老年人如何科學鍛煉

來源：寧夏三農(nóng)呼叫中心 發(fā)布時間：2021-12-06 

楊建軍 　 　 　 寧夏醫(yī)科大學 　 　 　 教授

2021年11月24日

1.老人身體活動指導目標

改善心肺好血管功能控制體重增加；

保持肌肉力量，延緩肌肉和骨量丟失；

降低跌倒風險；

調(diào)節(jié)心理平衡；

提高生活自理能力和生活質(zhì)量；

防治慢性病。

2.身體活動的定義

身體活動∶指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動。身體活動對健康的影響取決于∶活動的方式、強度、時間、頻度和總量。

3.老人身體活動總量

身體活動的強度：

絕對強度（物理強度）∶某種身體活動的絕對物理負荷量，不考慮個人生理承受能力MET值∶metabolism equivalent 1MET=1kcal/kg.h  中等強度∶3-6MET

相對強度（生理強度）∶更多考慮個體生理條件對某種活動的反應和難受能力。心率、耗氧量、自覺疲勞程度RPE  中等強度∶60-75%最大心率（220一年齡）

目標心率測試法：

中等強度運動：目標心率為最大心率的50--70％

如：一個50歲的人，目標心率為170×50％--170×70％　 即：85--119

高等強度運動：目標心率為最大心率的70--85％

如：一個50歲的人，目標心率為170×70％--170×85％ 　即：119--145

最大心率＝220—年齡

如：1個50歲分人，最大心率為220—50＝170

身體活動的時間、頻度和總量：

時間：進行某一次活動所持續(xù)的時間?；顒訒r間可以累計

頻度∶指一段時間內(nèi)進行身體活動的次數(shù)。一般以周為單位

總量=強度×時間×頻度MET-分鐘/MET-小時，千步當量

1千步當量相當于中速步行10分鐘（約1千步）

1千步當量=0.525kcal/kg.wt

內(nèi)容：有氧運動、抗阻力活動、功能性身體活動∶有氧活動、肌肉力量鍛煉、關節(jié)柔韌性、身體平衡和協(xié)調(diào)性練習

活動量：

強度∶量力而行

時間∶30-60分鐘中等強度，可以分段進行，每次≥10分鐘

頻度∶5-7天/周，至少隔天1次

有益健康的身體活動推薦量：

每日進行6-10千步當量身體活動（6000-10000步/天）

經(jīng)常進行中等強度的有氧運動

積極參加各種體育和娛樂活動

維持和提高肌肉關節(jié)功能

日?；顒?少靜多動"

每日身體活動量的安排

基本原則∶動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力

4.老年人身體阻抗運動

肩舉運動、坐位劃船運動、椅子運動

5.老人身體平衡運動

下肢力量鍛煉增加平衡力，如腿后舉、腿側(cè)舉、屈膝、腳尖站立。

隨時隨地可以進行平衡鍛煉，如單腿站立、走直線。

6.老人身體伸展活動（柔韌性）運動

伸展運動可以改善柔韌性，使每天的日常生活活動如穿衣、從高處拿東西、倒車等，更方便、靈活每次做伸展運動3-5次。

每次慢慢伸展到極限，但沒有疼痛感，保持10一30秒。放松、呼吸，然后重復，盡量伸展。

每天15分鐘或每周90分鐘的中度強度運動可能是有益的，即使對于有心血管疾病風險的個體。其全因死亡風險降低14％，預期壽命延長3年。

7.老人身體活動注意事項

定期做醫(yī)學檢查和隨訪

宜進行參加個人熟悉并有興趣的運動項目國

警惕過量運動

運動中體位不宜變換太快

對于體質(zhì)弱者，適當延長準備和整理活動

有骨質(zhì)疏松者，不宜進行跳繩、調(diào)高等沖擊性國、運動

在服用某些藥物時，注意藥物對運動反應的影響

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