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新手向——5 種最適合初學(xué)者的力量訓(xùn)練套路（家庭 & 健身房）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 08:18

上一篇文章說(shuō)到，力量訓(xùn)練對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，既能降低我們的體脂率，又能保持或增加我們的肌肉量。那么力量訓(xùn)練這么好，對(duì)于新手UU們要怎么開(kāi)始呢？不知道各位初入健身房有沒(méi)有這種感受，面對(duì)各種各樣的器械不知道如何使用；看到滿是壯漢的啞鈴區(qū)不敢進(jìn)入。今天，就讓大L給大家介紹5種最適合初學(xué)者的力量訓(xùn)練套路。

如何開(kāi)始力量訓(xùn)練？

小編不止一次在文章中說(shuō)過(guò)力量訓(xùn)練的好處。力量訓(xùn)練能夠讓我們減脂、塑形，擁有一副傲人的好身材；還可以讓我們?cè)谏钪懈佑谢盍Γ岣呱钯|(zhì)量。因此，在看到這篇文章之后，請(qǐng)各位新手UU們一定要開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練，多年以后，一定會(huì)感謝今天的你的！

其實(shí)，力量訓(xùn)練并不那么可怕與復(fù)雜，歸根結(jié)底，就是兩件事：

1）任何對(duì)抗“阻力”（包括你的體重）的運(yùn)動(dòng)——做任何能將你的肌肉推向舒適區(qū)以外的運(yùn)動(dòng)，迫使它們重建以變得更強(qiáng)壯。

2）漸進(jìn)超負(fù)荷：持續(xù)做比上次稍多的運(yùn)動(dòng)（舉起更重的重量或多做一個(gè)動(dòng)作）。在鍛煉過(guò)程中，您的肌肉會(huì)出現(xiàn)輕微損傷，然后在休息和恢復(fù)過(guò)程中進(jìn)行自我重建，從而變得更加強(qiáng)壯，并能夠在下一次鍛煉中承受更多的負(fù)荷。下面這個(gè)視頻講清了漸進(jìn)式負(fù)荷的來(lái)龍去脈。

接下來(lái)是科學(xué)時(shí)間，讓我們來(lái)了解一下與力量訓(xùn)練相關(guān)的科學(xué)知識(shí)。當(dāng)我們?cè)趯W(xué)習(xí)力量訓(xùn)練時(shí)，可以讓我們的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)之間形成正確的交流。這張圖展示了神經(jīng)控制肌肉導(dǎo)致手臂彎曲的過(guò)程。

神經(jīng)肌肉之間更有效的交流被稱為“適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)單位募集”。運(yùn)動(dòng)單元是指單個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元及其支配的肌肉纖維。運(yùn)動(dòng)單位可以分為兩種類型：小運(yùn)動(dòng)單位，這意味著單個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元支配的肌肉纖維相對(duì)較少，這些較小的運(yùn)動(dòng)單位適合精確細(xì)致的動(dòng)作（例如移動(dòng)手指）。大運(yùn)動(dòng)單元，這意味著單個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元支配數(shù)百根肌肉纖維，這些較大的運(yùn)動(dòng)單元可以產(chǎn)生很大的力量（例如，讓較大的肌肉群（如四頭?。┊a(chǎn)生很大的力量來(lái)幫助沖刺。明白了這些基礎(chǔ)知識(shí)之后，就讓我來(lái)介紹力量訓(xùn)練的5種類型。

5種不同類型的力量訓(xùn)練

1）自重訓(xùn)練

自重訓(xùn)練簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是以自己的身體作為 '舉起 '的 '重量 '進(jìn)行鍛煉。例如，你可以做深蹲、俯臥撐或反向劃船。這些都是自重力量訓(xùn)練。

一般來(lái)說(shuō)，自重訓(xùn)練是我們力量訓(xùn)練的開(kāi)端。這主要是因?yàn)槲覀兛梢栽?strong>任何地方開(kāi)展自重訓(xùn)練，不需要特定的場(chǎng)地與器械。其次是使用我們的身體進(jìn)行訓(xùn)練可以讓我們的身體回歸“自然”。通過(guò)學(xué)習(xí)推、拉、懸掛、深蹲和匍匐前進(jìn)，能恢復(fù)我們身體本來(lái)的功能（現(xiàn)代社會(huì)的生活讓我丟失了很多基本的運(yùn)動(dòng)能力）。

2）啞鈴訓(xùn)練

啞鈴可能許多人對(duì)力量訓(xùn)練的第一印象。幾乎所有健身房都會(huì)有啞鈴，甚至很多UU還會(huì)在家里準(zhǔn)備啞鈴。啞鈴訓(xùn)練可以作為我們進(jìn)階杠鈴訓(xùn)練的一種訓(xùn)練方式，它相對(duì)來(lái)說(shuō)較為安全，重量較輕。除此之外，啞鈴訓(xùn)練對(duì)穩(wěn)定性有一定的挑戰(zhàn)，能夠讓我們發(fā)現(xiàn)肌肉的不平衡，它也是我們解決肌肉失衡的一種好的訓(xùn)練方式。

3）壺鈴訓(xùn)練

壺鈴訓(xùn)練是一種重量訓(xùn)練形式，使用一種稱為壺鈴的特殊設(shè)備進(jìn)行。壺鈴是一種鑄鐵或鑄鋼制的重量器械，中間有一個(gè)手柄，使其容易抓握。壺鈴的獨(dú)特形狀和設(shè)計(jì)讓它適用于一系列動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)力量、耐力、靈活性和平衡。

壺鈴訓(xùn)練可以包括各種動(dòng)作，如擺動(dòng)、抓舉、推舉、仰臥起坐和深蹲等。這些運(yùn)動(dòng)通常涉及全身，特別是核心肌肉，因此壺鈴訓(xùn)練不僅可以提高肌肉力量，還可以改善心肺健康、增加肌肉耐力并促進(jìn)脂肪燃燒。

4）杠鈴訓(xùn)練

杠鈴訓(xùn)練是我們變強(qiáng)壯的一種最好的方式。杠鈴能夠很好的踐行“漸進(jìn)式負(fù)荷”訓(xùn)練，杠鈴兩端可以加上不同的重量，重量選擇范圍也很大，可以滿足不同人群的訓(xùn)練需求。但其缺點(diǎn)就是對(duì)器械有特定要求，一般需要前往健身房。

5）器械訓(xùn)練

器械訓(xùn)練是我們進(jìn)行力量訓(xùn)練的一個(gè)切入點(diǎn)。一般健身房都會(huì)有一定數(shù)量的健身器械，它不需要我們身體較高的穩(wěn)定性就可以完成，這對(duì)于初學(xué)者是十分友好的，可以使用器械訓(xùn)練來(lái)提高目標(biāo)肌群的力量與維度。但是一味依賴器械訓(xùn)練，容易使得我們身體的穩(wěn)定性較差，因此我還是鼓勵(lì)大家一定要進(jìn)行自由重量，可以把器械訓(xùn)練作為補(bǔ)充訓(xùn)練。

5 種最適合初學(xué)者的力量訓(xùn)練套路

1）初學(xué)者自重訓(xùn)練

我們的初學(xué)者自重鍛煉包括各種重復(fù)次數(shù)范圍，以促進(jìn)耐力、力量和心血管健康。下面這個(gè)視頻對(duì)我們要自重訓(xùn)練的套路以及動(dòng)作進(jìn)行了解釋。

10個(gè)自重深蹲；10個(gè)俯臥撐；10個(gè)啞鈴劃船（可以用家里桶裝水進(jìn)行負(fù)重）；30秒平板支撐；20個(gè)左右腿交替弓箭步；每完成一項(xiàng)訓(xùn)練，不休息，直接進(jìn)行下一項(xiàng)，重復(fù)兩個(gè)循環(huán)。當(dāng)你覺(jué)得以上強(qiáng)度已經(jīng)對(duì)你產(chǎn)生不了多大刺激了，想要提升時(shí)，可以采用下面這個(gè)自重訓(xùn)練方案。20個(gè)自重深蹲；10個(gè)俯臥撐；20個(gè)左右腿交替弓箭步；10個(gè)啞鈴劃船（可以用家里桶裝水進(jìn)行負(fù)重）；30秒平板支撐；30個(gè)開(kāi)合跳；

重復(fù)3個(gè)循環(huán)。

2）初學(xué)者啞鈴訓(xùn)練

當(dāng)你覺(jué)得自重訓(xùn)練已經(jīng)不能滿足你了，那么你可以采用啞鈴進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪M(jìn)階。下面這個(gè)計(jì)劃融合了啞鈴訓(xùn)練和自重訓(xùn)練。

10個(gè)高腳杯深蹲；10個(gè)俯臥撐；每側(cè)10個(gè)啞鈴劃船。下面兩個(gè)視頻教大家如何完成高腳杯深蹲和啞鈴劃船。

3）初學(xué)者壺鈴訓(xùn)練

我們給出的壺鈴訓(xùn)練方案適合在任何地方訓(xùn)練，沒(méi)時(shí)間去健身房的UU們可以自行購(gòu)買(mǎi)一個(gè)壺鈴，在家里，在公司，都可以進(jìn)行一場(chǎng)酣暢淋漓的訓(xùn)練。

4）初學(xué)者杠鈴訓(xùn)練

我們將杠鈴訓(xùn)練的內(nèi)容分成兩天，采用簡(jiǎn)單、安全的動(dòng)作對(duì)身體不同部位進(jìn)行刺激。

A日：10個(gè)杠鈴深蹲；10個(gè)俯臥撐；10個(gè)自重劃船；重復(fù)3個(gè)循環(huán)。B日：5個(gè)杠鈴羅馬尼亞硬拉；10個(gè)俯臥撐；每側(cè)10個(gè)啞鈴劃船；

重復(fù)3個(gè)循環(huán)。

綜上，以上兩套自重訓(xùn)練，啞鈴、壺鈴、杠鈴各一套訓(xùn)練就是今天給大家介紹的新手力量訓(xùn)練方案。大家可以根據(jù)自身水平選擇訓(xùn)練方案，每周進(jìn)行2-4次，相信很快就能適應(yīng)力量訓(xùn)練并感受到它帶給你的身體變化啦！

最后，大L想說(shuō)，對(duì)于新手而言，最佳訓(xùn)練計(jì)劃在于你能夠真真正正的去做的那個(gè)。請(qǐng)收起你的抱怨與借口，從你所在之處開(kāi)始，用你所擁有的，做你能做的。如果你家或公司附近就有一家健身房，那么你就辦一張卡，去感受大家的健身氛圍。如果沒(méi)有這個(gè)條件，那就從家庭自重訓(xùn)練開(kāi)始。對(duì)于新手而言，動(dòng)起來(lái)比怎么動(dòng)更為重要！

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