當(dāng)談到鍛煉時(shí)，很多人都會(huì)忽略鍛煉后的身體恢復(fù)。其實(shí)恢復(fù)與鍛煉一樣重要，因?yàn)殄憻捄竽愕纳眢w其實(shí)比鍛煉前更虛弱，只有經(jīng)過(guò)充分休息恢復(fù)后，才會(huì)比鍛煉前更強(qiáng)。你恢復(fù)地越快，你就能越早再次鍛煉，你的進(jìn)步也會(huì)越快。本文列舉了一些鍛煉后快速恢復(fù)的方法，這些方法按鍛煉后的使用順序列出。

適當(dāng)?shù)姆潘蛇\(yùn)動(dòng)

在艱苦的鍛煉之后，你可能最不想做的事情就是更多的鍛煉，但積極地放松是啟動(dòng)恢復(fù)過(guò)程的最佳方式。當(dāng)你鍛煉時(shí)，血液會(huì)聚集在你一直鍛煉的肌肉中，隨之而來(lái)的是運(yùn)動(dòng)的代謝廢物，包括乳酸和二氧化碳。在恢復(fù)開(kāi)始之前，這些副產(chǎn)物需要用新鮮的含氧血液帶走。這會(huì)隨著時(shí)間的推移自然發(fā)生，但你也可以通過(guò)適當(dāng)?shù)姆潘蛇\(yùn)動(dòng)來(lái)加快這個(gè)過(guò)程。

只需跳上跑步機(jī)或劃船機(jī)，做 5-10 分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)需超過(guò)最大心率的60%，如果你氣喘吁吁，那就說(shuō)明你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了。

及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

糖原是儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中的碳水化合物。劇烈的鍛煉會(huì)耗盡這種寶貴的能量來(lái)源，在這些儲(chǔ)備得到補(bǔ)充之前，你將無(wú)法再次鍛煉該肌肉群。

鍛煉后以及接下來(lái)的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，你的肌肉對(duì)胰島素的作用非常敏感。這意味著你在鍛煉后吃的幾乎所有東西都會(huì)優(yōu)先進(jìn)入你的肌肉和肝臟，這個(gè)時(shí)候及時(shí)進(jìn)食意味著你的糖原儲(chǔ)備將更快得到補(bǔ)充。

此外，胰島素敏感性增加還意味著氨基酸可以更有效地進(jìn)入肌肉細(xì)胞。高強(qiáng)度的力量鍛煉會(huì)在微觀層面上撕裂你的肌肉纖維。雖然這聽(tīng)起來(lái)像是壞消息，但正是這種撕裂導(dǎo)致了肌肉生長(zhǎng)。你的身體需要氨基酸來(lái)修復(fù)和構(gòu)建肌肉組織。

鍛煉后及時(shí)碳水化合物和蛋白質(zhì)可確保你的身體獲得大量所需的營(yíng)養(yǎng)，從而更快地開(kāi)始恢復(fù)過(guò)程。

冷熱水交替浴

運(yùn)動(dòng)員使用冷熱水交替浴來(lái)加速鍛煉后的恢復(fù)。冷熱水交替浴在冷水和熱水之間交替進(jìn)行，冷水會(huì)引起血管收縮，熱水會(huì)引起血管舒張。冷熱水的交替，會(huì)產(chǎn)生加速血液流動(dòng)的泵送效果。如果可能，將水流集中在剛剛鍛煉的肌肉上，并總是用熱水結(jié)束，這樣當(dāng)你離開(kāi)淋浴時(shí)你的血管就會(huì)擴(kuò)張。

多動(dòng)少坐

無(wú)所事事地坐著似乎是加速恢復(fù)的好方法，但久坐更有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。如果你多動(dòng)少坐，你會(huì)恢復(fù)得更快。任何能讓你動(dòng)起來(lái)的事情都會(huì)促進(jìn)恢復(fù)，但前提是不要過(guò)度。目的是活動(dòng)身體，而不是讓自己更加疲憊。散步、拉伸都是不錯(cuò)的選擇。

恢復(fù)鍛煉

加速恢復(fù)的最佳方法之一也是最違反直覺(jué)的——第二天再次鍛煉相同的肌肉群（用低強(qiáng)度）。只需使用非常輕的負(fù)荷重復(fù)之前鍛煉中的一些練習(xí)即可。例如，你昨天做了大重量深蹲，那么今天可以做幾組自重或空杠深蹲。這會(huì)將新鮮的含氧量豐富的血液泵入你最近鍛煉的肌肉中，為它們提供更快恢復(fù)所需的物質(zhì)。一種比較省時(shí)間的方法是將恢復(fù)鍛煉與下一次鍛煉的熱身相結(jié)合。

泡沫軸

人體由 600 多塊肌肉組成，每塊肌肉都被稱為筋膜的結(jié)締組織包圍和連接。將筋膜想象成一張覆蓋并分隔所有肌肉的網(wǎng)。筋膜可能會(huì)“粘起來(lái)”并粘附在下面的肌肉組織上。這會(huì)減少血液流動(dòng)，抑制恢復(fù)，甚至導(dǎo)致肌肉疼痛。泡沫軸可以用來(lái)放松筋膜，按摩筋膜及其下面的肌肉組織以消除粘連。

獲得更多睡眠

睡眠不足會(huì)對(duì)鍛煉后恢復(fù)產(chǎn)生非常負(fù)面的影響。沒(méi)有獲得建議的 7-9 小時(shí)睡眠會(huì)干擾合成代謝激素睪酮和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，這兩者對(duì)于恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)都至關(guān)重要。

很多人鍛煉后不能保證充足的睡眠，將睡眠時(shí)間花在電視、電腦和手機(jī)上。關(guān)掉你的手機(jī)，把你的筆記本電腦放在另一個(gè)房間，不要在你的臥室里放電視。這樣，除了睡覺(jué)，你就不會(huì)想做任何事。睡眠可能不是度過(guò)夜晚最令人興奮的方式，但如果你想盡快從鍛煉中恢復(fù)過(guò)來(lái)，它可以說(shuō)是最重要的。

如果你努力鍛煉，你也需要努力恢復(fù)。雖然你可以被動(dòng)地恢復(fù)，但如果你積極參與該過(guò)程，你將恢復(fù)得更快。專注于恢復(fù)意味著你可以更快地開(kāi)始下一次鍛煉，更多的鍛煉意味著更快的進(jìn)步。

相關(guān)知識(shí)

鍛煉后肌肉酸痛怎么快速恢復(fù)？
GET: 鍛練后的快速恢復(fù)方法
產(chǎn)后恢復(fù)的注意事項(xiàng)和鍛煉建議
肌肉恢復(fù)：運(yùn)動(dòng)后更快恢復(fù)的7種方法，再也不用練一次恢復(fù)一周啦
健身鍛煉后這9個(gè)小妙招讓身體快速恢復(fù)
神經(jīng)恢復(fù)鍛煉方法有哪些
產(chǎn)后有利子宮恢復(fù)的鍛煉方法
健身訓(xùn)練后，加快身體恢復(fù)的8種方法
運(yùn)動(dòng)健身后，加快身體恢復(fù)的7種方法
神經(jīng)恢復(fù)鍛煉方法如下

網(wǎng)址: 只注重鍛煉不注重恢復(fù)？鍛煉后加快恢復(fù)速度的7種方法 http://www.u1s5d6.cn/newsview175397.html