運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)人體是有很多好處，但過量運(yùn)動(dòng)又會(huì)對(duì)人體健康造成損傷，尤其是長(zhǎng)久不運(yùn)動(dòng)突然一下運(yùn)動(dòng)超量的人，很容易拉傷肌肉和韌帶，那么我們應(yīng)該如何制定適合自己的鍛煉計(jì)劃？中老年的健身運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)？

1、適合自己的鍛煉計(jì)劃

1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：應(yīng)選擇自己喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，長(zhǎng)期堅(jiān)持。對(duì)中老年慢性病患者來(lái)說，最安全的是步行，例如輕松的散步、312鍛煉法等。一般說來(lái)，只要掌握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間，健身氣功都是很安全的，例如六字訣、八段錦、五禽戲、易筋經(jīng)、健身抗癌新氣功等都屬于低、中強(qiáng)度的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到本人最高心率的60～70%即可，在此基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)。

3、運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此隔日一次，每周3～4次為宜。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30～40分鐘。一般人可在自己方便的任何時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但已有心血管病者，清晨不宜運(yùn)動(dòng)，應(yīng)午后4～6時(shí)左右。清晨起床后交感神經(jīng)興奮，心率加快，血粘度高，是心腦血管意外的好發(fā)時(shí)間。所以中老年人晨練可能是個(gè)誤區(qū)。秋天氣候變化復(fù)雜，早、中、晚室內(nèi)外溫度和濕度相差大，呼吸道防御能力下降，所以很容易患感冒、氣管炎和肺炎等，患慢性支氣管炎和哮喘的病人，也往往會(huì)加重。天氣轉(zhuǎn)涼，皮膚和皮下組織血管收縮，心臟血管負(fù)擔(dān)加大，導(dǎo)致血壓增高，易誘發(fā)心、腦血管病。

5、胰島素依賴型糖尿病，血糖控制不好時(shí)，運(yùn)動(dòng)會(huì)升高血糖，此時(shí)只能做很低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；而血糖控制良好時(shí)，運(yùn)動(dòng)又容易引起低血糖，非胰島素依賴型糖尿病，在血糖控制正常時(shí)，運(yùn)動(dòng)后也容易引起低血糖。所以，有條件者最好運(yùn)動(dòng)前檢測(cè)血糖，如血糖小于6.0毫摩爾/升時(shí)，可少量進(jìn)食后再做運(yùn)動(dòng)。如不能檢測(cè)血糖，應(yīng)準(zhǔn)備一些食物或糖果以防治低血糖。最好在餐后1～2小時(shí)做運(yùn)動(dòng)。

6、高血壓患者，應(yīng)少做上肢運(yùn)動(dòng)，多做下肢運(yùn)動(dòng)，意念也應(yīng)放在下肢，這樣有利于降壓；低血壓者，恰好相反，多用上升的心理暗示。

7、頸、腰椎病和關(guān)節(jié)炎患者，急性炎癥期是禁忌運(yùn)動(dòng)的；康復(fù)期和慢性炎癥者，按照中醫(yī)“宣搖百關(guān)”的理論，以疏通經(jīng)絡(luò)，打開閉塞的關(guān)節(jié)為目的，多做按摩，關(guān)節(jié)活動(dòng)適可而止，活動(dòng)過度，產(chǎn)生勞損，引起復(fù)發(fā)?？稍诖采献鲂┎回?fù)重的關(guān)節(jié)活動(dòng)和肌肉訓(xùn)練。

2、中老年健身運(yùn)動(dòng)方法

1、忌競(jìng)賽運(yùn)動(dòng)老年人的心、肺功能減弱，而快速度運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧驟然加大，極易產(chǎn)生缺氧暈倒。如果原來(lái)患有高血壓和心臟病，更易造成死亡事故。由于肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨質(zhì)開始松脆，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小。較重的力量性運(yùn)動(dòng)，往往容易損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，重則骨折。少數(shù)有鍛煉基礎(chǔ)的老人，經(jīng)醫(yī)生檢查同意后，可參加一些適合同年齡組的友誼賽。

2、忌閉氣運(yùn)動(dòng)老年人由于肺泡的彈性降低、若用力閉氣，就容易導(dǎo)致肺泡破裂，引起支氣管咯血。因此，不宜做較長(zhǎng)時(shí)間的低頭憋氣、下蹲彎腰等動(dòng)作；若屏氣使勁，使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，可能發(fā)生腦血管意外。進(jìn)行任何體育鍛煉時(shí)都必須配合以有節(jié)奏的自然呼吸。在游泳時(shí)切忌做潛水等閉氣的動(dòng)作。

3、忌倉(cāng)促上陣人體各部分的生理功能對(duì)運(yùn)動(dòng)要有個(gè)適應(yīng)過程。首先做好心理準(zhǔn)備，丟開生活瑣事的煩擾，以輕松愉快的心情參加運(yùn)動(dòng)。其次做好熱身運(yùn)動(dòng)，用5至10分鐘的時(shí)間，拍打按摩，伸展肢體，抻筋拔骨，活動(dòng)大小關(guān)節(jié)，可防止意外傷害。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)作緩和整理運(yùn)動(dòng)，輕松的散步，使身體逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)。

相關(guān)知識(shí)

2型糖尿病餐后高血糖與心血管危險(xiǎn)
糖尿病患者怎么鍛煉身體
老年人怎么通過鍛煉預(yù)防疾病
中老年人瑜伽鍛煉
老年人怎么做糖尿病康復(fù)
中老年人通過鍛煉，能恢復(fù)到年輕人的體能狀態(tài)嗎？
中老年人有氧鍛煉：快走還是慢跑？
糖尿病高血糖有哪些注意
當(dāng)年輕人患上糖尿病……
糖尿病的健康管理

網(wǎng)址: 鍛煉,心血管,糖尿病,中老年 http://www.u1s5d6.cn/newsview77544.html