国产日韩一区二区三区四区 ,亚洲色无码精品一区二区

原創(chuàng) 姜飛熊醫(yī)學界內(nèi)分泌頻道

*僅供醫(yī)學專業(yè)人士閱讀參考

30分鐘到1小時起來活動5分鐘，救救血糖，救救代謝！

自打新冠疫情進入全球大流行階段以來，讓大部分人那原本就不富余的體育鍛煉時間雪上加霜。而糖尿病作為代謝病，對體育鍛煉又極為敏感。

今年的美國糖尿病協(xié)會（ADA）年會上設置了數(shù)個探討體育鍛煉的環(huán)節(jié)，研究者們?yōu)榱俗尨蠹夷軌蛏僮鄤?，減少靜息狀態(tài)帶來的代謝損害，也是絞盡腦汁了：算出最有效的鍛煉時間段讓你事半功倍；怕你沒時間給出只要5分鐘的方案；如果你實在不想鍛煉——也有人算出了最低限度需要多久起來動一動……

“起來，不準久坐！沒有什么值得你們坐那么久！”

來自Baker Heart and Diabetes Institute的David Dunstan教授專攻“久坐傷害以及如何對抗久坐傷害”這個議題，他帶來的建議對于當今社會的年輕人和老年人、健康人和代謝病的患者，都有極大的參考意義和可行性。

Dunstan教授放出的這張坐姿相關風險機制圖可能扎了許多人的心，讓人有一種“可惡，不要偷窺我的生活”的感覺。然而，這張圖背后的真相更加讓人暖……不，扎心。

教授本人的研究發(fā)現(xiàn)，久坐會損傷血管內(nèi)皮細胞以及平滑肌細胞，導致血管功能受損，發(fā)生高血壓，同時由于其影響了整體代謝，毫無疑問還會導致血糖升高，最后，大腦動脈血管壁厚度也隨著久坐而增厚，把腦血管疾病這個“定時炸彈”引狼入室。

那么，多久算久坐呢？這個問題存在兩個維度的綜合衡量標準：第一，持續(xù)坐著不活動的時間達到1小時；第二，每天總的坐著的時間超過5小時，也就是下圖中箭頭所指的地方，計算所得的危險線。

那么，我們現(xiàn)在的人均久坐時間是多少呢？根據(jù) Dunstan教授今年發(fā)布的近期調(diào)研，人均久坐時間已經(jīng)高達7.7-11.5小時每天了……他認為，這是由于疫情的影響。其實，疫情前的人均久坐時間也不樂觀，大約在5-8小時，依然在危險區(qū)。

觀察發(fā)現(xiàn)，那些在疫情前就不怎么鍛煉的人，在疫情中更加長時間的久坐。而糖尿病患者在體育鍛煉和久坐調(diào)查中，本來就是高危人群，在疫情前，3/4的糖尿病患者就達不到指南推薦的運動量，而1/3更是一點運動都不做——并且每日久坐的平均時長還是最長的，達到了10.1小時。

這樣的結果是相當慘烈的，別說坐10個小時了，僅僅是從早上9點到下午4點，坐上7個小時，就可以讓血糖的控制情況和頻繁起來活動的人拉開質(zhì)的差距。下圖中采用連續(xù)血糖監(jiān)測，對比了24名基線數(shù)據(jù)接近的成人2型糖尿病患者在久坐和頻繁起來活動（大約每半小時起來活動5分鐘，分為5分鐘散步組和5分鐘體能鍛煉組）這兩種情況下的血糖控制差異。

如圖所示，兩組人員的三餐和睡眠是相同的，久坐不動組的血糖情況表現(xiàn)為紅色線條，頻繁起來活動的為綠色和藍色線。可以明顯的看到，久坐不動組在一天當中幾乎都處于血糖大于10mmol/L的高血糖狀態(tài)，而起來活動的受試者只有早飯和晚飯后出現(xiàn)了短暫的高血糖（而這種現(xiàn)象也能通過改變進食的時間窗來改善）。

“我不得不久坐，咋整嘛？”

久坐危害之大，令人發(fā)指。曾經(jīng)梅奧診所的專家公開表示：久坐就是在殺人。不僅對代謝病患者雪上加霜，也會讓健康人失去健康。

那怎么辦呢？也許有人會說，“我的工作就是要坐著啊”，又或者“我不太能接受長時間的運動”。不要緊，這些事，ADA這批研究鍛煉的專家，一直在操心。

首先，如果你根本就是連續(xù)久坐不動的類型，集中時間的鍛煉甚至彌補不了久坐的損傷——注意，這不是叫你放棄鍛煉或者不要鍛煉，只是說，久坐實在是太有毒了，無法被“下班后鍛煉”或者“晨練”這種獨立時間模塊的運動徹底擊敗。

Dunstan教授介紹，在一項對照研究中，研究者將19名基線數(shù)據(jù)糖化血紅蛋白（HbA1C）小于10%且還未使用胰島素進行治療且每周體育鍛煉少于2.5小時的2型糖尿病患者分為三組——一組平均每天坐13.7小時，站立1.6小時，散步0.9小時（對照組）；一組每天坐12.5小時，站立1.6小時，散步1小時，專門進行體育鍛煉1.1小時；最后一組每天坐8.9小時，站立4.1小時，散步3小時。需要注意，最后一組的頻繁站立和散步是插入到坐著的過程中的。

上述情況持續(xù)4天之后，研究者統(tǒng)計了三組受試者的代謝指標，結果發(fā)現(xiàn)，相對于久坐僅僅多增加1.1小時集中鍛煉的人群，其甘油三酯的水平相較對照組下降了19.7%，高血糖持續(xù)時間也相對出現(xiàn)了下降；但是，減少久坐且頻繁起來活動的那一組，出現(xiàn)了空腹血糖指標下降12%，胰島素抵抗指數(shù)（HOMA-IR）下降12.5%，且甘油三酯水平下降24.4%，并且達到了更大幅度的高血糖持續(xù)時間下降，相對對照組平均每天下降了93分鐘。

因此，Dunstan教授認為，每隔30-60分鐘，就起來活動5分鐘——走走路，做做深蹲或者其他鍛煉，是種相對比較溫和且更容易達到的手段——畢竟不需要專門騰出1小時或者更多時間來完成持續(xù)的體育鍛煉。

這樣循序漸進的方法，對一些自認為不適合體育鍛煉或者因為工作原因要久坐的人群來說，是更具有適應性，也非常高效。

當然，正如這張階梯圖所想表達的一樣，Dunstan教授所希望的最終目標是通過足夠的體育鍛煉達到更好的健康狀態(tài)，從減少久坐，到站起來活動，到增加輕量的體育鍛煉，到中等到劇烈的體育鍛煉，再到足夠的心肺健康。

5分鐘也可以有大效果

如果你很難拿出每半小時起來走走以外的時間來單獨鍛煉，又想向鍛煉要更好的效果，或者你嫌棄在循序漸進之后每天要拿1小時來增加鍛煉，那么，University of British Columbia大學的Jonathan P. Little教授所研究的鍛煉方案可以供你參考——高強度間歇訓練（HIIT）。

HIIT的全稱是High Intensity Interval Training，怎么定義呢？Little教授指出，許多人把HIIT誤解為“烈度拉滿”，其實并不是這樣，如果滿烈度大概是你逃命的強度或者因為要遲到而追公交的強度，HIIT至少比這樣的強度低兩個等級。

HIIT的強度在劇烈運動和“接近拉滿”之間。如果要量化考慮，就是心率在最大心率的77%（劇烈）-96%（接近拉滿）之間（一般人最大心率大約在180每分鐘），或者最大攝氧量（VO2 Max）在64%-91%之間。

現(xiàn)在許多人要自測VO2 Max比較困難（部分醫(yī)院有這個項目），但是現(xiàn)在佩戴進行連續(xù)心率監(jiān)測的設備比較普及，大家可以自己對照一下平時的運動量——許多人遠遠沒有達到中等強度的鍛煉水平，即心率達到最大心率的64%，且每周需要達到150分鐘。

HIIT的優(yōu)勢就是，不需要這么長時間。可能每天抽出5分鐘來達標，就能獲得和更長時間的慢跑類似的心血管和代謝健康收益。此外，Little教授介紹，肌肉作為血糖控制的一大利器，在HIIT當中更容易得到鍛煉并產(chǎn)生更多肌肉纖維——據(jù)他估算，慢跑大致上可以用到腿部肌肉的60%，而HIIT對腿部肌肉的使用效率可以更高。

如上圖的研究也證實了這個趨勢，即HIIT可能是增加肌肉纖維的一個獨立影響因素。不過Little教授也指出，HIIT并非運動的全部，他并不反對人們?nèi)ヂ?，而HIIT和其他鍛煉相結合，無疑也會有更好的收益。

此外，Dr. Dale Bond在“一天中啥時候鍛煉性價比最高”這個環(huán)節(jié)，公布了他關于最佳鍛煉時間的研究結果。在通過調(diào)研各種人群之后，他注意到，早晨鍛煉的人群是效率最高的，這主要是因為選擇這個時間段鍛煉的人群，一般在此時不會被其他事情干擾，能夠更加集中有效的完成鍛煉。那些選擇傍晚或其他時間鍛煉的人，可能會受到生活或工作因素打擾，且勞累一天之后可能體能下降，缺乏鍛煉精神。(此時只能晚上抽空鍛煉的小編心里苦......)