對于一些難以堅(jiān)持的人來說，減肥永遠(yuǎn)都是明天的事。怎樣可以讓懶惰的自己積極起來？你需要一個(gè)適合自己的減肥計(jì)劃。當(dāng)有了一個(gè)計(jì)劃，每達(dá)成一步，你會(huì)感到強(qiáng)烈的成就感。而這些成就感就能驅(qū)動(dòng)你繼續(xù)努力下去。要制定一個(gè)適合自己的減肥計(jì)劃，你需要知道下面一些事兒。

制定計(jì)劃之前，你必須先了解自己現(xiàn)在的肥胖程度，明確減肥的目標(biāo)。如果你已經(jīng)是嚴(yán)重肥胖了，那么，你減肥的首要任務(wù)就是要讓自己的體重“健康”起來，也就是讓體重降到標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)。一個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方式很多種，這里小編推薦世界衛(wèi)生組織建議的計(jì)算方法：

男性標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=(身高cm－80)×70﹪

女性標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=(身高cm－70)×60﹪

標(biāo)準(zhǔn)體重±10﹪為正常體重，標(biāo)準(zhǔn)體重±10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕，標(biāo)準(zhǔn)體重±20﹪以上為肥胖或體重不足。

以一個(gè)160cm的妹子為例：

標(biāo)準(zhǔn)體重就是（160-70）x60%=54kg

54±5.4kg都算正常范圍；

＞54＋54x20%=64.8kg就是肥胖了

除了體重外，體脂率也可以作為你的減肥目標(biāo)。體脂率說明的是體內(nèi)脂肪的含量。一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標(biāo)準(zhǔn)情況。但是，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并不是固定的，會(huì)隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。體脂率可以用以下公式估算：

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別系數(shù)（男為1，女為0）；

BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

當(dāng)然也可以體檢機(jī)構(gòu)健身房或者自己買個(gè)體脂稱測一下。

知道自己的標(biāo)準(zhǔn)體重以后，你還需要計(jì)算出自己現(xiàn)在的體重和標(biāo)準(zhǔn)體重之間的差距，并且給自己一個(gè)期限，讓自己在期限之內(nèi)，盡量向目標(biāo)靠近。

2.要多久瘦下來？

減肥不能一蹴而就，如果你想在一周內(nèi)就能從胖子變成瘦子，那就真的想多了。在使用科學(xué)的減肥方法前提下，你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來說，一周瘦3~4斤都是正常。但是每個(gè)人合理瘦身時(shí)間因個(gè)人的身體條件而異，建議找健身教練或醫(yī)生給出意見。減肥至少要給自己三個(gè)月以上的時(shí)間。

3.怎樣讓自己瘦下來？

確定目標(biāo)后，你還需確定具體實(shí)施計(jì)劃的手段，也就是你需要通過怎樣的方式來讓自己瘦下來。主要減肥的途徑有兩種，一種是飲食減肥，一種是運(yùn)動(dòng)減肥。

飲食減肥首先要控制進(jìn)食量。很多人的胖都是吃出來了，所以必須要把吃出來的胖吃回去?？刂泼刻斓臒崃繑z入大約1500大卡即可（男的可以稍多一些，女的可以稍少一些），少吃高熱量食物，多吃蔬菜、水果和粗糧；一日三餐不可少，吃飯保持七分飽即可；零食可以適量吃，建議以低熱量零食代替高熱量零食，如酸奶代替冰激凌。

運(yùn)動(dòng)減肥方面，每天要堅(jiān)持90分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間需要超過30分鐘，運(yùn)動(dòng)形式方面盡量多樣。但如果你的基數(shù)大，建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)大的運(yùn)動(dòng)。除了每周安排3~5次的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以外，建議每周安排2~3次的力量訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃一定要詳細(xì)，不能寬泛的想著我要多運(yùn)動(dòng)，得具體化，看看你的那些時(shí)間可以利用來運(yùn)動(dòng)。例如：早上起床跳一段鄭多燕、中午吃完飯出去走走，晚上跑個(gè)步等。

注意平時(shí)能爬樓梯的時(shí)候不坐電梯，能走路不坐車，也能幫你消耗很多熱量。

4.你需要怎樣的幫助？

要想讓減肥變得更容易，你需要從別人身上得到幫助。你可以找一個(gè)人來監(jiān)督自己，在自己沒能按照計(jì)劃上的去做的時(shí)候，能夠提醒你，或者給予你小小的懲罰?；蛘吣憧梢哉乙粋€(gè)人身材比你好的人和你一起鍛煉，當(dāng)你看到身材比你好的人都在堅(jiān)持的時(shí)候，你就能找到動(dòng)力去堅(jiān)持。

另外，記錄式減肥可以大幅度提高減肥的成功率。

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