近期，“停課不停學(xué)”文化課網(wǎng)課正在火熱進(jìn)行中。大家在上網(wǎng)課學(xué)習(xí)文化知識(shí)之余，健身鍛煉也不能落下。因?yàn)槊刻熳鲞m當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，不僅能增強(qiáng)我們的自身抵抗力，還可以勞逸結(jié)合、提高學(xué)習(xí)效率。
今天，正在備戰(zhàn)2020年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)的國(guó)家射擊隊(duì)的隊(duì)醫(yī)們、成都體育學(xué)院附屬體育醫(yī)院醫(yī)生們秉承“停課不停練”的原則，為大家精心編制了健身鍛煉計(jì)劃，幫助大家在家科學(xué)運(yùn)動(dòng)，提高身體免疫力，共同戰(zhàn)“疫”?？靵?lái)看看吧！
舒展身心迎健康
動(dòng)作要點(diǎn)：屈手肘，雙掌心朝下，放于胸或肩的兩側(cè)，吸氣，慢慢抬高上半身至于地面垂直位置，視線看向正前方或斜上方，在此時(shí)保持五個(gè)呼吸，呼氣，屈手肘，上半身慢慢地還原至初始位置。
訓(xùn)練強(qiáng)度：5-8次/組，3-4組/天。
頂天立地心舒暢
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手合十，吸氣，向上伸展至自己能到達(dá)的最高點(diǎn)，呼氣，雙手分開(kāi)，掌心朝下，緩慢將雙手下落至身體兩側(cè)，雙手放于腰部?jī)蓚?cè)，同時(shí)抬頭、提踵，再緩慢降落身體至初始位置，雙手分開(kāi)放于身體兩側(cè)。
訓(xùn)練強(qiáng)度：5-8次/組，3-4組/天。
鱷魚(yú)式俯臥撐
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手略寬于肩撐于地，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部。身體下降時(shí)，用你的右膝去頂你的右肘(右腿向前移一步)。撐起身體時(shí)，右臂向前爬行，然后用你左膝頂你的左肘。
訓(xùn)練強(qiáng)度：10-16個(gè)/組，3組/天。
側(cè)臥抬腿增氣力
動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)臥在墊子上，右手撐在墊子上，左手放在肚臍前。后腦勺、肩膀、臀和腳跟應(yīng)該保持在一個(gè)平面上，身體形成一條直線。保持自然呼吸，放松身體，然后吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起右腿。注意始終保持髖部垂直于地面。呼氣，上面的那條腿緩慢的向下，還原，直至與下面的腿并攏一起。
訓(xùn)練強(qiáng)度：20次/組，4組/天。
負(fù)重坐姿轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要點(diǎn)：呈“V”字坐姿于墊子上，屈膝90度并且腳底不接觸地面，將負(fù)重球（可用居家物品代替）放在胸部并且雙手抱住貼近身體，這個(gè)是起始位置。注意要依靠腹部的力量轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，保持動(dòng)作不要過(guò)快。
訓(xùn)練強(qiáng)度：15次/組，4-5組/天。
瑜伽球小燕飛
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在瑜伽墊上，挺直后背，收緊肩背肌肉，保持下沉狀態(tài)。收緊腹部核心。雙腳夾住瑜伽球，以腰部為支撐點(diǎn)，抬起上半身和下半身，之后還原動(dòng)作。
訓(xùn)練強(qiáng)度：15次/組，3-4組/天。
瑜伽球側(cè)向卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：左側(cè)臥在瑜伽墊上，肩部收縮并自然下沉，收緊腹部核心，同時(shí)左手伸直放置于身體左側(cè)，并與身體呈垂直狀態(tài)，右手置于右耳后。緊接著，雙腿夾住瑜伽球，利用腹部肌肉的力量，帶動(dòng)雙腿向上半身靠攏，之后還原動(dòng)作。對(duì)側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
訓(xùn)練強(qiáng)度：15次/組，3-4組/天。
弓步跳
動(dòng)作要點(diǎn)：腳向前一大步（約為本人腳長(zhǎng)的4—5倍），腳尖微內(nèi)扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不過(guò)腳尖；右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣斜前方。
雙腳全腳著地，上體正對(duì)前方，兩手腰間抱拳，目視前方。弓左腿為左弓步；弓右腿為右弓步。兩腿交叉跳躍，空中換腿。
要領(lǐng)：前腿弓，后腿繃，挺胸塌腰，沉髖合髖，兩腳分別在一條縱線的兩側(cè)，兩腳內(nèi)側(cè)橫向相距約10厘米。
訓(xùn)練強(qiáng)度：10次/組，每天10組。
波比跳
動(dòng)作要點(diǎn)：
①下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。
②后蹬地：用力將雙腿同時(shí)后蹬，成為一個(gè)手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時(shí)姿勢(shì)。
③俯臥撐：完成一個(gè)俯臥撐。
④屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個(gè)俯臥收腹的姿勢(shì)。
⑤縱跳：從俯臥收腹姿勢(shì)完成一個(gè)向上縱跳。
訓(xùn)練強(qiáng)度：10次/組，每天10組。
螃蟹走路心歡喜
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿分開(kāi)，半蹲，手舉到胸前，保持半蹲高度，腿向兩側(cè)反復(fù)橫移。
訓(xùn)練強(qiáng)度：10次/組，每天10組。
來(lái)源：健康四川官微返回搜狐，查看更多
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