新型冠狀病毒疫情期間，老年人不宜到戶外健步走、打太極，也不能去舞廳（體育館）跳舞，如何在家里鍛煉同樣達到科學健身的目的呢？
老年人居家鍛煉時，一要考慮到老年人的身體特點，即各項生理機能下滑，應重點加強心肺功能、肌肉力量、平衡能力、反應能力的全面鍛煉；二是居家活動空間狹小，所以活動方式宜占地面積小、動作幅度小，又要鍛煉效果好；三要特別注意訓練安全，不能跌倒受傷或過度疲勞。
⒈原地踏步走+彈力帶
正如“ 疫情期間，如何居家跑步？ ”所講，僅僅原地踏步走少了一個向后的阻力，鍛煉效果大打折扣。加一根彈力帶，套在腰間，另一端固定或者家人牽拉住，身體微微前傾繃緊彈力帶，這樣走就模仿了真實的走路。當感覺有些疲勞、有點出汗了，則達到預期效果。一組的時間為連續(xù)走10分鐘。
如果沒有彈力帶，可以用圍巾、單外套代替。
身體素質(zhì)良好的老年人，可以進行原地慢跑。
⒉推墻斜撐
老年人的上肢肌肉、胸大肌、三角肌等肌群的力量退化，需要經(jīng)常鍛煉獲得強化。推墻斜撐這個動作簡單易做，運動風險極小。力量素質(zhì)較強的老年人可以適當加大難度，比如撐在沙發(fā)或者床上做斜撐。
不管你的力量大還是小，都建議配備一副2公斤、3公斤不等的啞鈴，空了就做做擴胸、側(cè)平舉、肩上舉等動作。
⒊弓箭步下蹲
此鍛煉方式不僅強化下肢力量，更重要的是能夠提高平衡能力。有的老年人一不小心跌倒，結(jié)果往往是骨折，主要原因除了骨質(zhì)疏松，還有就是平衡能力太差?？梢苑鲋巫?、桌子或在家人協(xié)助下進行弓箭步下蹲練習（保持身體直立），蹲下去以后停留3秒鐘再站起來，換另一條做。如此重復，感覺疲勞就休息。
也可以 一邊看電視一邊做“金雞獨立”，即一條腿支撐地面，抬起另一條腿，雙手負責平衡。家人注意做好保護，以防跌倒受傷。
⒋拋接桔子
兩個人面對面站著，保持合適的距離，一個人將礦泉水瓶或者蘋果、桔子之類的實物拋向?qū)Ψ?，對方用雙手接住。這個游戲能夠鍛煉老年人的反應速度，對于外出走路第一時間躲閃電瓶車、自行車從而避免意外傷害很有幫助。
有基礎(chǔ)的老年人可以參加打乒乓球、跳廣場舞等活動。
最后，在自己能力范圍內(nèi)做做拉伸動作，比如伸腰、彎腰、踢腿，提高自己的柔韌能力?！敖铋L一寸，命長十年“，這句俗語是有道理的。
老年人居家鍛煉的時間每天累計 50分鐘左右即可，運動強度控制在中、小強度以內(nèi)，以上5項內(nèi)容各做 3組。 總之，體育鍛煉貴在堅持，每天活動一會兒，你的身體素質(zhì)將越來越棒、生活質(zhì)量會越來越高！
（湯劍文）
“運動助健康”每天為大家推送科學訓練、健身知識，最新體育科技動態(tài)，本地體育科研活動信息。歡迎關(guān)注、留言互動。同意轉(zhuǎn)載，請明確說明出處。----南通市體育科學研究所返回搜狐，查看更多
責任編輯：
