同學(xué)們，跳繩項(xiàng)目對(duì)于居家健身的你們而言是很容易開展的運(yùn)動(dòng)。跳繩運(yùn)動(dòng)一方面能幫助我們維持良好的身體姿勢(shì)、建立腿部肌力、增加敏捷彈性；另一方面通過(guò)結(jié)合間歇訓(xùn)練，靠著「動(dòng)、停、動(dòng)、停」的運(yùn)動(dòng)模式，產(chǎn)生epoc過(guò)量氧耗效應(yīng)，幫助我們?cè)鰪?qiáng)心肺功能提高耐力素質(zhì)。本次趣味跳繩采用間歇訓(xùn)練方法進(jìn)行鍛煉，大家一起跳起來(lái)吧！

趣味跳繩鍛煉方法：

1.雙腳左右跳練習(xí)（一左一右為一次）

鍛煉次數(shù)：30～40次一組，間歇30秒；

2.雙腳交叉跳練習(xí)（交叉還原為一次）

鍛煉次數(shù)：30～40次一組，間歇30秒；

3.雙腳開合跳練習(xí)（一開一合為一次）

鍛煉次數(shù)：20～30次一組，間歇40秒；

4.單腳高抬腿練習(xí)（一抬一落為一次）

鍛煉次數(shù)：20～30次一組，間歇40秒。

跳繩的正確姿勢(shì)：

1.胸椎伸展、挺胸、骨盆中立。

2.前腳掌著地。

3.髖關(guān)節(jié)自然反射穩(wěn)定。

4.飽滿的腹式呼吸，自然的核心穩(wěn)定。

鍛煉小貼士：

1.訓(xùn)練前需要進(jìn)行安排熱身活動(dòng)，訓(xùn)練后同樣需進(jìn)行拉伸放松；

2.組內(nèi)間歇時(shí)間可進(jìn)行調(diào)整量力而行；

3.你可只做一組，也可休息3—5分鐘后，做第二組或第三組；

4.如感覺(jué)不適或超出心肺承受能力，應(yīng)終止練習(xí)，預(yù)防意外發(fā)生；

5.建議居家跳繩時(shí)要穿上舒適的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋。

作者：田徑游泳教研室 劉洪俊教授 碩士生導(dǎo)師 田徑跨欄項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)健將

天津體育學(xué)院 體育教育與教育科學(xué)學(xué)院2018級(jí)研究生 劉曉

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