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72開卷有益 2023.08官 網(wǎng) 采 珍作要有節(jié)奏，不能過快，有氧運動是最適于老年人的運動。3.合理的運動時間 普遍認為老年人應(yīng)以中低強度運動，每次持續(xù)運動時間在 20 60 分鐘為宜。另一方面要選擇運動時段?，F(xiàn)在觀念已不是過去認為的晨練了，老年人最佳健身時段是在下午 45 時期間，這是由于此時人體的糖分增至最高峰，體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等機能處于一天的最佳狀態(tài)，而且空氣污染相對較輕。4.合理的運動頻度 即每周運動的次數(shù)。絕大多數(shù)有氧運動項目采取隔天進行一次，每次持續(xù) 30 分鐘以上能達到明顯效果。但老年人最好從實際出發(fā)，量力而行。一般趨向是每周 3 次，最少也要每周一次。二、老年人運動注意事項 1.運動要循序漸進，運動前要熱身，運動后需老年人的科學健身 目前，老年人健康已成為我國社會的一大熱點問題。大量事實證明，運動可以改善人體的機能，可以延緩衰老的速度，但需要注意的是，要科學健身運動才能達到目的，不適宜的運動更易導致老年人機能下降、運動損傷甚至猝死。老年人的健身鍛煉要根據(jù)其年齡特征、身體狀況、環(huán)境條件及個人愛好科學制定運動處方，從而選擇適合的運動項目，達到科學健身與防治疾病的目的，同時也避免或減少不適當運動引起的身體損傷。一、老年人科學運動處方 1.合理的運動強度 老年人運動時的脈搏一般控制在 120 次/分之內(nèi)或合適的運動心率 180（170）-年齡。這是一種最常用、最便捷的監(jiān)測自身運動強度的方法。2.合理的運動項目 老年人采用全身性、周期性、持久性、非對抗性和勻速性運動練習手段更為穩(wěn)妥、更適宜而且動73開卷有益 2023.08官 網(wǎng) 采 珍放松。運動時，身體需要一個適應(yīng)過程，不能突然動起來，也不能突然停止。避免出現(xiàn)意外拉傷等事故，以便身體得到及時的修復，減少肌肉延遲性酸痛的發(fā)生。2.晨練不是越早越好，避免空腹晨練 過早晨練會誘發(fā)疾病，夜晚植物會通過呼吸作用消耗氧氣釋放二氧化碳，導致清晨空氣中的氧含量相對較低。老年人身體相對較弱，此時晨練易誘發(fā)心腦血管疾病。如要晨練一定要把握好黃金時間，建議太陽出來 1 小時后再出門。為避免運動時出現(xiàn)低血糖，最好不要空腹運動，應(yīng)先吃些易消化的食物，如餅干、面包等。3.運動時不要憋氣 老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸，易發(fā)生腦血管意外。因此，如舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行。4.鍛煉一定要適度 有的老人認為只要運動，就可能加速膝關(guān)節(jié)的退化，于是選擇不運動。隨著年齡增長，膝關(guān)節(jié)會產(chǎn)生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運動則是錯誤的。老年人不運動容易患骨質(zhì)疏松癥，身體也會缺少敏捷性和協(xié)調(diào)性，容易跌倒造成嚴重骨折。還有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越有益于健康，這樣才能達到鍛煉的目的。但其實爆發(fā)性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，運動貴在堅持和適度，而不是在于速度和強度。5.結(jié)合實際情況，選擇合適的運動方式 有的老人認為只要是鍛煉，不管什么運動形式，都是有益的，這是錯誤的。對于膝關(guān)節(jié)不好的老人，建議最好進行對膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運動，如游泳、騎車、散步等。盡量減少長時間的負重運動，如爬山、爬樓梯，不只是自身膝關(guān)節(jié)負重，還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。而且在爬樓梯時，膝關(guān)節(jié)的彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加，從而導致膝關(guān)節(jié)的疼痛。還有避免長時間過量單一鍛煉，如在打太極拳時，髕骨關(guān)節(jié)面就會受到經(jīng)常的摩擦、擠壓、沖撞和捻錯等，這些都會加速髕骨軟骨的退變，引起關(guān)節(jié)疼痛，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。對于肩關(guān)節(jié)不好的老人，避免單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等運動，這些動作會加重肩關(guān)節(jié)的負荷，造成或加重肩袖撕裂，而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。肩關(guān)節(jié)疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，而這些疾病絕對不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動可以解決的，應(yīng)先找運動損傷?？漆t(yī)生做檢查，再做相應(yīng)的鍛煉。6.發(fā)生運動損傷后，必要時及時就醫(yī) 當發(fā)生運動損傷后，需要馬上進行臨場處置。冰敷在運動損傷的初期非常關(guān)鍵，可以達到止血、消腫及止痛的目的，冰敷時要避免冰塊直接與皮膚表面接觸，單次不超過 20 分鐘，間隔 5 分鐘觀察一下皮膚后再次冰敷，防止皮膚凍傷。若傷后 48 小時依然有明顯的腫痛，或損傷時聽到關(guān)節(jié)部位“嘭”撕裂感或斷裂聲，則需盡快去專科醫(yī)院就醫(yī)，評估損傷程度，決定下一步治療。三、小貼士 對于有膝關(guān)節(jié)退行性病變的老人，加強大腿股四頭肌的鍛煉非常重要，可使肌肉運動協(xié)調(diào)和肌力增強，有助于減輕關(guān)節(jié)癥狀，增強關(guān)節(jié)周圍的力量和耐力及增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，保持和增加關(guān)節(jié)活動的范圍及提高日?；顒幽芰?。此外，運動加適度減肥有助于減輕膝關(guān)節(jié)的疼痛和改善運動功能。如果在生活中出現(xiàn)了膝蓋痛、酸脹、下樓時腿疼、天氣變化時關(guān)節(jié)不舒服等癥狀，應(yīng)引起重視，這些都是關(guān)節(jié)疾病初期的信號，應(yīng)及時到醫(yī)院就診。(摘自天津市天津醫(yī)院微信公眾號)

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