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居家減肥瑜伽居家飲食減肥居家戶外體育運(yùn)動(dòng) 居家室內(nèi)減肥原則

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 04:42

一、居家減肥瑜伽

瑜伽動(dòng)作一

跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時(shí)與肩膊同寬。指尖指向前方。

瑜伽動(dòng)作二

吸氣，同時(shí)慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

瑜伽動(dòng)作三

呼氣，同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。動(dòng)作變化完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時(shí)抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。

貓式減肥瑜伽益處

充分伸展背部和肩膊，燃燒背部脂肪，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞。

脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺梗黾屿`活性。

貓式減肥瑜伽注意事項(xiàng)

動(dòng)作不要太快，亦不要猛力將頸部前后擺動(dòng)或把腰部拱后。

不要過分伸展頸部

二、居家飲食減肥

科學(xué)安排一日三餐與減肥、防肥

人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要。中餐在饑不擇食的情況下，吃得又快又多，攝入的量往往超過早、中兩餐的總和反而使熱量過剩，多余的熱量以脂肪的形式貯存于體內(nèi)，使身體發(fā)胖。許多肥胖人為了減肥往往不吃早飯，尤其是青年女同志居多。不吃早餐適得其反。如果吃夜點(diǎn)就會產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前四小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要吃酒、肉類食物。

減肥：控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250~300克左右，主糧如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

量飲水或喝湯減肥

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

喝咖啡不能減肥

有人認(rèn)為，咖啡能"刮"油水，多喝咖啡可能有助于減肥，其實(shí)不然。第一，咖啡能刺激胃腸分泌，增加食欲。第二，咖啡含***，能促使血液中的游離脂肪酸明顯升高，而后者是肝臟合成甘油三酯的原料。第三，人們喝咖啡時(shí)常常加糖。所以喜歡喝咖啡的人非但不能減肥，反而會有發(fā)胖的趨勢。

三、居家戶外體育運(yùn)動(dòng)

1、游泳：

資料顯示，水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍，若在相同溫度的水里比在空氣里散失熱量加快20多倍，有效地消耗人的熱量。測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當(dāng)于陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。

2、爬山：

夏天爬山減肥效果顯著。城里艷陽高照燥熱難忍。到郊區(qū)去吧，那兒氣溫至少低二度，加上植被豐厚，空氣清新，心情變得很愉快。天氣炎熱的時(shí)候爬山，體力消耗大概增加20%-30%。專家說“消除脂肪最好的方法是‘有氧運(yùn)動(dòng)’，爬山就是最好的有氧運(yùn)動(dòng)”。每次爬山準(zhǔn)備休息時(shí)，拿表測試一下：每分鐘心跳120下，能持續(xù)10分鐘，說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)到燃燒脂肪的目的了。

3、散步：

天熱懶得動(dòng)的朋友可以散步，不要沿著馬路走，汽車尾氣污染嚴(yán)重，去公園或能散步地方。

運(yùn)動(dòng)最重要一點(diǎn)是“堅(jiān)持”。缺少運(yùn)動(dòng)的就要注意飲食和飲茶。

四、居家室內(nèi)減肥原則

合理安排三餐

早晚餐只吃營養(yǎng)奶昔，不僅可以幫助控制每天攝入的熱量，同時(shí)也非常營養(yǎng)健康，至于新鮮蔬菜，肉類、海鮮則留待中午。午餐吃飽細(xì)嚼慢咽，時(shí)間控制在15-20分鐘，吃飽不吃撐為宜。

飯后站立半個(gè)小時(shí)

其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒有時(shí)間來合理調(diào)配生活，安排自己的飲食起居。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí)，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。

睡前4小時(shí)禁食

減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如實(shí)在很餓，可以吃一些黃瓜和西紅柿。

每天多喝水

多喝水可以幫助促進(jìn)新陳代謝，排出體內(nèi)垃圾毒素，同時(shí)也可以美容潤膚。