“肌肉恢復(fù)”指身體在比賽或訓(xùn)練后恢復(fù)，再次適應(yīng)并準備鍛煉?；謴?fù)得越快，就可以更快地開始下一次運動，讓身體在運動的壓力下不斷進步。

01訓(xùn)練的目的是施加壓力，這個過程會造成疲勞

要了解的重要一點是，在訓(xùn)練過程中會系統(tǒng)性的疲勞。骨骼，韌帶，肌肉和肌腱處于緊張狀態(tài)，能量儲備逐漸耗盡。

起初，這會導(dǎo)致運動能力的下降（疲勞未恢復(fù)），但是隨后，身體會在鍛煉后立即開始工作以恢復(fù)身體性能水平。人體將在恢復(fù)階段將其能力提高到一個新水平，并建立長久的適應(yīng)性。（運動后恢復(fù)）。

如果此過程的時間太短，并且身體在下一次訓(xùn)練之前無法完全恢復(fù)，則身體會出現(xiàn)停滯或運動能力下降的反應(yīng)。如果此過程過長，會導(dǎo)致訓(xùn)練次數(shù)的減少，影響身體能力的發(fā)展。

02兩種恢復(fù)方式

基本上有兩種恢復(fù)類型：被動恢復(fù)和主動恢復(fù)。

被動：我們完全依靠身體自身的恢復(fù)能力，希望它能盡可能地補償訓(xùn)練負荷并盡快恢復(fù)其身體功能。

主動：我們還可以積極影響再生過程。主動支持意味著在休息階段使用各種措施來刺激身體。這會讓身體恢復(fù)所需的時間要少得多。

03加速恢復(fù)：結(jié)束前加入冷卻階段

始終以短暫的“冷卻階段”結(jié)束訓(xùn)練，可以加快恢復(fù)速度。冷卻階段很好理解，就是讓身體從劇烈運動中逐漸的過度到停止。

比如說跑步，在運動結(jié)束前十分鐘，逐漸的減慢步伐，降低強度。這樣，身體就會慢慢開始使新陳代謝和心血管系統(tǒng)恢復(fù)到正常水平。

它還可以分解代謝物質(zhì)的積聚并減少肌肉的酸痛。最后幾分鐘的訓(xùn)練強度降低，可以加快身體過渡到恢復(fù)階段的速度。

04加速恢復(fù)：通過拉伸恢復(fù)

每次訓(xùn)練結(jié)束后，請完成一個簡短且容易的拉伸訓(xùn)練，這花不了多少時間，但是很多人就是懶得去拉伸。

拉伸有助于減少跑步后立即出現(xiàn)的緊繃感，你可以借此更快地恢復(fù)。讓你的肌肉準備好再次鍛煉。拉伸運動還可直接降低肌肉張力，并且肌肉保持柔韌性。

在放松階段進行伸展運動可以使你的身心進行完全放松，從緊張的高強度運動狀態(tài)過渡到舒緩的狀態(tài)，這樣能夠支持并加速恢復(fù)過程。

05加速恢復(fù)：冷/熱?。四纹辗ǎ?/p>

鍛煉后，經(jīng)過冷卻和拉伸，你可以去淋浴。用它來幫助肌肉的恢復(fù)。淋浴30-40秒，在冰冷和溫水之間交替。重復(fù)此過程約5-8次。

冰水可以防止肌肉受傷和酸痛。相比之下，溫水促進血液循環(huán)并放松肌腱和肌肉。冷熱水的交替可以幫助身體的恢復(fù)

06加速恢復(fù)：冰浴

在特別激烈的跑步中，肌肉可能會非常努力地工作，以至于造成實際肌肉損傷。這時候就需要我們幫助肌肉更快更好恢復(fù)。

鍛煉后的冰浴減少了肌肉中的血液循環(huán)，并停止了這些損傷中的內(nèi)部出血。冰浴后，強烈刺激了肌肉的血液循環(huán)，這也有助于去除代謝激烈的廢物。

這種方法普遍用于專業(yè)運動隊，對于大眾來說可能并不實際，畢竟不是哪里都能找到一大11攝氏度的水來進行冰浴，相比之下更加推薦冷熱水交替法。

07加速恢復(fù)：營養(yǎng)

鍛煉后，嘗試快速補充身體的糖原儲備，身體需要能量來恢復(fù)。

簡單易吸收的碳水化合物（ 如:白面包）和蛋白質(zhì)的良好結(jié)合可促進恢復(fù)過程。大量營養(yǎng)素的結(jié)合可幫助肌肉的生長以及恢復(fù)并保持胰島素水平穩(wěn)定。

另外，請確保補充足夠的水。根據(jù)鍛煉強度的不同，你的身體每小時需要500 -700毫升水。因此，在訓(xùn)練后，補充水分。特別是肌肉的表現(xiàn)在很大程度上取決于穩(wěn)定的體液供應(yīng)。

但要避免飲酒。運動時，肝臟會消耗大量能量，如果你喝酒，那么已經(jīng)很緊張的肝臟就必須努力代謝兩倍的酒精。另外，請記住，酒精會減慢恢復(fù)過程，并抵消你可能獲得的任何訓(xùn)練效果。

08加速恢復(fù)：睡覺

當然， 幫助我們更快康復(fù)最簡單，最有效的方法就是睡眠。當我們的身體睡覺時，所有的訓(xùn)練刺激都會被妥善處理。輕微的組織損傷得到修復(fù)，肌肉得以發(fā)育，我們的整個身心得到恢復(fù)。

根據(jù)鍛煉的強度不同，你應(yīng)該每晚獲得7-8個小時的睡眠時間。我們身體對睡眠不足的反應(yīng)包括新陳代謝減少，恢復(fù)較慢，易怒，免疫系統(tǒng)減弱和饑餓感增強等。

09加速恢復(fù)：桑拿

運動后進行桑拿也會幫助我們更快恢復(fù)。桑拿過程中，周圍的溫度升高，肌肉會逐漸松弛，血液流量明顯增加。這有助于運動中細微損傷更快愈合，并加快整體肌肉恢復(fù)。

此外，身體會感到內(nèi)在的平靜和精神上的放松，這有助于減少肌肉的緊繃感，并有助于劇烈運動后的康復(fù)。

出門后，你需要補充在桑拿浴室中流失的水分。另外，請注意，桑拿后會使你的身體和肌肉張力降低，可能會影響第二天的運動表現(xiàn)。因此，避免在高強度訓(xùn)練日之前去桑拿浴。

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