎么做？

答：疫情期間，有慢性病一定要堅(jiān)持治療、服藥，穩(wěn)定身體狀態(tài)，如果出現(xiàn)獲取藥物困難，可以尋求線上或社區(qū)的幫助，如果必須外出，到醫(yī)院取藥或者就診，也要做好防護(hù)。

其次，要調(diào)整認(rèn)知，了解疫情出現(xiàn)時(shí)正常的心理反應(yīng)和軀體反應(yīng)，這樣才能夠積極調(diào)整心態(tài)，減輕軀體化癥狀，有助于自身免疫力提升。

同時(shí)，老人還要保持規(guī)律的生活作息、健康的飲食、適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉、正常的睡眠規(guī)律，并且可以通過電話或視頻與親朋好友保持聯(lián)絡(luò)，獲得支持鼓勵(lì)，不看過多消息，不聽信謠言，只關(guān)注權(quán)威科學(xué)信息，這些均有利于身心健康。

此外，子女是老年人重要的支持力量，子女可以通過電話指導(dǎo)老人用智能設(shè)備，讓老人融入新興生活方式，消除“老了，學(xué)不會”的悲觀思想和消極情緒，堅(jiān)定信念，安排好生活。

問：不能下樓玩，零食買不到，繪本、動畫片失去吸引力，“熊孩子”在家里作鬧，家長應(yīng)該怎么幫孩子呢？

答：首先，家長應(yīng)保持情緒穩(wěn)定，營造安全和諧的家庭氛圍，保障兒童內(nèi)心的安全感。

第二，家長宜多陪伴兒童，多讀書，講故事，做親子游戲，對于焦慮、恐懼等情緒表現(xiàn)的兒童，可以多撫摸、擁抱，陪伴入睡等。

第三，讓孩子保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排學(xué)習(xí)、娛樂和居家運(yùn)動，除了盡量不出門，其他正常進(jìn)行。不過度使用電子產(chǎn)品，跟孩子商議，規(guī)定電子產(chǎn)品的使用限制，避免獨(dú)自長時(shí)間的玩游戲。

第四，家長要告知簡單、清晰、必要的信息，盡量避免在孩子面前過度緊張的討論疫情，樹立戰(zhàn)勝疫情的信心。

對于兒童提出的各種問題，包括疫情、疾病，死亡等，家長要保持溫和耐心，不回避，不批評，不忌諱，根據(jù)兒童的年齡和理解力，借助游戲、繪本、疫情兒童宣傳片等方式給予適宜的回答。

問：青少年居家學(xué)習(xí)、上課，他們應(yīng)該怎么安排學(xué)習(xí)和生活，才能保持健康、快樂的心態(tài)呢？

答：疫情之下，生活難免會有變化。要學(xué)習(xí)接納現(xiàn)狀，適應(yīng)改變。學(xué)習(xí)的主觀性在于自己，只要認(rèn)真學(xué)習(xí)，不管是網(wǎng)課還是在教室，都能同樣學(xué)習(xí)知識，要從心理上平等地看待。當(dāng)現(xiàn)狀暫時(shí)無法改變的時(shí)候，保持積極的心態(tài)，才能更好地適應(yīng)居家網(wǎng)課的學(xué)習(xí)生活，實(shí)現(xiàn)輕松快樂高效的學(xué)習(xí)。

同時(shí)，要有計(jì)劃的學(xué)習(xí)，按照課表時(shí)間，制定自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃表，利用各種網(wǎng)絡(luò)資源，認(rèn)真參加網(wǎng)絡(luò)課程學(xué)習(xí)。調(diào)整好自己的作息，合理有度使用電子產(chǎn)品，盡量保持規(guī)律運(yùn)動和充足睡眠。

另外，可以通過線上方式與朋友、同學(xué)等保持聯(lián)系，聊聊近況、談?wù)勑氖?，彼此表達(dá)關(guān)心并給予支持和鼓勵(lì)。學(xué)習(xí)困惑時(shí)，積極主動地與好友、老師在線互動，不但促進(jìn)問題解決還可以增進(jìn)師生關(guān)系以及同伴關(guān)系。

問：孕產(chǎn)婦應(yīng)該怎么緩解緊張、焦慮甚至抑郁的情緒呢？

答：孕產(chǎn)婦處于生理和心理的特殊時(shí)期，在疫情影響下，更易本能的感到緊張，恐慌甚至焦慮，此時(shí)應(yīng)學(xué)會接納自己的情緒反應(yīng)，減少自責(zé)等負(fù)性想法。

孕產(chǎn)婦心情不好是比較常見的一種現(xiàn)象，產(chǎn)后抑郁癥是女性精神障礙中最為常見的類型。

?此時(shí)要回避不良環(huán)境，盡量不外出居家休息，學(xué)習(xí)孕產(chǎn)期相關(guān)知識，了解自身生理、心理變化，做適當(dāng)?shù)募覄?wù)和運(yùn)動等，增加生活掌控感，相信官方權(quán)威機(jī)構(gòu)發(fā)布的信息，提升內(nèi)心的確定感。

?并按照醫(yī)生建議產(chǎn)檢，去醫(yī)院時(shí)不必過度緊張，做好自身和家屬防護(hù)，提前準(zhǔn)備好待產(chǎn)用品，確定好特殊時(shí)期住院的流程，以減少擔(dān)憂。

?在情緒不好時(shí)，可以通過轉(zhuǎn)移注意力去做自己喜歡的事情，跟家人朋友傾訴宣泄，孕產(chǎn)婦的丈夫一定要學(xué)會傾聽，家里的長輩可以給出建議，指導(dǎo)他們怎么去照顧孩子，也可以尋求專業(yè)的心理學(xué)幫助，如，科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線咨詢等獲得情感支持，及時(shí)排遣不良情緒。

問：被集中隔離的人員，心態(tài)會出現(xiàn)什么樣的變化，這部分人群該怎么處理情緒呢？

答：集中“隔離”對一個(gè)普通人而言并不尋常，有的人面對一個(gè)陌生且不確定的處境，自我環(huán)境控制力被限制產(chǎn)生不滿情緒；有的人迫切地想知道自己是否被感染，產(chǎn)生過度擔(dān)憂；有的人害怕自己真的被感染，產(chǎn)生恐懼；有的人不能接受自己有可能成為感染者，產(chǎn)生焦慮和憤怒。

要去適應(yīng)自己“被隔離者”新的身份，就像新生入學(xué)一樣，剛開始你需要花點(diǎn)時(shí)間熟悉下，新的身份有哪些規(guī)范、權(quán)利和義務(wù)。

當(dāng)你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺也會漸漸淡去。對于沒有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的，不必把這些轉(zhuǎn)變成傷害自尊的工具。

面對嚴(yán)峻的疫情形勢，每個(gè)人都可能會產(chǎn)生緊張恐懼心理，只有堅(jiān)定戰(zhàn)勝疫情的信心才能減少緊張情緒。

如果您的心理出現(xiàn)焦慮、煩躁的情緒，可以撥打12320或者12345尋求大慶市心理援助熱線專業(yè)咨詢?nèi)藛T的幫助，也可以撥打疫情期間開設(shè)的心理醫(yī)生專線8881320來進(jìn)行線上心理疏導(dǎo)。

撰文：大慶日報(bào)社全媒體記者 袁麗平

原標(biāo)題：《請查收！居家心理調(diào)節(jié)指南來了》

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