孕育新生命對女性來說是一件幸福的事情，但在妊娠期、分娩及產(chǎn)后媽媽的身體將發(fā)生極大變化，若不及時調(diào)整鍛煉，可能會引發(fā)各項(xiàng)疾病。為此，本文主要講述了產(chǎn)后恢復(fù)的注意事項(xiàng)及鍛煉建議。

一、產(chǎn)后恢復(fù)：注意事項(xiàng)

(一)下地排小便。產(chǎn)后4至6小時內(nèi)應(yīng)完成第一次排尿，以免因子宮收縮受到影響致使產(chǎn)后出血的情況出現(xiàn)。在寶寶出生后，媽媽應(yīng)少量多次地飲用溫開水以促進(jìn)排尿，因生產(chǎn)過程中消耗體力過多，故在下地過程中，還應(yīng)于床頭坐立片刻，確保無任何不適癥狀再如廁。

(二)正視產(chǎn)后疼痛。常有媽媽認(rèn)為，懷孕主要是生產(chǎn)過程中會感到疼痛。實(shí)則不然，生產(chǎn)后由于子宮收縮，也可感受到抽搞似疼痛，并在哺乳時感覺更加明顯，但此為正常子宮恢復(fù)過程，無需特殊用藥。(三)觀察產(chǎn)后惡露。產(chǎn)后約4至6周內(nèi)，身體都會持續(xù)產(chǎn)生惡露。新手媽媽可根據(jù)惡露的情況分辨身體康復(fù)情況：一方面，惡露的顏色應(yīng)是由暗紅色轉(zhuǎn)變至白色的過程；另一方面，惡露量的多少應(yīng)以少于自身月經(jīng)量為判斷標(biāo)準(zhǔn)。若存在較明顯異常，建議及時到醫(yī)院檢查。

(四)注意個人衛(wèi)生。產(chǎn)后42天內(nèi)是不建議盆浴的，新手媽媽可選擇擦浴或淋浴，每次以5~10分鐘為宜，此過程中應(yīng)注意保暖，及時擦干身體。除此之外，建議每天清潔外陰部衛(wèi)生(用溫開水清洗),并保持外陰部干燥，避免感染。

(五)注意均衡飲食。產(chǎn)后第一個月中應(yīng)注意飲食均衡，合理膳食，盡可能食用清淡有營養(yǎng)的食物。此階段媽媽還可加大湯水飲用量，輔助下奶。

(六)預(yù)防產(chǎn)褥中暑。受傳統(tǒng)理念影響，常認(rèn)為

坐月子過程中應(yīng)關(guān)閉門窗、注意受涼。但實(shí)際上身體持續(xù)處于高溫、高濕的狀態(tài)并不利于中樞系統(tǒng)調(diào)節(jié)體溫。產(chǎn)后注重保暖時，還應(yīng)在意室內(nèi)環(huán)境的清潔與通風(fēng)。

(七)重視產(chǎn)后抑郁。生產(chǎn)后，受雌激素、孕激素水平下降的影響，多數(shù)媽媽會患有產(chǎn)后抑郁。為此，媽媽應(yīng)提前在孕期中學(xué)習(xí)新生兒有關(guān)知識以減輕產(chǎn)后壓力。與此同時，其余家庭成員也應(yīng)時刻關(guān)注產(chǎn)婦情緒，降低產(chǎn)后抑郁情緒發(fā)生的可能。

(八)注意避孕。通常上講，生產(chǎn)后6至8周即可正?；謴?fù)性生活。未來月經(jīng)并非代表沒有排卵，因此，產(chǎn)后同房還應(yīng)做好避孕措施。

二、產(chǎn)后恢復(fù)：鍛煉建議

孕期過程中，寶寶在子宮內(nèi)的不斷擴(kuò)大將影響媽媽腰背部等姿勢發(fā)生改變，生產(chǎn)后部分媽媽會存在腹壁松弛、腰背部疼痛等情況。為此，除以上注意事項(xiàng)外，適當(dāng)進(jìn)行鍛煉也是十分有必要的。順產(chǎn)媽媽產(chǎn)后可根據(jù)自身情況盡早下床活動，循序漸進(jìn)，注意勞逸結(jié)合。剖宮產(chǎn)媽媽則應(yīng)待麻醉感消失后，盡早做床上踝泵運(yùn)動、翻身、下肢伸曲等力所能及的活動。除此之外，以下產(chǎn)后鍛煉也不容忽視：

(一)凱格爾訓(xùn)練  凱格爾訓(xùn)練是促進(jìn)盆底肌康復(fù)的有效鍛煉。強(qiáng)健的盆底肌群將降低盆腔器官脫垂的風(fēng)險，增強(qiáng)產(chǎn)婦的控尿控便能力且可提升性快感，建議在分娩后早期進(jìn)行凱格爾或盆底運(yùn)動，并循序漸進(jìn)、持之以恒地練習(xí)，以恢復(fù)盆底肌肉的正常功能。其具體方式如下：

初次進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練的媽媽，首先應(yīng)嘗試持續(xù)收縮盆底肌3秒，再放松5秒后進(jìn)行下一次的收縮與放松，重復(fù)以上動作，避免肌肉休息不足而拉傷或?qū)е录埩ι?。隨后在多次重復(fù)以上動作后，可將持續(xù)收縮時間延長至5秒，且將放松時間延長至5—10秒，循序漸進(jìn)增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度和力量。當(dāng)盆地肌足夠強(qiáng)壯后，還可將持續(xù)收縮時間延長至10秒，并保持此時間頻率進(jìn)行鍛煉。以上訓(xùn)練時間每天進(jìn)行15分鐘左右即可。長此以往，盆底肌耐力將明顯提升。

(二)其他運(yùn)動  對于想要進(jìn)行有氧運(yùn)動的媽媽，應(yīng)在確保適當(dāng)?shù)尼t(yī)學(xué)許可后開始鍛煉。具體運(yùn)動可為輕快地步行等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，頻率以每周三次為宜，每次25至60分鐘，頻率可隨身體恢復(fù)情況適當(dāng)增加。如出現(xiàn)過度疲勞、脫水、疼痛、乳房不適和陰道出血等情況，應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)，以

保障身體健康。

最后，希望每一位新手媽媽都可以照顧好自己，令身體盡快恢復(fù)至孕前狀態(tài)，回歸正常生活。

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