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老年人的科學(xué)健身.pdf

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 04:42

上傳人：自信****多點(diǎn) 文檔編號(hào)：651894 上傳時(shí)間：2024-01-23 格式：PDF 頁(yè)數(shù)：2 大?。?.19MB

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72開(kāi)卷有益 2023.08官網(wǎng) 采珍作要有節(jié)奏，不能過(guò)快，有氧運(yùn)動(dòng)是最適于老年人的運(yùn)動(dòng)。3.合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間普遍認(rèn)為老年人應(yīng)以中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間在 20 60 分鐘為宜。另一方面要選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)段?，F(xiàn)在觀念已不是過(guò)去認(rèn)為的晨練了，老年人最佳健身時(shí)段是在下午 45 時(shí)期間，這是由于此時(shí)人體的糖分增至最高峰，體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等機(jī)能處于一天的最佳狀態(tài)，而且空氣污染相對(duì)較輕。4.合理的運(yùn)動(dòng)頻度即每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。絕大多數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目采取隔天進(jìn)行一次，每次持續(xù) 30 分鐘以上能達(dá)到明顯效果。但老年人最好從實(shí)際出發(fā)，量力而行。一般趨向是每周 3 次，最少也要每周一次。二、老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng) 1.運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后需老年人的科學(xué)健身目前，老年人健康已成為我國(guó)社會(huì)的一大熱點(diǎn)問(wèn)題。大量事實(shí)證明，運(yùn)動(dòng)可以改善人體的機(jī)能，可以延緩衰老的速度，但需要注意的是，要科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到目的，不適宜的運(yùn)動(dòng)更易導(dǎo)致老年人機(jī)能下降、運(yùn)動(dòng)損傷甚至猝死。老年人的健身鍛煉要根據(jù)其年齡特征、身體狀況、環(huán)境條件及個(gè)人愛(ài)好科學(xué)制定運(yùn)動(dòng)處方，從而選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，達(dá)到科學(xué)健身與防治疾病的目的，同時(shí)也避免或減少不適當(dāng)運(yùn)動(dòng)引起的身體損傷。一、老年人科學(xué)運(yùn)動(dòng)處方 1.合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏一般控制在 120 次/分之內(nèi)或合適的運(yùn)動(dòng)心率 180（170）-年齡。這是一種最常用、最便捷的監(jiān)測(cè)自身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法。2.合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目老年人采用全身性、周期性、持久性、非對(duì)抗性和勻速性運(yùn)動(dòng)練習(xí)手段更為穩(wěn)妥、更適宜而且動(dòng)73開(kāi)卷有益 2023.08官網(wǎng) 采珍放松。運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，不能突然動(dòng)起來(lái)，也不能突然停止。避免出現(xiàn)意外拉傷等事故，以便身體得到及時(shí)的修復(fù)，減少肌肉延遲性酸痛的發(fā)生。2.晨練不是越早越好，避免空腹晨練過(guò)早晨練會(huì)誘發(fā)疾病，夜晚植物會(huì)通過(guò)呼吸作用消耗氧氣釋放二氧化碳，導(dǎo)致清晨空氣中的氧含量相對(duì)較低。老年人身體相對(duì)較弱，此時(shí)晨練易誘發(fā)心腦血管疾病。如要晨練一定要把握好黃金時(shí)間，建議太陽(yáng)出來(lái) 1 小時(shí)后再出門(mén)。為避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)低血糖，最好不要空腹運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先吃些易消化的食物，如餅干、面包等。3.運(yùn)動(dòng)時(shí)不要憋氣老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸，易發(fā)生腦血管意外。因此，如舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行。4.鍛煉一定要適度有的老人認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)，就可能加速膝關(guān)節(jié)的退化，于是選擇不運(yùn)動(dòng)。隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運(yùn)動(dòng)則是錯(cuò)誤的。老年人不運(yùn)動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥，身體也會(huì)缺少敏捷性和協(xié)調(diào)性，容易跌倒造成嚴(yán)重骨折。還有的老年人覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)量越大，越有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但其實(shí)爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持和適度，而不是在于速度和強(qiáng)度。5.結(jié)合實(shí)際情況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式有的老人認(rèn)為只要是鍛煉，不管什么運(yùn)動(dòng)形式，都是有益的，這是錯(cuò)誤的。對(duì)于膝關(guān)節(jié)不好的老人，建議最好進(jìn)行對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎車(chē)、散步等。盡量減少長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如爬山、爬樓梯，不只是自身膝關(guān)節(jié)負(fù)重，還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。而且在爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)的彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的疼痛。還有避免長(zhǎng)時(shí)間過(guò)量單一鍛煉，如在打太極拳時(shí)，髕骨關(guān)節(jié)面就會(huì)受到經(jīng)常的摩擦、擠壓、沖撞和捻錯(cuò)等，這些都會(huì)加速髕骨軟骨的退變，引起關(guān)節(jié)疼痛，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。對(duì)于肩關(guān)節(jié)不好的老人，避免單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等運(yùn)動(dòng)，這些動(dòng)作會(huì)加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂，而肩袖損傷，如果不治療或者以錯(cuò)誤的方式鍛煉，只會(huì)越來(lái)越糟。肩關(guān)節(jié)疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，而這些疾病絕對(duì)不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動(dòng)可以解決的，應(yīng)先找運(yùn)動(dòng)損傷專(zhuān)科醫(yī)生做檢查，再做相應(yīng)的鍛煉。6.發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷后，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī) 當(dāng)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷后，需要馬上進(jìn)行臨場(chǎng)處置。冰敷在運(yùn)動(dòng)損傷的初期非常關(guān)鍵，可以達(dá)到止血、消腫及止痛的目的，冰敷時(shí)要避免冰塊直接與皮膚表面接觸，單次不超過(guò) 20 分鐘，間隔 5 分鐘觀察一下皮膚后再次冰敷，防止皮膚凍傷。若傷后 48 小時(shí)依然有明顯的腫痛，或損傷時(shí)聽(tīng)到關(guān)節(jié)部位“嘭”撕裂感或斷裂聲，則需盡快去專(zhuān)科醫(yī)院就醫(yī)，評(píng)估損傷程度，決定下一步治療。三、小貼士對(duì)于有膝關(guān)節(jié)退行性病變的老人，加強(qiáng)大腿股四頭肌的鍛煉非常重要，可使肌肉運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)和肌力增強(qiáng)，有助于減輕關(guān)節(jié)癥狀，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)牧α亢湍土霸黾雨P(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，保持和增加關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍及提高日?；顒?dòng)能力。此外，運(yùn)動(dòng)加適度減肥有助于減輕膝關(guān)節(jié)的疼痛和改善運(yùn)動(dòng)功能。如果在生活中出現(xiàn)了膝蓋痛、酸脹、下樓時(shí)腿疼、天氣變化時(shí)關(guān)節(jié)不舒服等癥狀，應(yīng)引起重視，這些都是關(guān)節(jié)疾病初期的信號(hào)，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診。(摘自天津市天津醫(yī)院微信公眾號(hào))

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