因?yàn)樾鹿谝咔榈挠绊?，一部分人群現(xiàn)在居家辦公或觀察，政府也大力提倡居家運(yùn)動(dòng)健身。

首先，要考慮到居家健身的三個(gè)特點(diǎn)：一是活動(dòng)空間較小，動(dòng)作幅度不宜大；二是鍛煉方法應(yīng)簡(jiǎn)單方便，因?yàn)槠胀彝](méi)有健身器材；三是鍛煉的時(shí)間更靈活更充分，在家空閑時(shí)間多，隨時(shí)可以安排。

在內(nèi)容方面，應(yīng)進(jìn)行心肺能力、肌肉力量、身體柔韌等三個(gè)方面的鍛煉，缺一不可。

第一套（適合體質(zhì)弱者或運(yùn)動(dòng)小白）

運(yùn)動(dòng)目的：全面提高素質(zhì)，預(yù)防慢性疾病

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中、低

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天30～45分鐘

運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-5天

推薦項(xiàng)目：⒈原地踏步走、開(kāi)合跳、跳繩等之一二——心肺耐力鍛煉；⒉俯臥斜撐、半蹲、卷腹、兩頭起、啞鈴等之二三——肌肉力量鍛煉；⒊牽拉、瑜伽等——柔韌練習(xí)。

注意事項(xiàng)：⒈目標(biāo)小一點(diǎn)。容易完成任務(wù)，心理得到滿足。⒉時(shí)間短一點(diǎn)。培養(yǎng)興趣，先動(dòng)起來(lái)。⒊項(xiàng)目易一點(diǎn)。簡(jiǎn)單有效，利于長(zhǎng)久堅(jiān)持。

第二套（適合體質(zhì)較強(qiáng)者或經(jīng)常鍛煉者）

運(yùn)動(dòng)目的：保持現(xiàn)有體質(zhì)，趁機(jī)填補(bǔ)弱項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：高+中低交替

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天1小時(shí)

運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-5天

推薦項(xiàng)目： ⒈開(kāi)合跳、跳繩、高抬腿、波比跳等之一二 ——心肺耐力鍛煉；⒉俯臥撐、深蹲、弓箭步蹲、卷腹、兩頭起等之二三 ——肌肉力量鍛煉；⒊ 牽拉、瑜伽等——柔韌練習(xí)。

注意事項(xiàng)：⒈適可而止?？刂坪脮r(shí)間和強(qiáng)度，不要過(guò)度訓(xùn)練。⒉取長(zhǎng)補(bǔ)短。爭(zhēng)取全面訓(xùn)練，填補(bǔ)之前的空白。

讓我們齊心協(xié)力，在家積極鍛煉身體，強(qiáng)壯體格，共同 打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)！大家加油！

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