運動前后該如何搭配飲食?選擇合適的時間吃喝,讓運動效果最佳
運動健身是現(xiàn)在很多人常會選擇的養(yǎng)生方式,因為運動健身一方面可以減脂,另一方面能夠促進新陳代謝,減少體內自由基,是最天然也是最全面的養(yǎng)生方法之一。但運動很重要,飲食也不能少,尤其是和運動搭配的飲食秘訣,往往能將運動的效果大幅提升,那么在運動前后如何進行飲食搭配呢?今天跟大家聊聊這方面的話題。
運動前就應該進行補水!運動中喝什么水最好?
運動時,我們會流汗,流汗會導致人體水分的流失,導致缺水,那么該如何補水呢?怎么補水最好,喝什么水最有效果呢?
1、運動前2小時,推薦喝500毫升左右的水
其實補水應該從運動前就開始補充,無論只是進行30-40分鐘的中等強度的有氧運動,還是高強度的力量訓練,在運動前兩個小時就應該開始適當?shù)亩嘌a充水分,這樣才能保證運動時身體不會處于缺水的狀態(tài)。為什么要這么做呢?因為水分和食物都一樣,它們的攝入吸收需要有一個時間,如果運動中口渴了才開始大量多喝水,一方面水分還沒有吸收,另一方面會給胃腸帶來壓力,對運動也不是好事。所以,給補水一個緩沖的時間,在運動前兩個小時就開始分2-3次喝下500毫升左右的水分,這樣能減少運動中水分流失的份量。
2、運動中想補水,建議喝涼的
運動中需要補水嗎?其實這不好說,主要應該跟環(huán)境、個人的體質、運動強度以及出汗的程度,如果輕松的運動,個人體質較好,所以出汗比較少,沒必要專門補水。如果環(huán)境較為炎熱,運動強度較大,人體體質稍差,所以流汗比較多,那么就應該在運動中補充水分。
那么應該喝多少水呢?推薦補水要分次補充,每10-15分鐘補充一次水分,每次在100-200毫升左右,而且補充水分跟傳統(tǒng)觀念不同,盡量選擇冷水,而非溫水或者熱水,這樣對運動效果可能更好一些。之所以選擇冷水,是因為運動的時候,人體體溫處于較高的狀態(tài),為了平衡體溫,人體大腦就會考慮通過各種方式讓體溫下降,當問題到達一定程度后,體溫下降不及時,那么大腦可能就會產生一種信號,告訴你別運動了,這樣就能解決散熱的問題,這就是為什么人體體溫升高后,運動時感覺非常疲勞。同理,在夏天跑步和在春秋天跑步,自然是夏天更容易累。
所以在運動的過程中喝冷水,能夠起到降低體溫的作用,當然這個只能是在運動過程中,平時還是溫開水比較健康哦!
3、運動時間長,超過60分鐘,可以適當喝一些運動飲料
很多人在運動的時候會準備一些運動飲料,認為這樣可以補充電解質、糖分和水分,有益于健康。但實際上并不是所有的運動都需要補充運動飲料,因為短時間的運動,流汗不多,運動量不大,體力沒有太大的損耗,不必要專門補充這些物質。但如果超過60分鐘了,那么就應該適當補充,避免出現(xiàn)身體的不適。而對于強度偏大,或者時間偏長的運動,比如馬拉松,則應該將補充運動飲料的次數(shù)增加,15分鐘就可以補充,而且每次2-3小杯,100-200毫升左右即可。
運動前、中、后怎么吃效果最好?
在運動時除了喝水要講究外,運動前后吃什么,也會影響到運動的效果。那么,怎么吃效果才最好呢?健身及營養(yǎng)專家指出,無論運動前或運動后,好消化的低升糖指數(shù)(低GI)的食物,能讓運動效果更好。
1、運動前的3個小時內,可以吃好消化的食物
很多朋友運動是為了減肥,所以在運動前后都可能不會吃東西,但其實這樣的做法并不好,如果運動前空腹時間過長,可能會在運動中導致血糖過低,這樣出現(xiàn)低血糖的狀況,可能會出現(xiàn)危險,當然如果自己的運動強度并不大,那么也可以考慮空腹,一般來講如果進行的是1個小時以內的輕度有氧運動,比如散步等,并且空腹時間小于6個小時,這種情況下可以考慮不進食。但如果運動時間長、強度大,則必須在運動前補充一些食物。那么,什么時候補充?補充什么食物呢?
如果運動時間超過1小時,那么最好在運動前2小時吃一些好消化的食物,比如奶制品,這樣也能給胃腸有消化的時間。
如果打算進行1小時或者以上的強度較高的力量訓練,由于運動中消耗能量過多,建議在運動前3個小時之前,補充低升糖指數(shù)的食物,比如燕麥、土豆、紅薯等碳水化合物,像是燕麥、地瓜,讓身體有時間消化。
2. 運動后進食有助于增肌、緩解疲勞
運動后怎么吃才對,才不容易發(fā)胖?是不是不吃?這個答案當然是錯誤的,運動后如何吃?答案不只跟吃什么有關,吃的時間也非常重要。
其實,在運動后30分鐘吃東西,不僅對增肌有幫助,而且還不容易發(fā)胖!因為運動時,人體四肢、肌肉需要大量的能量供給,所以血流會更多的往肌肉流動,運送能量、資源,而此時往脂肪區(qū)的血流則比較少。這樣的狀況,運動后還會存在一段時間,所以在運動后一個小時都有效果,不過30分鐘時間更好些。
因為在這個時間,運動部位血流比較高,進食吃一些比較容易消化的東西,營養(yǎng)和能量就更能跟著血流進入肌肉和四肢,而脂肪區(qū)卻接收不到這些營養(yǎng)。如果錯過這個時間,當運動后時間較長,這種作用消失,那么可能多余的脂肪就會出現(xiàn)在肚子上了。
那么,運動后該吃什么,才能快速消除疲勞?運動雖然會對身體產生好的刺激,但也會造成破壞,因此應盡快補充好消化的糖類和蛋白質,讓身體快速修復,才能快速恢復疲勞。至于攝入多少量,一般來講碳水化合物攝入約30-75克左右,蛋白質攝入20-30克左右即可。
3、如果運動目的是增肌,可以只吃蛋白質嗎?
這其實是營養(yǎng)均衡的問題,單一吃蛋白質,消化比較慢,消化酶、胰島素分泌也會較少,而如果碳水化合物與蛋白質搭配攝入,不僅有利于蛋白質的吸收,而且會能促進消化,刺激胰島素分泌,讓人體的修復時間減少,也自然有助于增肌。
一般來講,中等強度的有氧運動后,碳水化合物可以攝入30克左右,蛋白質在20克左右就可以,也就是一片面包加一杯牛奶的量,或者一杯豆?jié){加一個小的三明治,不過要記住的是牛奶和豆?jié){都不加糖分的;如果是高強度的力量訓練,碳水化合物則可以增加到至少60克左右,然后可以搭配2個雞蛋,當然也可以用雞胸肉來替代。
至于果蔬類的食物,可以在吃完以上的食物后等一小會再補充,因為果蔬類食物纖維素含量高,會影響人體的消化。
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