不要再說沒錢辦健身卡

也不要說沒時間去健身房了

給你9套家中力量訓(xùn)練方案

每天一套

循環(huán)進(jìn)行

也能改變體型和體態(tài)

動作項目：

1.手臂小范圍畫圈——肩部、上背部

2.手臂大范圍畫圈——肩部、上背部

3.俯臥撐——胸部、大臂

4.仰臥兩頭起——腰部

5.提膝俯臥撐——胸部、大臂

6.反體臂屈伸——大臂

動作項目：

1.俯撐驢踢——臀大肌

2.俯撐髖外展——臀中肌

3.仰臥舉腿——腹肌下半部分

4.酒杯深蹲——腿內(nèi)側(cè)

5.深蹲側(cè)踢——臀部、大腿

6.彈力帶深蹲——臀部、大腿

動作項目：

1.啞鈴側(cè)平舉——肩部

2.俯身側(cè)平舉——肩部

3.啞鈴站姿推舉——肩部

4.反體臂屈伸——大臂肱三頭肌

5.啞鈴彎舉——大臂肱二頭肌

6.單臂啞鈴彎舉——大臂肱二頭肌

7.啞鈴臂屈伸——大臂肱三頭肌

8.站姿頸后臂屈伸——大臂肱三頭肌

動作項目：

1.酒杯深蹲——腿內(nèi)側(cè)

2.側(cè)部蹲——腿內(nèi)側(cè)

3.箭步蹲踢腿——腿部、踢腿

4.側(cè)臥舉腿——臀部

5.站姿側(cè)踢腿——臀部

6.俯撐驢踢——臀大肌

動作項目：

1.仰臥交替舉腿——下腹部

2.側(cè)平板支撐——側(cè)腹部

3.舉腿平板支撐——腰腹部

4.仰臥舉腿——下腹部

5.仰臥轉(zhuǎn)體——整體腹肌

6.平板支撐——深層腹肌

動作項目：

1.站姿提腿——大腿、髂腰肌、腹部

2.仰臥舉腿——腹肌

3.側(cè)體拉鋸——側(cè)腹

4.交替摸踵——側(cè)腹

5.平板支撐——深層腹肌

6.交替摸足——腹內(nèi)外斜肌

7.異側(cè)撐體——背部、臀部

8.仰臥舉腿——下腹

動作項目：

1.箭步蹲——腿部、臀部

2.側(cè)步蹲——臀部、腿部

3.啞鈴硬拉——背部、腿部

4.臀橋——臀部

5.箭步蹲跳——臀部、臀部

6.靠墻靜蹲——大腿股四頭肌返回搜狐，查看更多

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