健康素養(yǎng)66條提出，成年人每日應(yīng)進(jìn)行6～10千步當(dāng)量的身體活動(dòng)，動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持。

一提起運(yùn)動(dòng)，很多人的心情可能比上班還沉重。特別是對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，不是被健身房年卡貴到勸退，就是被忙忙碌碌的工作絆住腿腳。但居家運(yùn)動(dòng)的門檻就低多了，快快練起來(lái)吧。

10月6日，由河南省衛(wèi)生健康委宣傳處指導(dǎo)，河南省疾病預(yù)防控制中心、河南省健康中原服務(wù)保障中心和大河健康報(bào)社聯(lián)合打造的第31期《健康達(dá)人秀》欄目中，我們特別邀請(qǐng)鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院肌肉骨骼疼痛康復(fù)科副主任梁廷營(yíng)、河南大學(xué)體育學(xué)院教授王崳、河南省體育科學(xué)研究所副所長(zhǎng)唐洪淵教您如何使用運(yùn)動(dòng)器械，在家快速健身。

居家運(yùn)動(dòng)小方法，一起練起來(lái)

受訪專家●●

梁廷營(yíng)鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院肌肉骨骼疼痛康復(fù)科副主任

工作任務(wù)的繁重常常使我們喪失了戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和機(jī)會(huì)，鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院肌肉骨骼疼痛康復(fù)科副主任梁廷營(yíng)表示，短時(shí)間不運(yùn)動(dòng)讓人更容易困倦、長(zhǎng)胖、工作效率降低，甚至出現(xiàn)抑郁或焦慮等癥狀，而且運(yùn)動(dòng)量長(zhǎng)期不足還會(huì)升高患心血管病、惡性腫瘤等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你一時(shí)不能到戶外運(yùn)動(dòng)也去不了健身房、運(yùn)動(dòng)館，那么在家也可以用一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助保持身體和心理的健康。

梁廷營(yíng)介紹，在長(zhǎng)時(shí)間的低頭看手機(jī)、看電腦之后，可以站起來(lái)走走，原地拉伸一下，或者眺望一下遠(yuǎn)方，也可以做一下米字操活動(dòng)活動(dòng)頸部，再或者打打太極拳、做做八段錦也能起到鍛煉身體的效果。

梁廷營(yíng)為大家分享了一些簡(jiǎn)單的居家運(yùn)動(dòng)，讓大家足不出戶也能通過(guò)這些簡(jiǎn)單的活動(dòng)緩解壓力和焦慮。

一、平緩呼吸法

吸氣、屏氣、呼氣均默數(shù)5秒，吸氣時(shí)通過(guò)鼻腔緩慢而充分地將空氣吸到身體的最深處，呼氣時(shí)通過(guò)鼻腔或口腔緩慢呼出。每次練習(xí)3~5分鐘。

二、肌肉放松法

采用平躺或端坐的姿勢(shì)，順著從頭到腳或相反的方向依次放松肌肉。每次練習(xí)兩分鐘，重復(fù)3~5次。

三、蝴蝶拍

閉上雙眼或半合眼，雙臂交叉放在胸前，雙手交替擺動(dòng)，輕拍雙肩，同時(shí)緩慢深呼吸，重復(fù)3~5次。

通過(guò)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行體重管理

受訪專家●●

王崳河南大學(xué)體育學(xué)院教授

體重管理的目的

一位40歲男性從來(lái)不買菜，因?yàn)樗谏鐓^(qū)菜市場(chǎng)比較擁擠，而他自己蘋果型肥胖，每次到菜市場(chǎng)都會(huì)因?yàn)樽约荷眢w原因蹭翻或蹭掉別人的菜攤兒，非常懊惱，自此再也不愿去買菜，飲食以外賣為主，愈發(fā)肥胖。

你身邊有這種體重超標(biāo)的人嗎？對(duì)于這類人群，真是應(yīng)了這么一句話：“減肥不為美只為走路不磨腿，體重管理不為帥只為還能出門去買菜”。

生活中，我們可以看到很多運(yùn)動(dòng)明星比如姚明、程菲、埃爾文·約翰遜等，在體力活動(dòng)降低后，體重開始不斷飆升。

人體能量消耗常數(shù)模型

河南大學(xué)體育學(xué)院教授王崳介紹，肥胖、疾病或衰老源于活動(dòng)能量消耗的碎片化。

每個(gè)人的能量消耗分為三部分：飲食消化吸收、基礎(chǔ)代謝和整體活動(dòng)，它們?cè)诳偰芰肯闹械恼急鹊膶?duì)稱多項(xiàng)式（相加、兩兩乘積相加、三者的乘積）一生不變。

王崳介紹基礎(chǔ)代謝包括以下階段：

成長(zhǎng)階段

參與為整體活動(dòng)提供能量消耗的組織越來(lái)越多，整體活動(dòng)的水平不斷提高，基礎(chǔ)代謝能量消耗的占比下降。

整體活動(dòng)的水平提高太快會(huì)抑制生長(zhǎng)。

肥胖、疾病或衰老階段

參與為整體活動(dòng)提供能量消耗的組織越來(lái)越少，整體活動(dòng)的水平不斷下降，基礎(chǔ)代謝能量消耗的占比上升，為肥胖、疾病或衰老提供能量?jī)?chǔ)備。

因此，肥胖、疾病或衰老是整體活動(dòng)水平下降的表征，只要提高整體活動(dòng)的水平，就可以降低肥胖、疾病或衰老所需要的能量?jī)?chǔ)備，達(dá)到康復(fù)甚至健康促進(jìn)的目的。

王崳表示，姚明發(fā)胖的過(guò)程就是整體活動(dòng)水平下降的過(guò)程。

從一個(gè)人的體形就可以判斷整體活動(dòng)水平是否仍然在提高。

換句話說(shuō)，保持體形最好的方法就是不斷提高整體活動(dòng)水平。

那么如何利用零碎、居家時(shí)間運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)燃脂和體重控制呢？

王崳建議大家可以做以下動(dòng)作：開具運(yùn)動(dòng)處方 （一天3-5次），開合跳30次，后踢腿30次，深蹲30次，保齡球運(yùn)動(dòng)30次。

適合中老年人的居家運(yùn)動(dòng)，快轉(zhuǎn)給爸媽

受訪專家●●

唐洪淵河南省體育科學(xué)研究所副所長(zhǎng)

鍛煉是件多晚都不遲的事情，哪怕是上了年紀(jì)，也應(yīng)該多多鍛煉，保持健康的身體。

但是，上了年紀(jì)之后，運(yùn)動(dòng)要當(dāng)心。今天河南省體育科學(xué)研究所副所長(zhǎng)唐洪淵就給大家推薦一些適合中老年朋友鍛煉的小方法，快學(xué)起來(lái)吧。

一、棍操

需要1米左右木棍一個(gè)，自然站立，雙手持棍，向前、后、外、旋，各個(gè)方向推動(dòng)，在推動(dòng)的過(guò)程中，雙臂略對(duì)抗發(fā)力，以不出現(xiàn)疼痛為佳。解決肩關(guān)節(jié)各個(gè)方向活動(dòng)度不足及力量不足。

二、毛巾操

需要長(zhǎng)毛巾一個(gè)，自然站立，雙手持毛巾兩端，分別向前向上打開肩頸，向后向上打開肩頸，目的也是拉伸肩頸；雙手持毛巾在背后做“搓背動(dòng)作”，雙手可以互相對(duì)抗；雙手各個(gè)方向拉擰毛巾，主要解決肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足、力量不足和肘腕關(guān)節(jié)力量不足。

三、肘關(guān)節(jié)自我拉伸

自然站立，一手手掌向上向前伸直手臂，另一手扳動(dòng)此手手掌向下，然后向內(nèi)旋轉(zhuǎn)拉伸前臂屈??；

自然站立，一手手掌大拇指向下，手掌向外向前伸直手臂，另一手抓握此手手掌，先向身體方向拉，然后向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，拉伸前臂伸肌。

這兩個(gè)拉伸結(jié)合毛巾操，可以有效地解決前臂及手腕的局部疼痛和不適。

四、椅子操（1）

自然站立，上身前探，雙臂伸直扶椅子，整個(gè)背部下壓，然后整個(gè)背部盡量向上拱起，做出貓和駱駝的形狀，解決肩頸、椎胸椎活動(dòng)度不足和疼痛不適。

五、椅子操（2）

自然站立，上身前探，雙臂先伸直扶椅子，然后一手從身體前部向?qū)?cè)環(huán)抱，環(huán)抱的同時(shí)保持腰部不動(dòng)，頭頸部跟著旋轉(zhuǎn)，然后返回做逆向旋轉(zhuǎn)，仍然要求保持腰部不動(dòng)，頭頸部跟著旋轉(zhuǎn)。主要解決胸椎活動(dòng)度不足、上背部疼痛和不適。

健康達(dá)人秀

《健康達(dá)人秀》是由“河南省健康科普能力大賽”所衍生出的一檔泛知識(shí)類健康科普短視頻欄目，擬以主題串聯(lián)作品，制作系列健康科普視頻，旨在讓健康科普知識(shí)以更廣泛的形式、更通俗的語(yǔ)言走到群眾身邊，讓群眾更便捷、更有效地獲取健康知識(shí)，不斷提高全民健康素養(yǎng)水平，助力健康河南、健康中國(guó)建設(shè)。

本欄目在健康中原120頻道播出，由大河新健康融媒體平臺(tái)及大河健康報(bào)公眾號(hào)等方式，多種形式進(jìn)行全網(wǎng)傳播推廣。

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