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在家也能練出好身材？兩個方案和計劃分享給你！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 01:39

對于想在家健身的瘦子朋友們來說，我相信很多人都希望能練出一身肌肉。然而，有些人不好意思去健身房，或者沒時間前往健身房，于是產(chǎn)生了在家健身的念頭。但是很多人在想到在家健身時會陷入糾結(jié)，不知道應(yīng)該選擇怎樣的器械和訓練計劃，最終放棄了。作為一位資深的家庭訓練者，我在這方面有著自己的理解和經(jīng)驗。現(xiàn)在我要分享兩套家庭健身方案和對應(yīng)的訓練計劃給大家。

首先，我要提醒大家一個前提，就是不要指望通過徒手訓練來改變自己瘦弱的體型。要增重，就需要練出大塊肌肉，而要讓肌肉增長，就需要給它足夠的訓練重量。對于大肌群來說，最起碼需要使用100多斤的重量來刺激它，這樣才能在穿衣服時展現(xiàn)出肌肉輪廓。然而，如果使用徒手訓練，不僅動作難度大，而且由于角度的問題，施加給目標肌肉的重量也無法完全充分。

因此，對于有在家健身打算的朋友們來說，如果不想浪費時間，最好使用器械進行訓練。我在多年的家庭健身經(jīng)驗中總結(jié)出兩套方案和相應(yīng)的訓練計劃，并與大家分享如下：

方案1：啞鈴+啞鈴凳配置這是最基本的家庭健身器械配置，只需準備啞鈴和啞鈴凳兩個硬件即可。啞鈴可以用來鍛煉全身肌肉，而啞鈴凳則可用于臥推、推舉等動作。

在選擇啞鈴時，請參考以下標準：

男生至少購買總重量為40kg的啞鈴，女生購買總重量為20kg的啞鈴。這樣一次性購買的重量就足夠了，不需要再更換。建議選擇可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，這樣可以拆卸啞鈴片，否則在一開始就舉起40多斤的啞鈴是不可能的。同時，盡量選擇體積小、更換重量方便的啞鈴，例如電鍍啞鈴或快速調(diào)節(jié)啞鈴

啞鈴凳按照以下標準選擇：

選能調(diào)節(jié)角度的，最好是靠背那里可以上調(diào)到90度，下調(diào)到水平線以下的角度

選坐墊也能上調(diào)的啞鈴凳，那樣做推舉動作的時候會很舒服

帶仰臥起坐功能的啞鈴凳不用選，沒什么用。

以上就是家庭健身，啞鈴+啞鈴凳的配置方案，那么具體應(yīng)該練什么動作，我把訓練計劃分享給大家。

盡管啞鈴和杠鈴是很好的家庭健身器材，但并不意味著僅憑這套方案就可以完全達到你的目標。雖然啞鈴訓練比徒手訓練更有效，但仍存在一些局限性，特別是在發(fā)展大肌群方面。為了對大肌群進行充分刺激，你需要使用超過40kg的重量，至少要達到100多斤。

然而，問題在于人體無法承受100多斤的啞鈴。啞鈴訓練需要以雙手控制兩只啞鈴，如果使用總重量為120斤的啞鈴，你單手要控制60斤的重量，這絕對是難以控制的。你可以試試，就能明白這個道理。

因此，用啞鈴進行訓練的重量是有局限性的，最多只能幫助你增加20斤的體重。如果想要繼續(xù)增重，你就需要使用杠鈴，這將是下面我要介紹的另一套器械配置方案。

方案2：杠鈴+啞鈴配置

這是一套非常完整的家庭健身器械配置方案，因為加入了杠鈴，它能幫助你突破使用重量的局限性。相比于使用啞鈴，杠鈴在控制重量方面更為便利。當使用啞鈴時，你需要用兩只手控制兩個物體，如果單手承受的重量過大，就很難控制。然而，杠鈴允許你用兩只手來控制一個物體，因此完全可以駕馭100多斤的重量。

下面是配置該套器械所需的條件：

1.需要約10平方米的空間，尺寸為長3米，寬超過3米。

2.男生使用2.2米的標準杠鈴，女生使用1.8米的標準杠鈴。

3.需要一個能夠進行臥推和深蹲的架子，并且該架子的兩側(cè)帶有保險桿。

4.需要一根1.2米的曲桿杠鈴。

5.杠鈴片需要配備1.25kg、2.5kg、5kg、10kg、15kg和20kg各一副，購買這些規(guī)格的杠鈴片就足夠了，不需要額外購買。

6.需要一塊減震墊。

此外，你還需要配備啞鈴和啞鈴凳，具體配置可以參考第一套方案。

這是一套非常全面的家庭健身器械配置方案。只考慮器械本身的價格，大約在3000塊左右。如果你的預(yù)算還剩余，可以考慮配置一些其他軟件設(shè)施，比如單車、健腹輪和引體向上架，但這些是可替代的。例如，可以用跳繩代替單車來進行有氧運動，而卷腹可以替代健腹輪來鍛煉腹肌。至于引體向上架，在一些小區(qū)里可能已經(jīng)有了單杠設(shè)施，如果想省錢的話，可以利用小區(qū)里的單杠進行訓練。

使用這套器械方案，由于加入了杠鈴，你的訓練重量將有著巨大的突破。如果你能堅持進行訓練，按照第二套方案進行練習，一年可以增加30斤體重，兩年甚至可以增加40斤體重。

接下來，我將分享具體的訓練計劃