因?yàn)樾鹿诜窝滓咔椋腥艘呀?jīng)在家中“閉關(guān)”了近1個(gè)月。這些天里，不論你是從未運(yùn)動(dòng)過(guò)，還是有運(yùn)動(dòng)的打算，都要翻身起床動(dòng)起來(lái)了。不僅是為了提高免疫力，打贏這場(chǎng)戰(zhàn)“疫”，也是為了自己健康的身體。

日前，針對(duì)疫情防控居家健身的各種問(wèn)題，北京體育大學(xué)出版社、北京體育大學(xué)音像電子出版社組織運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家聯(lián)合推出《疫情防控居家健身指南》，帶來(lái)專業(yè)的指導(dǎo)和幫助。記者根據(jù)《指南》內(nèi)容，采訪了寧波市體育科學(xué)研究所的國(guó)家隊(duì)保障團(tuán)隊(duì)隊(duì)醫(yī)李居權(quán)，整理出一份“居家有氧運(yùn)動(dòng)指南”，介紹各類適合家中做的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)根據(jù)老年人群體的特殊性，推薦適合老年人的運(yùn)動(dòng)。

這些有氧運(yùn)動(dòng)

青少年、成年人都可以做

《疫情防控居家健身指南》指出，有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充足的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，它能改善機(jī)體的心肺功能，提高免疫力，增強(qiáng)體質(zhì)。其中推薦了借助器械的有氧運(yùn)動(dòng)、有氧操、家務(wù)勞動(dòng)等三大類有氧運(yùn)動(dòng)。

在借助器械的有氧運(yùn)動(dòng)中，首先便是跑步機(jī)。推薦配速為慢走可選擇6千米/時(shí)以下，快走可選擇6-8千米/時(shí)，慢跑可選擇8-10千米/時(shí)。推薦運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30-60分鐘。

若家中沒(méi)有跑步機(jī)可以選擇繞床跑或繞客廳跑。今年2月2日，杭州一位跑步大神就圍著家中2張床跑了6250圈，從早上9點(diǎn)到下午2點(diǎn)，足足50公里。對(duì)于普通跑友不推薦這么高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，建議根據(jù)自身身體素質(zhì)，完成適宜的運(yùn)動(dòng)量即可。

《指南》推薦的第二個(gè)借助器械的有氧運(yùn)動(dòng)是功率自行車。推薦強(qiáng)度（阻力）調(diào)到4-7，推薦時(shí)間為30-60分鐘。

此外，《指南》還推薦了跳繩。建議盡量連續(xù)跳繩1-3分鐘，休息1分鐘左右，按自身情況重復(fù)數(shù)次。體重超重和膝關(guān)節(jié)受傷的人群不推薦進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

第二類有氧操包含了原地高抬腿、開(kāi)合跳、波比跳、空中蹬車4項(xiàng)。

原地高抬腿的動(dòng)作要領(lǐng)是鍛煉者保持上身正直，兩腿交替上抬，上抬高度盡量接近水平面，小腿下垂，兩臂自然擺動(dòng)；在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，盡量保持原地不變。20-40次/組，重復(fù)2-3組，組間休息30-60秒。

開(kāi)合跳的動(dòng)作要領(lǐng)是站姿跳躍，兩腳分開(kāi)約1.5倍肩寬，雙手在頭頂正上方擊掌，注意手肘盡量伸直，在頭部?jī)蓚?cè)夾緊，身體往上延伸；再跳一次后兩腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)，身體仍需往上延伸，收緊腰腹，手臂用力繃緊。20-40次/組，重復(fù)2-3組，組間休息30-40秒。

波比跳的動(dòng)作要領(lǐng)是兩腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直；屈肘，身體觸地，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，雙手在頭頂上方擊掌，之后迅速俯身下蹲；在整個(gè)過(guò)程中，盡量向高處跳。10-20次/組，重復(fù)2組，組間休息30-40秒。

空中蹬車的動(dòng)作要領(lǐng)是仰臥位，臀部貼緊地面，雙腿抬起伸直，與地面呈30-60度，交替屈伸，感覺(jué)在向后蹬一輛自行車，下背部始終緊貼地面。15-20次/組，重復(fù)2組，組間休息30-40秒。

關(guān)于家務(wù)勞動(dòng)，《指南》指出，在家中進(jìn)行普通家務(wù)勞動(dòng)也能起到有氧運(yùn)動(dòng)的作用。拖地或擦地、洗菜刷碗、擦拭玻璃及上下臺(tái)階等家務(wù)和起居活動(dòng)，看似簡(jiǎn)單，但動(dòng)員肌肉多，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng),可以不同程度地提高我們的心肺能力。

推薦老年人

做輕松緩和的有氧運(yùn)動(dòng)

李居權(quán)告訴記者，《指南》推薦的一系列有氧運(yùn)動(dòng)大多數(shù)不適宜老年人群體參與?！袄夏耆嗽谶\(yùn)動(dòng)方面最大的問(wèn)題，是身體素質(zhì)不平衡?！彼忉屨f(shuō)，有的老年人有多年的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，身體素質(zhì)較好；但有些老年人常年不運(yùn)動(dòng)，并且自身有一些疾病，很顯然不適合做強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)?！耙虼?，老年人群體需要?jiǎng)澐譃閮煞N，健康人群和特殊人群，特殊人群包括心血管疾病人群、糖尿病人群、虛弱人群、智力認(rèn)知障礙人群等?！?/p>

李居權(quán)針對(duì)不同的老年人群體推薦了一系列適合他們的居家運(yùn)動(dòng)。

建議健康老年人進(jìn)行的訓(xùn)練內(nèi)容有：熱身訓(xùn)練、心肺耐力訓(xùn)練、平衡和靈活性訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、放松訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練。

熱身訓(xùn)練包括關(guān)節(jié)活動(dòng)、坐姿低強(qiáng)度有氧練習(xí)。

心肺耐力訓(xùn)練包括技能或體能要求較低的耐力活動(dòng)，比如步行、慢速單車、慢舞等；技能要求較低的高強(qiáng)度耐力活動(dòng)，比如慢跑、跑步、有氧操、踏步機(jī)、快舞等；休閑運(yùn)動(dòng)，比如各種球拍類項(xiàng)目。

平衡和靈活性訓(xùn)練包括大步行走、腳跟著地行走、跨過(guò)障礙物、身體前傾拿起重物、墊腳從高處取物件、行走時(shí)不用扶手或輔助裝置等。

抗阻訓(xùn)練可以是提升重物、拉彈力帶、移動(dòng)身體等多種方式。其中的阻力可以是自身體重，比如坐位起立（手臂有限地支撐協(xié)助）、卷腹或俯臥撐、側(cè)抬腿（站位或臥位）等；可以利用器械，比如健身常用的啞鈴和杠鈴、家用容器灌裝水或沙子；可以利用彈力帶和彈力管，也可以在水中利用泡沫浮力器材練習(xí)。

此外，放松訓(xùn)練推薦緩慢的太極拳動(dòng)作，柔韌性訓(xùn)練是指全身拉伸。

針對(duì)特殊人群的居家運(yùn)動(dòng)，李居權(quán)開(kāi)具了以下運(yùn)動(dòng)處方：肌肉力量訓(xùn)練，使用重量器械、彈力帶或體重皆可，每周3次，各肌肉群每組12-15次重復(fù)1-2組；耐力訓(xùn)練，如步行、自行車、游泳等，每周3-5次，練習(xí)30-60分鐘，也可以5分鐘為單位累積練習(xí)；體力勞動(dòng)，盡可能每天都進(jìn)行，低中等強(qiáng)度均可；日常生活活動(dòng)，從椅子上起立、爬樓梯、移動(dòng)物件等，每周3-5次；平衡訓(xùn)練，比如腳跟觸腳尖行走、單腿站立、直線行走（前、后、側(cè)向），每周3-5次。

Q：測(cè)體溫時(shí)要注意什么？

A：測(cè)量前20-30分鐘避免劇烈運(yùn)動(dòng)、進(jìn)食、喝冷熱水、沐浴或者是進(jìn)行冷熱敷；測(cè)量時(shí)如選用水銀溫度計(jì)，應(yīng)檢查有無(wú)破損，保持腋下干燥；口腔測(cè)溫30分鐘前不能吃任何食物、吸煙或者喝水，防止結(jié)果不準(zhǔn)確；如果測(cè)量值高出正常范圍一點(diǎn)，可能是存在測(cè)量誤差，可測(cè)多次取平均值。

Q：發(fā)熱是否意味著新冠病毒感染？

A：不一定。如果沒(méi)有接觸過(guò)可疑傳染源，短期（不超過(guò)3天）輕度發(fā)熱可以在家隨訪觀察。如果近期接觸過(guò)可疑傳染源，出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽、氣促等急性呼吸道感染癥狀，需及時(shí)就醫(yī)。

本報(bào)記者 梅 杰

相關(guān)知識(shí)

運(yùn)動(dòng)并不等于健康，這份科學(xué)運(yùn)動(dòng)指南，請(qǐng)你收好
請(qǐng)收好這份夏日運(yùn)動(dòng)指南
這六份指南尤其重要，請(qǐng)收好
這份學(xué)齡前兒童健康膳食指南請(qǐng)收好
怎樣吃更健康？這份適合國(guó)人體質(zhì)的膳食指南請(qǐng)收好！
零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽？這份入門(mén)指南請(qǐng)收好
立秋之后如何養(yǎng)生？這份指南請(qǐng)收好
春節(jié)將至，這份專屬安全健康指南請(qǐng)收好～
請(qǐng)轉(zhuǎn)發(fā)這份《新冠肺炎出院患者運(yùn)動(dòng)康復(fù)指南》給需要的人
動(dòng)起來(lái)！居家運(yùn)動(dòng)指南，讓你在家也能保持健康

網(wǎng)址: 這份“居家有氧運(yùn)動(dòng)指南”請(qǐng)收好 http://www.u1s5d6.cn/zhidaoview7978.html