女生如何制定專屬自己的居家健身計劃
每個人的年齡，體重，身體素質(zhì)，運動目的，生活方式，時間安排都不一樣，不必嚴格套用，套用不了就覺得白練了。我希望在我的主頁里，你能獲得的是越來越清晰的思路，和落實思路所需要的知識。（文字寫不下，全部內(nèi)容以圖為準。）

1??目的是減脂
每周4-5次有氧訓(xùn)練。
心率在70%-80%的，30-45分鐘。
心率在60%-70%的，45分鐘-1小時。
每周幾次只是基于效率的建議，少一兩次也有用，動起來就有用。

2??目的是塑形
每周4-5次力量訓(xùn)練，一次30-60分鐘。
可以每次都練全身，也可以一次上肢一次下肢。
如果做不到上肢下肢各練兩次，優(yōu)先保證下肢練兩次。
每周幾次只是基于效率的建議，少一兩次也有用，動起來就有用。

3??減脂+塑形
直接說結(jié)論：建議在減脂后期，體脂降到26以下，以塑型為主要目的的階段去同時進行減脂和塑型。理由看圖片。
一周四練：兩次45分鐘中強度有氧，兩次45分鐘以上臀部訓(xùn)練；
一周五練：兩次45分鐘中強度有氧，兩次45分鐘以上臀部訓(xùn)練，一次上肢訓(xùn)練。
一周六練：兩次45分鐘-1小時低強度有氧（你只有一天休息，就別再搞中高強度了），兩次45分鐘以上臀部訓(xùn)練，兩次上肢訓(xùn)練。

4??如果你并不急于看到外形上的變化，只想保持體型，增長肌肉，在未來幾十年里做一個健康勻稱的普
通人，最適合你的運動計劃就是世界衛(wèi)生組織關(guān)于運動的建議：
成年人每周150-300分鐘中等強度有氧運動；
或75-150分鐘高強度有氧運動。
外加一周兩次中高強度力量訓(xùn)練。

希望今天也有幫到你。??

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