為了提高免疫力，疫情時期大家都開始居家鍛煉，運動會消耗能量物質(zhì)，因此就需要得到更多、更全面的營養(yǎng)才能滿足身體的需要，應(yīng)注意食物的搭配合理。健康膳食才能使機體獲得所需要的各種營養(yǎng)素。

有沒有好的膳食計劃

讓運動鍛煉更輕松？

如果你在運動鍛煉時經(jīng)常覺得困難或吃力，那么除了需要檢查你的運動強度是否過大，也要檢查一下你的飲食模式：你是否做到了定時進(jìn)餐？是否會在空腹?fàn)顟B(tài)下運動？你的飲食計劃中是否包含了充足的富含碳水類食物？

根據(jù)我國居民膳食指南的推薦，每日合理的飲食搭配都應(yīng)該包含主食類、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水產(chǎn)、奶蛋豆制品、適宜油脂，并保證足夠的飲水量。簡單來說，每餐有葷有素有主食；每天有奶蛋豆制品，水果飲水都充分；每周吃少量堅果，三餐規(guī)律。

建   議

01

保證優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

健康成年人一天應(yīng)攝入70g蛋白質(zhì)以上，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（瘦肉、魚、蛋、奶等）應(yīng)占到蛋白質(zhì)供給量的30-50%。雞蛋要每天至少吃一個（蛋黃不建議超過1個/天），牛奶每天300ml以上。

02

主食粗細(xì)搭配，保證全谷物攝入

全谷物就是我們?nèi)粘Ｕf的雜糧，這些粗糙、未精制的食物里有豐富的b族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)素與人體健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)，同時全谷物中膳食纖維含量高，有利于促進(jìn)胃腸蠕動，預(yù)防便秘。

每天至少吃1碗五谷雜糧飯，或是雜糧面包、全麥制品等，讓全谷物占到主食的三分之一以上。

03

要比平時攝入更多的蔬菜和水果

防疫期間推薦大家每天吃6種以上的蔬菜，種類愈多愈好，顏色越豐富越好，尤其要有深綠色蔬菜，含有大量的微量營養(yǎng)素及植物化學(xué)物，能提供免疫系統(tǒng)正常運作的必要營養(yǎng)。

推薦大家每天吃2種以上水果，其中一種要選擇維生素c含量多的。當(dāng)季水果中，柑橘類、奇異果、圣女果、草莓等維生素c含量較多。

為了配合運動燃脂

是否減少吃主食？

從營養(yǎng)學(xué)的角度，營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水六大類。我們每天生活、工作需要的能量，都源自于蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物這三種營養(yǎng)素在體內(nèi)的氧化代謝過程。

在人體內(nèi)，碳水化合物不僅是機體主要的能量來源，更是你運動時的重要功能物質(zhì)，在充足的情況下，會進(jìn)一步合成運動所需的糖原，儲存在肌肉和肝臟中，但如果充足之外還有多余的葡萄糖，就會合成脂肪儲存在體內(nèi)。

換一個角度說，富含碳水的食物攝入過少，會影響限制你的耐力運動能力，所以與運動相匹配的所謂合理營養(yǎng)，重點在于富含碳水類食物的適宜種類選擇和攝入量的控制。

建   議

若你運動的目的之一是為了減重，在控制總能量攝入的同時，建議少吃短期快速升高血糖水平的單純能量糖類（如白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿、蜂蜜等），而要多選擇血糖生成指數(shù)低的復(fù)合碳水食物（如粗糧、薯類等），并配合均衡飲食。

來源：“上海兒童青少年健康”公眾號、

上海疾控、健康中國

編輯：莊琦欣、包琴娜

審核：陸佳琦

上觀號作者：上海體育