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《中國居民膳食指南（2022）》來了，就這么吃！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 23:00

俗話說“民以食為天”，

足見飲食在生活中的地位。

科學膳食是一門復雜的學問，

“吃什么、怎么吃”

成了很多人的難題。

時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終于更新了！ 4月26日上午，中國營養(yǎng)學會正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》。

2022新版膳食指南八準則變化

平衡膳食八準則

準則一

食物多樣，合理搭配

堅持谷類為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

準則二

吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

食不過量，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6?000步。

鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

準則三

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

準則四

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準則五

少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

不喝或少喝含糖飲料。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準則六

規(guī)律進餐，足量飲水

安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準則七

會烹會選，會看標簽

在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

準則八

公筷分餐，杜絕浪費

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

變化二：膳食寶塔推薦攝入量微調

中國居民膳食寶塔（2022）較中國居民膳食寶塔（2016），在推薦攝入量有以下幾個變化：

第一層：

2016版：谷薯類250~400克，其中包括全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克

2022版：谷類200~300克，其中包括全谷物和雜豆50~150克；薯類50~100克

第三層：

2016版：畜禽肉40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克

2022版：動物性食物120~200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋

強調每周至少吃2次水產(chǎn)品，因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統(tǒng)。

特別提出每天吃一個雞蛋，因為雞蛋的營養(yǎng)價值很高，但一些人群擔心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養(yǎng)效益遠高于其膽固醇的影響。

第四層：

2016版：奶及奶制品300克

2022版：奶及奶制品300~500克

提高了奶及奶制品攝入量，因為牛奶是優(yōu)質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處于較低水平。

第五層：

2016版：鹽＜6克

2022版：鹽＜5克

2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標，因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。

變化三：“1+9”模式，

特定人群膳食指南更細化了

2022版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南，以及9個特定人群指南。

這9類人分別是：備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0~6月齡嬰兒、7~24月齡嬰幼兒、學齡前兒童、學齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。

新版膳食指南為什么新增高齡老人膳食指南？

隨著我國社會經(jīng)濟發(fā)展、衛(wèi)生健康服務水平不斷提高，居民人均預期壽命不斷增長，高齡（80歲）、衰弱老年人比例逐漸增加。

這一群體身體各系統(tǒng)功能顯著衰退，營養(yǎng)不良發(fā)生率高，慢性病發(fā)病率高，對其膳食營養(yǎng)管理不同于剛步入老齡的人群，需要更加專業(yè)、精細和個性化的指導。

變化四：首次提出“東方健康膳食模式”

國外有一些良好的膳食模式為人所熟知，如：歐洲地中海膳食模式、美國DASH膳食模式等。

國內專家們結合我國近期營養(yǎng)調查和疾病監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等優(yōu)點，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預期壽命較高。

來源：生命時報、中國營養(yǎng)學會、營養(yǎng)師顧中一、馬冠生-馬上營養(yǎng)

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