大部分人在運(yùn)動(dòng)鍛煉結(jié)束后，容易肌肉酸痛、身體疲憊，走路抬不動(dòng)腿，進(jìn)入身體的疲勞期，而良好的休息恢復(fù)能讓鍛煉更持續(xù)、規(guī)律。來自四川省體育科學(xué)研究所的專業(yè)人士表示，積極性的恢復(fù)有助于幫助身體恢復(fù)狀態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

積極性恢復(fù)是一個(gè)相對(duì)短的、低強(qiáng)度的鍛煉，可以是訓(xùn)練結(jié)束之后的整理活動(dòng)，也可以單獨(dú)作為鍛煉內(nèi)容，還可以是任何類型的運(yùn)動(dòng)，盡可能地多樣化。例如騎自行車、普拉提、瑜伽、快走、慢跑、游泳等都可以作為積極性恢復(fù)的內(nèi)容。

運(yùn)動(dòng)后整理放松，進(jìn)行肌肉拉伸。對(duì)工作肌肉或緊張僵硬肌肉進(jìn)行牽拉，可以放松肌肉、消除肌肉緊張、緩解肌肉酸疼、加速血液循環(huán)、清除代謝產(chǎn)物、減輕身體疲勞，主要使用靜態(tài)拉伸方法，每次拉伸15至30秒或更長(zhǎng)時(shí)間。

按摩是常見恢復(fù)手段。通過機(jī)械刺激促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的消除，提高局部營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)，消除肌肉、筋膜組織的黏連?？梢赃x擇用泡沫軸、筋膜球、筋膜槍等對(duì)局部區(qū)域進(jìn)行處理，每個(gè)部位按摩放松3至5分鐘。冷敷熱敷、水療等都是常用的恢復(fù)措施。

睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮程度降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的累積。以運(yùn)動(dòng)員為例，成年運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8至9小時(shí)的睡眠。在大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間，睡眠時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)。青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)間，應(yīng)比成年運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)，必須保證每天有10小時(shí)的睡眠。

及時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有助于消除疲勞，恢復(fù)體力。耐力性練習(xí)后要注意碳水化合物的補(bǔ)充；力量性練習(xí)后注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充等。另外還需要注意維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充，特別是B族維生素、維生素C等，這有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝過程，促進(jìn)恢復(fù)與平衡。應(yīng)在鍛煉結(jié)束后盡早進(jìn)食，并確保其中包含一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入高升糖指數(shù)的碳水化合物，幫助身體從“分解狀態(tài)”過渡到“合成狀態(tài)”，如果想增肌還可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，有助于提高基礎(chǔ)代謝，改善體脂率。

心理調(diào)節(jié)也很重要，包括冥想、放松訓(xùn)練、呼吸調(diào)整等。冥想練習(xí)會(huì)提高自我的感知能力，使自己對(duì)身體狀況產(chǎn)生更為清晰的認(rèn)識(shí)，進(jìn)而合理安排調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，避免身體過度疲勞，還能夠讓精神得到舒緩和放松，增強(qiáng)自我控制能力。另外，通過安排舒適的生活環(huán)境和日常生活，保持運(yùn)動(dòng)的熱情，經(jīng)常與運(yùn)動(dòng)朋友進(jìn)行訓(xùn)練交流也是很自然的心理恢復(fù)手段。（轉(zhuǎn)自7月12日《中國體育報(bào)》06版）

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