“肌肉恢復(fù)”指身體在比賽或訓(xùn)練后恢復(fù)，再次適應(yīng)并準(zhǔn)備鍛煉。恢復(fù)得越快，就可以更快地開始下一次運(yùn)動(dòng)，讓身體在運(yùn)動(dòng)的壓力下不斷進(jìn)步。

01訓(xùn)練的目的是施加壓力，這個(gè)過程會(huì)造成疲勞

要了解的重要一點(diǎn)是，在訓(xùn)練過程中會(huì)系統(tǒng)性的疲勞。骨骼，韌帶，肌肉和肌腱處于緊張狀態(tài)，能量儲(chǔ)備逐漸耗盡。

起初，這會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力的下降（疲勞未恢復(fù)），但是隨后，身體會(huì)在鍛煉后立即開始工作以恢復(fù)身體性能水平。人體將在恢復(fù)階段將其能力提高到一個(gè)新水平，并建立長久的適應(yīng)性。（運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)）。

如果此過程的時(shí)間太短，并且身體在下一次訓(xùn)練之前無法完全恢復(fù)，則身體會(huì)出現(xiàn)停滯或運(yùn)動(dòng)能力下降的反應(yīng)。如果此過程過長，會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練次數(shù)的減少，影響身體能力的發(fā)展。

02兩種恢復(fù)方式

基本上有兩種恢復(fù)類型：被動(dòng)恢復(fù)和主動(dòng)恢復(fù)。

被動(dòng)：我們完全依靠身體自身的恢復(fù)能力，希望它能盡可能地補(bǔ)償訓(xùn)練負(fù)荷并盡快恢復(fù)其身體功能。

主動(dòng)：我們還可以積極影響再生過程。主動(dòng)支持意味著在休息階段使用各種措施來刺激身體。這會(huì)讓身體恢復(fù)所需的時(shí)間要少得多。

03加速恢復(fù)：結(jié)束前加入冷卻階段

始終以短暫的“冷卻階段”結(jié)束訓(xùn)練，可以加快恢復(fù)速度。冷卻階段很好理解，就是讓身體從劇烈運(yùn)動(dòng)中逐漸的過度到停止。

比如說跑步，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束前十分鐘，逐漸的減慢步伐，降低強(qiáng)度。這樣，身體就會(huì)慢慢開始使新陳代謝和心血管系統(tǒng)恢復(fù)到正常水平。

它還可以分解代謝物質(zhì)的積聚并減少肌肉的酸痛。最后幾分鐘的訓(xùn)練強(qiáng)度降低，可以加快身體過渡到恢復(fù)階段的速度。

04加速恢復(fù)：通過拉伸恢復(fù)

每次訓(xùn)練結(jié)束后，請(qǐng)完成一個(gè)簡短且容易的拉伸訓(xùn)練，這花不了多少時(shí)間，但是很多人就是懶得去拉伸。

拉伸有助于減少跑步后立即出現(xiàn)的緊繃感，你可以借此更快地恢復(fù)。讓你的肌肉準(zhǔn)備好再次鍛煉。拉伸運(yùn)動(dòng)還可直接降低肌肉張力，并且肌肉保持柔韌性。

在放松階段進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)可以使你的身心進(jìn)行完全放松，從緊張的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡到舒緩的狀態(tài)，這樣能夠支持并加速恢復(fù)過程。

05加速恢復(fù)：冷/熱?。四纹辗ǎ?/p>

鍛煉后，經(jīng)過冷卻和拉伸，你可以去淋浴。用它來幫助肌肉的恢復(fù)。淋浴30-40秒，在冰冷和溫水之間交替。重復(fù)此過程約5-8次。

冰水可以防止肌肉受傷和酸痛。相比之下，溫水促進(jìn)血液循環(huán)并放松肌腱和肌肉。冷熱水的交替可以幫助身體的恢復(fù)

06加速恢復(fù)：冰浴

在特別激烈的跑步中，肌肉可能會(huì)非常努力地工作，以至于造成實(shí)際肌肉損傷。這時(shí)候就需要我們幫助肌肉更快更好恢復(fù)。

鍛煉后的冰浴減少了肌肉中的血液循環(huán)，并停止了這些損傷中的內(nèi)部出血。冰浴后，強(qiáng)烈刺激了肌肉的血液循環(huán)，這也有助于去除代謝激烈的廢物。

這種方法普遍用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)，對(duì)于大眾來說可能并不實(shí)際，畢竟不是哪里都能找到一大11攝氏度的水來進(jìn)行冰浴，相比之下更加推薦冷熱水交替法。

07加速恢復(fù)：營養(yǎng)

鍛煉后，嘗試快速補(bǔ)充身體的糖原儲(chǔ)備，身體需要能量來恢復(fù)。

簡單易吸收的碳水化合物（ 如:白面包）和蛋白質(zhì)的良好結(jié)合可促進(jìn)恢復(fù)過程。大量營養(yǎng)素的結(jié)合可幫助肌肉的生長以及恢復(fù)并保持胰島素水平穩(wěn)定。

另外，請(qǐng)確保補(bǔ)充足夠的水。根據(jù)鍛煉強(qiáng)度的不同，你的身體每小時(shí)需要500 -700毫升水。因此，在訓(xùn)練后，補(bǔ)充水分。特別是肌肉的表現(xiàn)在很大程度上取決于穩(wěn)定的體液供應(yīng)。

但要避免飲酒。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肝臟會(huì)消耗大量能量，如果你喝酒，那么已經(jīng)很緊張的肝臟就必須努力代謝兩倍的酒精。另外，請(qǐng)記住，酒精會(huì)減慢恢復(fù)過程，并抵消你可能獲得的任何訓(xùn)練效果。

08加速恢復(fù)：睡覺

當(dāng)然， 幫助我們更快康復(fù)最簡單，最有效的方法就是睡眠。當(dāng)我們的身體睡覺時(shí)，所有的訓(xùn)練刺激都會(huì)被妥善處理。輕微的組織損傷得到修復(fù)，肌肉得以發(fā)育，我們的整個(gè)身心得到恢復(fù)。

根據(jù)鍛煉的強(qiáng)度不同，你應(yīng)該每晚獲得7-8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。我們身體對(duì)睡眠不足的反應(yīng)包括新陳代謝減少，恢復(fù)較慢，易怒，免疫系統(tǒng)減弱和饑餓感增強(qiáng)等。

09加速恢復(fù)：桑拿

運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行桑拿也會(huì)幫助我們更快恢復(fù)。桑拿過程中，周圍的溫度升高，肌肉會(huì)逐漸松弛，血液流量明顯增加。這有助于運(yùn)動(dòng)中細(xì)微損傷更快愈合，并加快整體肌肉恢復(fù)。

此外，身體會(huì)感到內(nèi)在的平靜和精神上的放松，這有助于減少肌肉的緊繃感，并有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后的康復(fù)。

出門后，你需要補(bǔ)充在桑拿浴室中流失的水分。另外，請(qǐng)注意，桑拿后會(huì)使你的身體和肌肉張力降低，可能會(huì)影響第二天的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，避免在高強(qiáng)度訓(xùn)練日之前去桑拿浴。

#百里挑一#

相關(guān)知識(shí)

運(yùn)動(dòng)健身后，加快身體恢復(fù)的7種方法
健身訓(xùn)練后，加快身體恢復(fù)的8種方法
GET: 鍛練后的快速恢復(fù)方法
運(yùn)動(dòng)康復(fù)：讓身體更快恢復(fù)
產(chǎn)后恢復(fù)方法
運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的重要性：最佳恢復(fù)方法和技巧
運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)很重要！如何進(jìn)行有效的運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)，緩解肌肉酸痛？
運(yùn)動(dòng)后怎樣才能快速恢復(fù)？休息和恢復(fù)的 8 個(gè)小技巧
產(chǎn)后怎么樣恢復(fù)身材？產(chǎn)后恢復(fù)身材的方法？
康復(fù)訓(xùn)練和恢復(fù)技巧有哪些？探索快速恢復(fù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的竅門！

網(wǎng)址: 肌肉恢復(fù)：運(yùn)動(dòng)后更快恢復(fù)的7種方法，再也不用練一次恢復(fù)一周啦 http://www.u1s5d6.cn/newsview95931.html