居家健康運動——有氧運動篇
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<p>俗話說“生命在于運動”，當前處于防控疫情的關鍵期，為避免各種傳播途徑大家還是不要去室內(nèi)場館包括健身房進行鍛煉了。那是不是要在疫情期間給自己放個假呢？當然不行，可別讓其他疾病有機可乘咯，不如來看看在家也能做的有氧運動吧，讓我們調(diào)整一下生活方式，換個環(huán)境揮汗如雨也能保持對生活的熱情。</p><p>一、什么是有氧運動？</p><p>有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)，其特點是：強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間長，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、騎自行車、跳繩、上下樓梯、健身舞、太極拳以及一些球類活動。通常一次有氧運動應不少于30分鐘，每周堅持3～5次為宜。</p><p>二、有氧運動的好處有哪些？</p><p>1. 降低血脂、降低血壓</p><p>2. 改善血管內(nèi)皮功能，預防動脈粥樣硬化</p><p>3. 增加心肺功能</p><p>4. 改善骨骼和肌肉健康</p><p>5. 預防骨質(zhì)疏松</p><p>6. 緩解壓力，調(diào)整心理狀態(tài)</p><p>7. 改善睡眠質(zhì)量</p><p>三、居家可以做哪些有氧運動呢？</p><p>運動前準備：飯后至少1小時后再進行；喝一杯溫熱的水，可以促進新陳代謝；做好充分的熱身運動，避免發(fā)生運動損傷。</p><p>1、揮拍運動</p><p>面對墻站立，對著墻揮拍，可用乒乓球進行運動。</p> <p>2、反序運動</p><p>在家中空曠的地方進行有節(jié)律的倒走運動，注意安全，清空障礙物。</p> <p>3、擴胸運動加側(cè)踢腿</p><p>雙上肢做擴胸運動（雙手握拳，屈肘置于胸前，再向兩側(cè)打開，反復進行）的同時，一側(cè)下肢向側(cè)方踢出，兩側(cè)下肢交替進行。</p> <p>4、高抬腿運動</p><p>站立位，抬起一側(cè)下肢，髖關節(jié)和膝關節(jié)屈曲均達到90°，左右交替。肩關節(jié)可配合下肢運動進行節(jié)律性擺動：左手右腳，右手左腳，運動時注意呼吸節(jié)律的配合。</p> <p>5、空中自行車</p><p>仰臥在床上或瑜伽墊上，雙下肢屈髖屈膝90°，左右交替緩慢向下做屈伸運動，像是在騎自行車那樣。</p> <p>6、跳繩</p><p>該運動方式對心肺、腦、消化系統(tǒng)等非常有利，加快新陳代謝的同時也能鍛煉到全身的協(xié)調(diào)性，并有助于緩解肌肉酸痛的情況。</p> <p>7、下蹲運動</p><p>與肩同寬站立位，慢慢向下蹲，緩慢站起，注意膝蓋盡量不要超過腳尖，也可在床邊或墻邊進行，防止身體不穩(wěn)。</p> <p>有氧運動是一種簡便易行的鍛煉方式，隨時隨地都可以動起來，每天堅持半小時左右的運動強度，持之以恒就一定會有所成效。一天中適合運動的時間可選擇在早上8:00~9：00或下午16:00~17:00，不宜過早或過晚。疫情期間在家需要注意的是鍛煉時要遵循循序漸進的原則，調(diào)整好呼吸節(jié)奏，選擇適合自己強度的運動模式，配合良好的作息時間和健康的飲食習慣，讓我們的生活充滿活力！</p> 相關知識
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