原創(chuàng) 姜飛熊 醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道
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30分鐘到1小時(shí)起來活動(dòng)5分鐘，救救血糖，救救代謝！
自打新冠疫情進(jìn)入全球大流行階段以來，讓大部分人那原本就不富余的體育鍛煉時(shí)間雪上加霜。而糖尿病作為代謝病，對(duì)體育鍛煉又極為敏感。
今年的美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）年會(huì)上設(shè)置了數(shù)個(gè)探討體育鍛煉的環(huán)節(jié)，研究者們?yōu)榱俗尨蠹夷軌蛏僮鄤?dòng)，減少靜息狀態(tài)帶來的代謝損害，也是絞盡腦汁了：算出最有效的鍛煉時(shí)間段讓你事半功倍；怕你沒時(shí)間給出只要5分鐘的方案；如果你實(shí)在不想鍛煉——也有人算出了最低限度需要多久起來動(dòng)一動(dòng)……
“起來，不準(zhǔn)久坐！沒有什么值得你們坐那么久！”
來自Baker Heart and Diabetes Institute的David Dunstan教授專攻“久坐傷害以及如何對(duì)抗久坐傷害”這個(gè)議題，他帶來的建議對(duì)于當(dāng)今社會(huì)的年輕人和老年人、健康人和代謝病的患者，都有極大的參考意義和可行性。
Dunstan教授放出的這張坐姿相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)機(jī)制圖可能扎了許多人的心，讓人有一種“可惡，不要偷窺我的生活”的感覺。然而，這張圖背后的真相更加讓人暖……不，扎心。
教授本人的研究發(fā)現(xiàn)，久坐會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞以及平滑肌細(xì)胞，導(dǎo)致血管功能受損，發(fā)生高血壓，同時(shí)由于其影響了整體代謝，毫無疑問還會(huì)導(dǎo)致血糖升高，最后，大腦動(dòng)脈血管壁厚度也隨著久坐而增厚，把腦血管疾病這個(gè)“定時(shí)炸彈”引狼入室。
那么，多久算久坐呢？這個(gè)問題存在兩個(gè)維度的綜合衡量標(biāo)準(zhǔn)：第一，持續(xù)坐著不活動(dòng)的時(shí)間達(dá)到1小時(shí)；第二，每天總的坐著的時(shí)間超過5小時(shí)，也就是下圖中箭頭所指的地方，計(jì)算所得的危險(xiǎn)線。
那么，我們現(xiàn)在的人均久坐時(shí)間是多少呢？根據(jù) Dunstan教授今年發(fā)布的近期調(diào)研，人均久坐時(shí)間已經(jīng)高達(dá)7.7-11.5小時(shí)每天了……他認(rèn)為，這是由于疫情的影響。其實(shí)，疫情前的人均久坐時(shí)間也不樂觀，大約在5-8小時(shí)，依然在危險(xiǎn)區(qū)。
觀察發(fā)現(xiàn)，那些在疫情前就不怎么鍛煉的人，在疫情中更加長(zhǎng)時(shí)間的久坐。而糖尿病患者在體育鍛煉和久坐調(diào)查中，本來就是高危人群，在疫情前，3/4的糖尿病患者就達(dá)不到指南推薦的運(yùn)動(dòng)量，而1/3更是一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)都不做——并且每日久坐的平均時(shí)長(zhǎng)還是最長(zhǎng)的，達(dá)到了10.1小時(shí)。
這樣的結(jié)果是相當(dāng)慘烈的，別說坐10個(gè)小時(shí)了，僅僅是從早上9點(diǎn)到下午4點(diǎn)，坐上7個(gè)小時(shí)，就可以讓血糖的控制情況和頻繁起來活動(dòng)的人拉開質(zhì)的差距。下圖中采用連續(xù)血糖監(jiān)測(cè)，對(duì)比了24名基線數(shù)據(jù)接近的成人2型糖尿病患者在久坐和頻繁起來活動(dòng)（大約每半小時(shí)起來活動(dòng)5分鐘，分為5分鐘散步組和5分鐘體能鍛煉組）這兩種情況下的血糖控制差異。
如圖所示，兩組人員的三餐和睡眠是相同的，久坐不動(dòng)組的血糖情況表現(xiàn)為紅色線條，頻繁起來活動(dòng)的為綠色和藍(lán)色線?？梢悦黠@的看到，久坐不動(dòng)組在一天當(dāng)中幾乎都處于血糖大于10mmol/L的高血糖狀態(tài)，而起來活動(dòng)的受試者只有早飯和晚飯后出現(xiàn)了短暫的高血糖（而這種現(xiàn)象也能通過改變進(jìn)食的時(shí)間窗來改善）。
“我不得不久坐，咋整嘛？”
久坐危害之大，令人發(fā)指。曾經(jīng)梅奧診所的專家公開表示：久坐就是在殺人。不僅對(duì)代謝病患者雪上加霜，也會(huì)讓健康人失去健康。
那怎么辦呢？也許有人會(huì)說，“我的工作就是要坐著啊”，又或者“我不太能接受長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)”。不要緊，這些事，ADA這批研究鍛煉的專家，一直在操心。
首先，如果你根本就是連續(xù)久坐不動(dòng)的類型，集中時(shí)間的鍛煉甚至彌補(bǔ)不了久坐的損傷——注意，這不是叫你放棄鍛煉或者不要鍛煉，只是說，久坐實(shí)在是太有毒了，無法被“下班后鍛煉”或者“晨練”這種獨(dú)立時(shí)間模塊的運(yùn)動(dòng)徹底擊敗。
Dunstan教授介紹，在一項(xiàng)對(duì)照研究中，研究者將19名基線數(shù)據(jù)糖化血紅蛋白（HbA1C）小于10%且還未使用胰島素進(jìn)行治療且每周體育鍛煉少于2.5小時(shí)的2型糖尿病患者分為三組——一組平均每天坐13.7小時(shí)，站立1.6小時(shí)，散步0.9小時(shí)（對(duì)照組）；一組每天坐12.5小時(shí)，站立1.6小時(shí)，散步1小時(shí)，專門進(jìn)行體育鍛煉1.1小時(shí)；最后一組每天坐8.9小時(shí)，站立4.1小時(shí)，散步3小時(shí)。需要注意，最后一組的頻繁站立和散步是插入到坐著的過程中的。
上述情況持續(xù)4天之后，研究者統(tǒng)計(jì)了三組受試者的代謝指標(biāo)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于久坐僅僅多增加1.1小時(shí)集中鍛煉的人群，其甘油三酯的水平相較對(duì)照組下降了19.7%，高血糖持續(xù)時(shí)間也相對(duì)出現(xiàn)了下降；但是，減少久坐且頻繁起來活動(dòng)的那一組，出現(xiàn)了空腹血糖指標(biāo)下降12%，胰島素抵抗指數(shù)（HOMA-IR）下降12.5%，且甘油三酯水平下降24.4%，并且達(dá)到了更大幅度的高血糖持續(xù)時(shí)間下降，相對(duì)對(duì)照組平均每天下降了93分鐘。
因此，Dunstan教授認(rèn)為，每隔30-60分鐘，就起來活動(dòng)5分鐘——走走路，做做深蹲或者其他鍛煉，是種相對(duì)比較溫和且更容易達(dá)到的手段——畢竟不需要專門騰出1小時(shí)或者更多時(shí)間來完成持續(xù)的體育鍛煉。
這樣循序漸進(jìn)的方法，對(duì)一些自認(rèn)為不適合體育鍛煉或者因?yàn)楣ぷ髟蛞米娜巳簛碚f，是更具有適應(yīng)性，也非常高效。
當(dāng)然，正如這張階梯圖所想表達(dá)的一樣，Dunstan教授所希望的最終目標(biāo)是通過足夠的體育鍛煉達(dá)到更好的健康狀態(tài)，從減少久坐，到站起來活動(dòng)，到增加輕量的體育鍛煉，到中等到劇烈的體育鍛煉，再到足夠的心肺健康。
5分鐘也可以有大效果
如果你很難拿出每半小時(shí)起來走走以外的時(shí)間來單獨(dú)鍛煉，又想向鍛煉要更好的效果，或者你嫌棄在循序漸進(jìn)之后每天要拿1小時(shí)來增加鍛煉，那么，University of British Columbia大學(xué)的Jonathan P. Little教授所研究的鍛煉方案可以供你參考——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。
HIIT的全稱是High Intensity Interval Training，怎么定義呢？Little教授指出，許多人把HIIT誤解為“烈度拉滿”，其實(shí)并不是這樣，如果滿烈度大概是你逃命的強(qiáng)度或者因?yàn)橐t到而追公交的強(qiáng)度，HIIT至少比這樣的強(qiáng)度低兩個(gè)等級(jí)。
HIIT的強(qiáng)度在劇烈運(yùn)動(dòng)和“接近拉滿”之間。如果要量化考慮，就是心率在最大心率的77%（劇烈）-96%（接近拉滿）之間（一般人最大心率大約在180每分鐘），或者最大攝氧量（VO2 Max）在64%-91%之間。
現(xiàn)在許多人要自測(cè)VO2 Max比較困難（部分醫(yī)院有這個(gè)項(xiàng)目），但是現(xiàn)在佩戴進(jìn)行連續(xù)心率監(jiān)測(cè)的設(shè)備比較普及，大家可以自己對(duì)照一下平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量——許多人遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到中等強(qiáng)度的鍛煉水平，即心率達(dá)到最大心率的64%，且每周需要達(dá)到150分鐘。
HIIT的優(yōu)勢(shì)就是，不需要這么長(zhǎng)時(shí)間?？赡苊刻斐槌?分鐘來達(dá)標(biāo)，就能獲得和更長(zhǎng)時(shí)間的慢跑類似的心血管和代謝健康收益。此外，Little教授介紹，肌肉作為血糖控制的一大利器，在HIIT當(dāng)中更容易得到鍛煉并產(chǎn)生更多肌肉纖維——據(jù)他估算，慢跑大致上可以用到腿部肌肉的60%，而HIIT對(duì)腿部肌肉的使用效率可以更高。
如上圖的研究也證實(shí)了這個(gè)趨勢(shì)，即HIIT可能是增加肌肉纖維的一個(gè)獨(dú)立影響因素。不過Little教授也指出，HIIT并非運(yùn)動(dòng)的全部，他并不反對(duì)人們?nèi)ヂ?，而HIIT和其他鍛煉相結(jié)合，無疑也會(huì)有更好的收益。
此外，Dr. Dale Bond在“一天中啥時(shí)候鍛煉性價(jià)比最高”這個(gè)環(huán)節(jié)，公布了他關(guān)于最佳鍛煉時(shí)間的研究結(jié)果。在通過調(diào)研各種人群之后，他注意到，早晨鍛煉的人群是效率最高的，這主要是因?yàn)檫x擇這個(gè)時(shí)間段鍛煉的人群，一般在此時(shí)不會(huì)被其他事情干擾，能夠更加集中有效的完成鍛煉。那些選擇傍晚或其他時(shí)間鍛煉的人，可能會(huì)受到生活或工作因素打擾，且勞累一天之后可能體能下降，缺乏鍛煉精神。(此時(shí)只能晚上抽空鍛煉的小編心里苦......)
環(huán)球連線，對(duì)話作者
小編
久坐不好的話，可以把久坐換成久站來減輕損害嗎？
David Dunstan教授
不行，有研究發(fā)現(xiàn)久站會(huì)帶來血管損傷。這個(gè)問題的關(guān)鍵是起來活動(dòng)，不要長(zhǎng)時(shí)間保持靜息狀態(tài)。不要試圖用一個(gè)靜息狀態(tài)去替代另一個(gè)，而是要每一天采用活動(dòng)的方法頻繁的更替狀態(tài)。
本文來源丨醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道
本文作者丨姜飛熊
責(zé)任編輯丨曹前
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