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一步一步教你制定屬于自己的跑步計劃！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 18:18

跑友

如何制定跑步計劃？

總是有跑友去網(wǎng)上download一些跑步大牛的跑步計劃，以為自己按照這個看似NB的計劃訓(xùn)練，就可以成為和大牛一樣的“神人”。其實事實并不是這樣，一個好的跑步計劃一定是因人而異的。就算有些跑步計劃的計劃再牛、效果再好，一旦用在了不適合的跑友身上，不僅不會起到提升的效果，嚴(yán)重的話更會帶來傷病。

小編

那么如何制定一個屬于你自己的跑步計劃呢？

你了解自己嗎？

你了解自己的星座、血型，但是你未必了解自己的身體狀況。制定跑步計劃的第一個動作不是去百度別人的計劃，而是好好的認(rèn)識自己的身體。

我是胖子還是瘦子？我的心肺功能是否正常？我的骨骼強(qiáng)度如何？我是否缺鈣？等等。了解了這些基本問題后，我們才能判斷，我們究竟需不需要跑步計劃以及需要什么樣子的跑步計劃。比如說心臟病人和重度肥胖者都不適合以提升速度為目標(biāo)的跑步計劃。

一句話：知己，才能不殆。

到底是提升還是備戰(zhàn)？

不同的跑步目標(biāo)需要不同的跑步計劃。通常一個跑友制定跑步計劃有兩個目的，要么他要提升速度，要么他要為各類賽事做準(zhǔn)備了。

提升速度和備戰(zhàn)的跑步計劃大有不同。提升速度的跑步計劃，是以不斷超越為核心，不斷的設(shè)定目標(biāo)，通過科學(xué)的辦法努力去達(dá)成，在這種循環(huán)往復(fù)中實現(xiàn)提速；備戰(zhàn)的跑步計劃相對來講更為復(fù)雜一些，需要根據(jù)你參與的賽事“因賽制宜”。

如果你想跑10公里的健康跑，那么你的跑步計劃可以是8到12個200米，間隔時間為60秒左右。每隔一周，增加一道兩次重復(fù)。這樣重復(fù)一個月后，可以將距離提升至6到12次800米）。如果是半程馬拉松或全程馬拉松，那就分成2—3公里，間隔90秒，然后慢慢將距離提升到4—5公里。

堅持挑戰(zhàn)高難度？

你咋不上天呢！

雖然跑步計劃的制定多半是為了“超越”二子，但是計劃實施的基礎(chǔ)其實是“合理”。就如同羅馬城不是一天建成的道理一樣，一個好的跑者也不是短時間可以練成的。

曾經(jīng)見過最瘋狂的跑步計劃是首日5公里，每天增加一公里，堅持一周，連貫跑完12公里，然后報名健康跑…這不是跑步計劃，這簡直是一份“作死”計劃！段時間迅速增加跑量，會給我們的我們的心肺、肌肉增加不可承受的負(fù)擔(dān)，這樣不僅不能提速，更會迅速導(dǎo)致傷病。

下表為正常情況下的半馬跑步計劃：

在有些半馬比賽中，出現(xiàn)過例猝死情況，雖然造成這種現(xiàn)象的原因很多，但其中之一就是因為跑友在沒有進(jìn)行“合理”的訓(xùn)練就盲目“挑戰(zhàn)”自我。所以我們在不斷“超越”的同時，千萬要善待自己，只有“合理”的計劃，才能為你的不斷“超越”助力！

跑步不是項運動而是種生活

對于旁人來說，跑步只是一項運動；但是對于鐘愛它的跑友來說，跑步則是一種生活。

最完美的跑步計劃不是落實在紙上或是APP上的數(shù)字，而是一種不斷完善、挑戰(zhàn)自己的心態(tài)和一個健康、樂觀的生活。即便通宵加班也要完成今日的跑步計劃、即使身體不適也要達(dá)成今天的跑步目標(biāo)…這種為了完成而完成的跑步計劃，或許提升了你的速度，但是卻狹隘了你的內(nèi)心、妨礙了你的生活。