前言
今年的7月24日-30日是 全國(guó)第五個(gè)老年健康宣傳周，主題是 “科學(xué)健身助力老年健康”。北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南指出，老年人進(jìn)行規(guī)律科學(xué)的運(yùn)動(dòng)對(duì)身心各方面均有好處， 老年人可在身體狀況允許的情況下，每周進(jìn)行3-5次、每次30-60分鐘中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
規(guī)律科學(xué)的運(yùn)動(dòng)有助于改善全身血液循環(huán)，提高呼吸系統(tǒng)和心血管機(jī)能，預(yù)防和減少老年人的呼吸系統(tǒng)和心血管疾病的發(fā)生；延緩各種慢性疾病，如高血壓病、高脂血癥、動(dòng)脈粥樣硬化、肥胖癥、糖尿病等的發(fā)生和進(jìn)展；增強(qiáng)肌肉力量，減少鈣流失，延緩骨質(zhì)疏松，預(yù)防肌肉萎縮；改善關(guān)節(jié)的靈活性、協(xié)調(diào)性，增加關(guān)節(jié)滑液分泌，延緩骨性關(guān)節(jié)炎和跌倒的發(fā)生；增強(qiáng)抵抗疾病的能力，提高人體代謝和抗氧化能力，延緩衰老；改善老年人的大腦功能，預(yù)防老年癡呆；運(yùn)動(dòng)還可以調(diào)整情緒，減輕心理壓力，改善焦慮和抑郁。
“運(yùn)動(dòng)給老年人帶來(lái)諸多益處的同時(shí)，也存在著風(fēng)險(xiǎn)和意外。”提醒一下，老年人在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)到專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行安全性評(píng)估和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估。安全性評(píng)估主要排除老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)可能出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)及意外，運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估能夠獲得老年人一些身體參數(shù)及運(yùn)動(dòng)參數(shù)，設(shè)定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)處方，更好地保證運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性。
強(qiáng)調(diào)一下“不推薦老年人進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，如短距離沖刺跑、超出身體負(fù)荷的力量訓(xùn)練、動(dòng)作難度過(guò)大的舞蹈及體操；老年人關(guān)節(jié)退變，也不推薦爬山、爬樓梯等；仰臥起坐時(shí)的重復(fù)彎腰動(dòng)作會(huì)給脊柱帶來(lái)很大的壓力，還會(huì)擠壓我們的椎間盤(pán)，使椎間盤(pán)突出加重，加重腰背部疼痛，也不適合老年人。”
建議老年人從事哪些運(yùn)動(dòng)？
01
快走或慢跑
快走或者慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，低強(qiáng)度，可以改善老年人的心肺功能及運(yùn)動(dòng)能力。
02
體操運(yùn)動(dòng)
如廣播體操、醫(yī)療體操等，以及中醫(yī)的八段錦、五禽戲等。體操一般難度不大，老年人容易學(xué)習(xí)和掌握，老年人運(yùn)動(dòng)后可以舒展筋骨，改善血液循環(huán)，提高新陳代謝能力。
03
太極拳
太極拳是我國(guó)歷史悠久的傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)，老年人經(jīng)常打太極，可以通過(guò)意念導(dǎo)引促進(jìn)氣血通暢，改善血液循環(huán)，提高免疫力，起到預(yù)防疾病、延年益壽的作用。
04
游泳
游泳可以增加肺活量，調(diào)節(jié)呼吸，促進(jìn)血液循環(huán)，改善心肺功能。游泳時(shí)人的下肢關(guān)節(jié)不負(fù)重，尤其適合患有膝骨關(guān)節(jié)炎老人；游泳時(shí)老年人全身都在運(yùn)動(dòng)，四肢骨骼關(guān)節(jié)都能鍛煉，堅(jiān)持游泳可以避免四肢關(guān)節(jié)僵化，使老年人動(dòng)作更加靈活，協(xié)調(diào)性更好 ?！袄夏耆瞬灰ノｋU(xiǎn)的區(qū)域游泳，也不要單獨(dú)在水中鍛煉，需有家人及朋友陪伴，結(jié)束后及時(shí)擦干身上的水，以免受涼感冒。”
05
廣場(chǎng)舞
跳廣場(chǎng)舞不僅可以改善老年人的心肺功能、提高老年人的平衡及協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)能力，還可以結(jié)交朋友，增加社交活動(dòng)，有利于老年人的身心健康，預(yù)防焦慮及抑郁的發(fā)生。
老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意什么？
01
運(yùn)動(dòng)前不宜空腹，可進(jìn)食如熱牛奶、蛋湯等熱飲料以補(bǔ)充水分、增加身體熱量。
02
高血壓、糖尿病的老年患者，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)隨身攜帶相關(guān)藥物及糖果或餅干，避免出現(xiàn)血壓過(guò)高或者空腹運(yùn)動(dòng)引發(fā)低血糖的情況。
03
患有骨性關(guān)節(jié)炎老年人不建議進(jìn)行爬山、爬樓、上坡運(yùn)動(dòng)，以免加重關(guān)節(jié)軟骨損傷，建議在平坦或者塑膠跑道上運(yùn)動(dòng)。
04
外出運(yùn)動(dòng)時(shí)服裝要合身休閑，要穿防滑運(yùn)動(dòng)鞋。
05
老年人肌肉相對(duì)較松弛，關(guān)節(jié)韌帶相對(duì)僵硬，四肢功能協(xié)調(diào)性差，在正式運(yùn)動(dòng)前必須要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，時(shí)間5至10分鐘，將身體各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)，以防因驟然鍛煉而出現(xiàn)意外。
06
不宜過(guò)早鍛煉。過(guò)早鍛煉可能會(huì)誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽(yáng)出來(lái)一個(gè)小時(shí)后再出門(mén)健身。推薦老年人在上午八、九點(diǎn)后或下午四、五點(diǎn)太陽(yáng)落山前，外出活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)。
07
運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所要安全。老年人運(yùn)動(dòng)要選擇一個(gè)安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，尤其患有心臟病的老年人忌單獨(dú)活動(dòng)，一定要有家人或者朋友陪伴。
08
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中建議監(jiān)測(cè)心率，最好控制在（220-年齡）*60-70%范圍或者170-年齡。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運(yùn)動(dòng)原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。
來(lái)源：新京報(bào)客戶端
作者介紹：
高亞南
副主任醫(yī)師
北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科
北京醫(yī)學(xué)會(huì)鑒定專家
北京康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)骨科專委會(huì)常務(wù)委員
中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)康復(fù)分會(huì)會(huì)員
中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年病學(xué)分會(huì)老年康復(fù)專家委員會(huì)委員兼秘書(shū)
北京康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)青年委員
北京慢病防治管理協(xié)會(huì)老年專業(yè)委員會(huì)委員
北京女科技工作者協(xié)會(huì)會(huì)員
從事康復(fù)的臨床、科研和教學(xué)工作10余年。擅長(zhǎng)老年綜合征、骨科疾病及神經(jīng)系統(tǒng)疾病的康復(fù)治療及康復(fù)評(píng)定。負(fù)責(zé)及參與多項(xiàng)省部級(jí)、局級(jí)科研項(xiàng)目，發(fā)表SCI及多篇專業(yè)核心期刊論文。
出診地點(diǎn)：門(mén)診二層康復(fù)醫(yī)學(xué)科
出診時(shí)間：周一上午、周三上午
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