“宅家”也是“抗疫”

居家期間

不要忘記關(guān)注身體健康

快收下這份

居家運(yùn)動(dòng)指南

一起動(dòng)起來！

居家的你

有這些運(yùn)動(dòng)可以選擇

力量鍛煉

居家鍛煉，可以選擇俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐、仰臥抬腿等進(jìn)行力量訓(xùn)練

心肺鍛煉

最方便有效的方式是跳繩，不僅能提升心肺功能，還可鍛煉腳部關(guān)節(jié)

拉伸鍛煉

可以通過牽拉練習(xí)、柔韌性練習(xí)緩解肩頸腰背腿等產(chǎn)生的不適感

小貼士

充分熱身

居家久坐

身體機(jī)能不活躍

記得充分熱身

注意安全

勤通風(fēng)

注意周圍家具位置

避免動(dòng)作過大導(dǎo)致磕碰

避免滑倒、拉傷

因人而異

居家鍛煉要因地制宜

因人而異

循序漸進(jìn)

不宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的鍛煉

針對(duì)不同人群

應(yīng)選擇不同運(yùn)動(dòng)形式

1.兒童青少年：運(yùn)動(dòng)要適度，以中低強(qiáng)度為主。建議上午和晚上各進(jìn)行15-20分鐘內(nèi)的居家健身。

兒童：以靈敏、柔和、協(xié)調(diào)平衡練習(xí)為主，比如做一些聽口令的動(dòng)作，單腳站立、鉆山洞、跳格子、爬行等。

青少年：可加入速度、小力量、心肺練習(xí)，如振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20-30秒，依據(jù)身體素質(zhì)，進(jìn)行2-4組。

2.身體素質(zhì)較好和有良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人：可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時(shí)還能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10-15次，進(jìn)行2-4組。

3.老年人及缺乏體育鍛煉的成人：建議以功能練習(xí)和柔韌平衡素質(zhì)提升練習(xí)為主，針對(duì)肩頸腰背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體練習(xí)。每組拉伸時(shí)間持續(xù)大概20-30秒，進(jìn)行2-4組。

這份居家鍛煉指南

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疫情防控各項(xiàng)工作

原標(biāo)題：《收藏！這份居家運(yùn)動(dòng)指南來了～》