如果你知道“肌肉是在休息中增長的”這個知識點，那就應該清楚健身后的恢復是多么的重要。只有身體恢復得越快，你投入到下一次健身的效能就越高，進步才能變快。

如何提高運動健身后身體的恢復速度？做好以下7點，健身效果將事半功倍。

一、重視健身后的這一餐

健身后會觸發(fā)身體合成代謝反應。運動后的1-3小時被稱為營養(yǎng)窗口期，此時如果攝入高碳水飲食將有助于肌糖原的補充并可以提高肌肉恢復速度。

如果同時能補充點蛋白質（ 25 至 50 克），那可以極大促進肌糖原恢復和提高肌蛋白合成速率，并提高長時間和單次抗阻訓練后的適應性。

當然健身后的這一餐必須要是低脂的，最好脂肪控制在10g以內，因為脂肪含量越高，腸胃消化吸收得越慢。

二、全天的飲食要均衡

雖然健身后這餐對于肌肉的恢復很重要，但畢竟這一餐的脂肪含量較少。全天均衡的飲食才能提供健身恢復所需要的所有營養(yǎng)。

如果你全天的飲食中缺乏任何一種常量元素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）都會阻礙你的恢復能力。比如你采用一些極端的飲食方法，你會發(fā)現(xiàn)自己健身后會變得更虛弱。

《中國居民膳食指南2016》推薦日常飲食應該按照碳水50-65%、蛋白質10-30%、脂肪20-30%的配比攝入，這就是適合國人的均衡飲食。

三、使用泡沫軸放松肌肉

如果你沒有健身后放松肌肉的習慣，長此以往就會造成目標肌肉筋膜緊張，形成粘連，專業(yè)術語稱作“扳機點”,也就是我們常說的肌肉出現(xiàn)“打結”現(xiàn)象。這不僅會影響關節(jié)活動度，還會造成肌肉失衡，甚至加大運動受傷風險。

建議健身前后都可以進行泡沫滾動按摩。練前使用可以幫助你激活目標肌肉并提高關節(jié)活動度；練后使用有助于清除乳酸并松解緊張的肌肉。

四、學會減載訓練

很多人健身愛好者為了追求肌肥大或者肌肉力量，每次訓練都采用65%-85%1RM(肌肥大)，甚至大于85%1RM（肌肉力量）的重量，但其實每次這樣的高強度訓練并不有利于肌肉的增長和力量的進步。

RM(Repetition Maximum)：最大重復次數(shù)，指的是在一定負荷下，能進行標準動作的最大重復次數(shù)。1RM指的是在保持動作標準的情況下只能舉/蹲/推起一次的重量，即最大重復次數(shù)為一次的重量。

建議每高強度訓練3-4周，就拿出一周的時間來進行減載訓練。這一周你可以使用60%到65%1RM進行鍛煉，這樣的重量也是鍛煉肌肉耐力的運動強度，減載訓練后肌肉的攝氧能力會有所提高，你將獲得更快的恢復速度，進步也會更快。

五、白天小休也很有幫助

晚上充足的睡眠對于肌肉恢復和生長當然有很重要的意義，畢竟合成代謝就是在睡覺的時候發(fā)生，但也不要忽略午睡的好處。如果你能白天小睡12-20分鐘，不僅對心臟有好處，對控制壓力水平及維持體重都是有益的。

六、保持良好的水合狀態(tài)

如果練前身體缺水，將大大降低訓練強度，研究顯示，身體脫水1%，運動強度將降低10%。

身體良好的水合狀態(tài)不僅有助于保持關節(jié)潤滑，也會讓肌肉看上去更加飽滿肌肉。另外運動后幾個小時的酸痛通常是由于乳酸堆積導致（不同于健身后24小時的延遲性肌肉酸痛），及時補充水分將有助于排出肌肉中的乳酸。

七、補充復合維生素

維生素 C、D、E 和 ALA 對于健身后的恢復也起到了重要作用。

健身后，肌肉細胞中的自由基水平變高，如果自由基產(chǎn)生過多而不能及時地清除，將加速機體的衰老進程并誘發(fā)各種疾病。而補充復合維生素有助于分解這些自由基，并幫助加強身體的免疫系統(tǒng)，加速身體恢復速度。

以上就是針對健身后提高身體恢復的七個方法，希望對大家有所幫助。

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