核心提示：上班一族的通病——每天下班回家腰酸背痛，久坐一整天下半身還水腫！想要做重訓(xùn)減肥提不起勁，實(shí)在是太疲勞了。那么不妨來試試居家輕運(yùn)動，幫助水循環(huán)，消除水腫甩掉酸痛，重要的是竟然輕松不出汗！趕快動起來。

　　利用伸展等簡單動作可舒緩酸痛、暖暖身子，同時(shí)幫助循環(huán)降低水腫，讓體態(tài)恢復(fù)挺拔優(yōu)美。

　　中國的肥胖人口都趕上全球第一了，生怕拖了祖國母親后腿，讓你不敢面對體重計(jì)的數(shù)字？不妨先從簡單的輕運(yùn)動開始動起來吧！由專業(yè)教練設(shè)計(jì)居家簡單的伸展操與輕運(yùn)動，幫助舒暢循環(huán)、伸展下半身，還有舒緩酸痛的效果，且保證輕松不出汗！

　　【肩頸舒緩】

　　Step 1

　　此動作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩頭上，肩膀往下沉、注意不駝背。

　　Step 2

　　手肘往外、往后畫大圈，帶動肩轉(zhuǎn)動約10~15次后，換將手肘往前、往內(nèi)畫大圈，帶動肩往前轉(zhuǎn)動約10~15次。可重復(fù)做2~3組，感覺舒緩或身體暖了即可。

　　【頸部伸展】

　　Step 1

　　抬頭挺胸采用坐姿，先將右手放在左肩膀上，微微往下用力，幫助聳起的肩膀回到放松下沉的姿態(tài)預(yù)備。

　　Step 2

　　將頭往右水平轉(zhuǎn)至極限，感覺頸部側(cè)邊伸展，停留此動作10~15秒。身體其余位置維持不動，將右轉(zhuǎn)的頭部緩緩?fù)咸е翗O限，眼睛往上看，停留10~15秒。

　　Step 3

　　最后再將頭部視線緩緩?fù)路胖翗O限，眼睛往下看，停留約10~15秒后，換邊操作。再利用Step2~Step3的不同角度，可以伸展到頸部側(cè)邊緊繃僵硬的肌肉，若頸部僵硬可多做幾組，次數(shù)不限。

　　【臀部緊實(shí)】

　　Step 1

　　右手扶一張穩(wěn)固不滑動的椅子或墻壁，左手叉腰，雙腳自然張開站立預(yù)備。

　　Step 2

　　接下來為連續(xù)動作，先將右腳提起，大腿約與地面平行，膝蓋略呈90度。

　　Step 3

　　將右腳往后延伸，注意背打直不拱起，利用臀部力量維持左右骨盆水平不傾斜，支撐身體重心的左腳膝蓋微彎，但是膝蓋不超過腳尖，感覺臀部重心往后，膝蓋不可感覺有壓力。重復(fù)Step2~Step3約10~15回后換腳操作，可做2~3組。此動作可鍛煉臀部、核心穩(wěn)定度等。

　　NG

　　背部未打直，導(dǎo)致膝蓋彎曲超過腳尖，無法鍛煉臀部肌力，且膝會承受過大壓力易受傷。

　　【手臂伸展】

　　此組動作站姿或坐姿皆適用。先將右手指尖朝上，往前伸直，手臂高約與肩膀同高，再以左手將右手的食指與中指往自己方向輕拉，感覺右手臂被延展，停10~15秒鐘后，換手操作。左右手交替，可多做幾組，次數(shù)不限。

　　【手臂緊實(shí)】

　　Step 1

　　雙手各持1瓶約600ml的礦泉水瓶，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，背打直、收腹夾臀預(yù)備。

　　Step 2

　　雙手手肘彎曲成90度，肩胛骨往內(nèi)夾，感覺像將水瓶往后拉提起來，回Step1，重復(fù)10~15下，稍作休息可重復(fù)2~3組。此動作可雕塑背部、手臂等，對久坐、駝背等有助矯正。水瓶的重量可視個(gè)人體能調(diào)整。

　　【下背鍛煉】

　　采用躺姿，下背貼地，膝蓋微彎，雙腳并攏踩地，取大毛巾摺疊成厚長方狀，夾在雙腳膝蓋中央，持續(xù)出力夾緊30秒~1分鐘后放松，重復(fù)操作2~3組。此動作可鍛煉下背與核心，下背易感酸痛者每天操作有助改善。

　　【下肢伸展】

　　右腳在前、左腳在后，跨開大弓箭步，身體下蹲，雙手在前腳兩側(cè)撐地，背打直，感覺雙腿內(nèi)側(cè)、髖部都伸展開來，停留此姿勢30秒后換腳操作，左右交替可重復(fù)2~3回。此動作有助伸展下肢，幫助循環(huán)，降低水腫困擾。

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