在很多時候，我們提起練腿之時，除了它能給我們帶來的好處以外，就是練腿還是一個并不輕松的過程，對于以增肌為目的的朋友們來講，想要提高訓(xùn)練效率來刺激腿部肌肉的生長就必然要經(jīng)歷一個較為痛苦的過程，但是對于以健康或者是塑形為目的的朋友們講，則不需要進行一些大重量的中高強度的訓(xùn)練，只我們能夠堅持下去使用小器械的訓(xùn)練，或者是自重訓(xùn)練都可以幫助我們達到目的。

那么，對于以健康或者是塑形為目的的朋友們來講，進行一些力所能及的腿部訓(xùn)練動作同樣可以讓給身體帶來一系列的好處，比如：

從塑形的角度來看，對于女性朋友們來講，瘦腿是自己在追求好身材之時一個非常重要的環(huán)節(jié)，那么，要達到瘦腿的目的，除了要有效減脂以外，還要進行一些規(guī)律的腿部訓(xùn)練動作，從而讓雙腿變得緊致有線條感，所以，在腿部塑形訓(xùn)練過程中，采取小重量多組數(shù)的方式就可以很好的勾勒腿部線條，從而達到修飾腿型的目的。

從健康的角度來看，下肢是整個身體的底盤，強壯有力的雙腿可以幫助我們延緩衰老，結(jié)實的腿部肌肉可以起到保護關(guān)節(jié)的作用，同時還會對骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長，如此一來，規(guī)律的腿部訓(xùn)練還可以起到預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。所以，在我們年輕之時，所以規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以讓我們在年老之時有一雙有力量的雙腿。

所以，當我們以健康以及塑形為目的之時，我們進行一些相對簡單的腿部訓(xùn)練就可以讓我們達到目的，而這些訓(xùn)練我們居家使用小器械或者是徒手進行就可以，這樣會讓我們省去外出準備的時間，從而讓我們更好地堅持。

那么，在腿部訓(xùn)練動作上來看，我們需要怎么做呢，在訓(xùn)練初期，我們可以參與以下四個動作來進行，當然隨著自己能力的增加，這幾個動作不再能滿足我們的訓(xùn)練目的之時，我們需要再根據(jù)自己的實際情況進行有針對性的調(diào)整。

動作一：啞鈴頸前深蹲

雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部位置保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，不要過度強求膝蓋不超過腳尖

動作二：啞鈴直腿硬拉

雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至上半身幾乎與地面平行并感受到大腿后側(cè)比較強烈的牽拉感然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴至身體直立注意整個動作過程中都要在保持背部挺直的前提下完成，并且起身至身體直立即可，不要形成反弓

動作三：啞鈴蹲推

雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至肩前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起，起身的過程中三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意兩只啞鈴不要相碰保持動作連貫，整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：向后箭步蹲

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，然后再完成另一側(cè)動作動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

地充分熱身以后開始正式的訓(xùn)練，訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)，做到心里有數(shù)，然后在訓(xùn)練過程中在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次的動作，每個動作15-20次，每次3-5組，如果在訓(xùn)練過程中感覺腿部肌肉緊張，可以利用動作間的休息時間來拉伸一下緊張部位，并且在整個訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸也不要忽視。

作者：十月知行

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